健身期间，如何快速增肌？牢记哪四个方法，60天见证效果？

每个人健身的目的都不同，有的人想通过健身来减肥，有的人想通过健身来增肌。那么想要快速的增长肌肉，自然要有一些小的技巧。

1健身后我们的肌肉会有肿胀酸痛的感觉，这个时候不要尝试着用热水去敷它，你不要用手一直去揉。因为我们用热水敷，用手揉的过程，逐渐就会将肌肉所揉散，它的肌肉成长速度会慢很多，对于绝大多数的正常人来说，要的并不是真正有多强的肌肉力量，只是想要一个比较完美的体型罢了，所以说，我们只要有肌肉的外形就可以的，没有必要追求极致的肌肉力量。

2适当补充蛋白。这种补充蛋白是可以是平常的食疗，也就是说从食物中比如说瘦肉，其中几许一些的白纸也可以选择一些市面上所供给的蛋白粉。蛋白粉在促进肌肉增长是有一定的作用的，但是说如果你想要真正锻炼出既有肌肉，然后又不容易消散，外形又很好的，身材的话建议你不要吃太多的蛋白粉，虽然它促进了肌肉增长，但是它类似于激素一样导致我们的肌肉只有外形没有力量。

其他的方面比如说每天坚持健身，这对于肌肉增长是很重要的，如果说三天5天锻炼一次，肌肉的增长很缓慢，但如果说你每天都去的话，保持合适的强度，然后强度逐渐增加，我们身体肌肉成长就会有一个比较快速的变化，然后就是适当的休息了，我们的身体需要一定的休息时间来恢复正常的状态，健身的强度不能太大，太大的话我们会影响第2天的训练，得不偿失。

健身现在似乎被定义的有一些狭隘，很多人觉得一定要练出一身肌肉，才算真正的健身，但那不是健身，那是健美和健体，“绅士”觉得健身和运动最根本的区别就是，健身的目的性更强，为了减肥而去健身，为了成为肌肉男去健身，或者说是为了提高身体素质去健身。

而健身本身也确实是一件很有魔力的事情，现实生活中有很多人通过健身训练完成自己人生中的逆袭，在辛苦训练，付出了多年的汗水后，也终究会收获满满，那么健身的1周后、1月后、1年后，身体和肌肉会发生哪些变化？

健身1周后

因为长期缺乏训练和运动，会使人在第一周开始健身训练后，身体会产生剧烈的反应，在训练的过程中，你的身体血液会加快很多，同时会让你感觉到精力更加充沛，尽管健身后会身体会感觉到十分疲惫，但是精神状态比之前大有提升，但同时刚刚开始健身1周后，身体部分肌肉会感觉到剧烈的酸痛感，很多人往往就是受不了这种肌肉酸痛感，而在1周后就放弃了健身。

健身1月后

经过1个月的健身训练后，你的身体已经开始逐渐的适应了现在的健身训练强度，可能会在每次训练后，不会再感觉到肌肉酸痛感以及身体的疲惫感，即使肌肉酸痛，强度也不会像以前那么大，肌肉会随着1个月的健身训练，慢慢增长一些，虽然看上去变化不大，但你能够明显的感觉到自己肌肉的力量有了很大的提升，这时候你会去选择补充更多的蛋白质，以完成增肌的需求，虽然身体肌肉含量的提升，自身的新陈代谢也会慢慢提高，身体的脂肪，即使在你不训练的时候，也会有所消耗。

健身1年后

健身1年后的你，已经不算是一个健身新手了，你可以去挑战更大强度的力量训练，也可以自己为自己量身定做一个合理的健身训练计划，例如说，在每次力量训练结束后会做一些有氧训练，健身已经不再像当初那样艰难，身体的体重可能没什么变化，但是体脂率的下降，会让你看上去比以前更加苗条，你能通过每次的力量训练中，感受到肌肉的泵感和心率的急剧变化，心肺功能有了明显的加强。

健身5年后

现在健身已经不再是为了当初的目的了，你已经不再去需要什么目的才坚持健身，健身已经成为了你的一种习惯，健身也彻底的融入到了你的生活中去，骨质密度会比普通人更强，整个人的精神面貌也和之前不健身的自己，完全不同，很多人会把你叫做肌肉男，有了更充足的精力和体力去应付生活和工作，而且生活中更加自律，因为健身而养成了一个良好的生活习惯。

健身是一件长期的事情，往往坚持时间越久，你收获的也就越多，现在的生活节奏，对于很多人来说是单调和乏味的，那么不妨去放下手机，去让健身来试着改变现在的生活状态，可能你也会慢慢的喜欢上健身。

读书跟健身是公认提升自己最廉价也是最好的方式，健身是身体方面的洗礼，读书是心灵方面的洗礼，当生活无聊透顶是确实需要洗一洗晒一晒，只有这样才能让生活更加充实、温暖与灿烂。

只有亲身体验过才知道健身是多么的难，好的身材是多么来之不易，笔者刚工作时公司对面就有一家健身房，作为一只万年单身狗，下班回家除了玩玩手机之外并没有任何爱好可言，在身边人的鼓动下办了一张健身卡，刚开始去健身房只会在跑步机跑跑步练练腹肌，两个月的时间效果一般几乎看不出效果。

当时真的有放弃的冲动，随着时间的流逝，身体开始慢慢的发生一些改变，自己的锻炼热情也随之被激发出来，经过六个月的锻炼身材也向着自己的目标慢慢进步，在这里可以明确的告诉大家，对健身笔者是一点都不热爱，但也说不上讨厌，肌肉掉的非常快，一周不练就感觉肌肉将要小时，为了维持现状只要每天拿出两个小时去健身房折磨自己，如若自己有别的兴趣爱好，还是建议大家把时间放在其他爱好上面，毕竟健身是一件长久的事情，投入大量的时间效果确实微乎其微，这种现象越到最后越明显，健身对于24岁的笔者来说是一定会坚持到底的（作为一只单身汪，外加没有什么兴趣爱好）或许几年之后健身的效果就会体现出来吧。

不是每一个健身者最后都能练出彭于晏的身材，开始都以为只要努力就能让自己收获完美的身材，只有当自己踏上这条路才会知道雕刻每块肌肉要付出多少心血与汗水。

如今的社会是功利性的，不管做什么事情都要有回报才会付出，确实没错，如果笔者有别的兴趣爱好就绝对不会把时间花在健身上面，单单每天两个小时的锻炼时间成本就非常高昂，健身都是以年为单位，想要几个月就真正蜕变是完全不可能的，作为一个健身小白，并没有接受过任何专业人士的指导，都是自己一步一步的摸索出来，如果觉得笔者说的是正确的可以作为参考，要是有什么不对的地方，也可以评论区作出补充，大家一起进步。

如何坚持锻炼

去健身房锻炼多数都是没有什么健身基础的人，在办卡前半个月每天固定时间做一百个卷腹，分为五组，只要能坚持下这半个月，说明你确实有一定的决心，三天打鱼两天晒网是绝对做不到这一点的，也不要一时脑子发热就跑去办卡，最后健身卡变洗澡卡的例子不在少数。

怎样锻炼

笔者健身只有短短的9个月，只有胸肌跟腹肌觉得还算满意，其他部位暂且不说，笔者刚开始也是走入了一个多数新手都会踏入的误区，只注重某块肌群锻炼，就主要说说胸肌跟腹肌的锻炼方式。

胸肌锻炼主要还是平板卧推，这个动作却是含有一定的危险性，很多新手在锻炼时很容易突然脱力，开始可以先小重量推，杜绝腰部发力，发力时用到腰就就说明重量过大，需要减轻重量，每组10次，做5组，重量评判是做完感到胸肌略微伴有胀痛感即可。

腹肌锻炼最好的锻炼方式就是卷腹，双手放在胸前或者耳朵旁边，不要放在颈部，容易伤颈，每组20个，整个动作要慢，保持身体紧张感，腰背不要贴在地面，不要用惯力把自己弹起来，做完一组，接着做20个仰卧抬腿，腿至少要保证与身体呈90度，也可以把这两个动作并为一组，共做六组，组与组之间的休息不要超过30秒，练完之后在做平板支撑，时间坚持到自己无法坚持即可，个人感觉这个三个动作搭配起来是最好的。

饮食方面

笔者在饮食上，没有什么严格的要求，租的房子没有厨房，吃饭都是买着吃，但也是尽量挑选一些含蛋白质高的食物，其次就是健身之后再也没有喝过一口饮料，杜绝油炸食物，对于瘦子来说可以放开吃，等肌肉出来了在刷脂就可以。

健身补剂

健身两个月之后买过一桶蛋白粉，喝完之后就再也没有买过，直到最近才又买了一桶（主要还是因为穷）蛋白粉确实方便，不愧是健身者的必备饮品。

健身动力

想要坚持健身最关键的还是需要一种动力，笔者的动力就是没有别的兴趣爱好，为了消磨无聊的时光，也不希望自己人到中年之后变成一个油腻的中年大叔，所以才选择健身。

充足的睡眠以及建议

一个充足的睡眠时间是增肌的硬性要求，没睡好久不要去健身房锻炼，因为练不好，每天坚持很重要，风雨无阻坚持到底，别给自己任何理由，制定的计划要认真完成，不偷懒，也不超额锻炼，锻炼时不拿手机，不拍照，笔者从来没见过练得好的人玩手机，也没见大神没事就在拍照的，如果动作标准锻炼时出现酸痛感可以继续锻炼下去，要是出现刺痛感就要停止锻炼，回家休息，身体最重要。

或许上天没有给你一张漂亮帅气的脸蛋，但完美的气质同样能力压群雄，成为比人眼中的风景线，健身是为了不让一身肥肉遮挡你的内涵，毕竟别人没法透过脂肪发现你的美好心灵，健身是为了让自己在最美好的时间段，不做让人讨厌的胖子，没有颜值那可以拼身材，没有背景可以拼才华，所有的前提就是必须要有跟别人拼的资本才行，挥洒汗水每天也就辛苦一小时，在家躺着只会难受24小时，在这个看脸看身材的时代，除了努力绝无它法。

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