新手该如何健身？

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

健身训练中，有哪些动作是我们不容忽略的，笔者认为是深蹲动作。无论是增肌还是减脂，深蹲都是我们必须重视的一个动作。深蹲训练的时候，可以锻炼到身体200多块肌肉组织参与训练。而腿部是身体最大的一个肌群，占据了身体70%的肌群，深蹲还能锻炼臀部肌群，带动腰腹等小肌群一起参与训练，可以帮我们提高下肢的曲线。

深蹲的好处是多种多样的，积极进行深蹲训练，长时间坚持下来，你会发现：

从增肌效果来看，坚持负重深蹲的人，下肢发展情况会更理想，深蹲可以让身体其他肌群参与训练，从而提高增肌效果。双腿肌群会显得更加发达，身材发展也会更加出色。而深蹲可以有效刺激睾酮分泌，睾酮分泌可以促进肌肉合成效果，提高增肌速度。睾酮水平旺盛的人，会显得更加阳刚，男士魅力也会有所提高。不过女生不用担心，女生体内睾酮激素只有男士的1/10-1/20左右。

从减脂效果来看，深蹲可以提高身体的肌肉量，肌肉量提高会让你的身体基础代谢水平有所提高，每天可以消耗更多的热量。

在减脂训练计划中加入深蹲训练，身体的活动代谢值会加强，卡路里消耗也会有所提高

在减脂训练计划中加入深蹲训练，身体的活动代谢值会加强，卡路里消耗也会有所提高。越多肌群参与的多关节动作，燃脂效果也会更高。因此，我们可以在运动计划中，加入一组深蹲训练，你的燃脂塑形效果也会大大提升哦！

从曲线比例来看，自身的臀型变得越来越好看，从扁平状态逐渐上提，变得越来越饱满紧翘，你的双腿在视觉上会显长，臀腿比例也会变得好看。从强身健体的效果来看，坚持深蹲训练可以提高下肢的稳定性、灵活性，还能提高骨骼密度，预防骨质疏松，保护下肢关节，让你保持年轻的下肢，拥有矫健的双腿，从而有效的抵抗衰老。

从内心角度来看，深蹲训练是一项需要毅力坚持的事情，很多人坚持一段时间后会放弃。而长期坚持下来的人，他们的意志力、耐力都会有所提高，内心也会变得越来越强大。所以，无论健身不不健身，无论是增肌还是减脂，无论是男女还是老少，每天坚持一组深蹲训练，都会让你受益匪浅。不过，深蹲训练的过程中，姿势标准是很重要的，错误的姿势会伤害身体健康，还不如不练！

我们来看看正确的深蹲姿势是怎样的？

1、双腿宽距开立，保持身体直立，不要弯腰驼背！

2、下蹲的时候，你的腰腹要收紧，双手可以叉腰，或者向前伸展！

3、膝盖可以超过脚尖，也可以不超过脚尖，只要身体保持平衡即可。

4、下蹲的过程中，膝盖避免内凹，要水平方向朝外，跟脚尖方向一样。

5、深蹲的时候，动作不要太快，要让臀部带动身体往下坐，感受臀部的发力。

6、一般深蹲至臀部跟膝盖同样的高度，即可稍微停顿后，恢复站姿。

新手训练的时候可以从徒手深蹲开始，当熟练标准动作后，肌肉形成记忆后，再进行负重训练。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

张承宇大家都说深蹲是健身之王，然而，您是否有这样的经验：为了减肥猛做深蹲，做一下就数一次，在未达成目标前不愿放过自己？为了减肥，真的要每天深蹲100下才有感吗？当心您的努力方向可能错了，日本塑身教练指出，深蹲虽然有良好健身减重效果，但并不是每天做、做越多下越好，赶紧来看怎样深蹲才能事半功倍！ 深蹲做对比做多更有用，画下4招重点助你事半功倍 著有多本运动塑身书籍的日本横滨休憩及运动专门学校讲师、美国肌力与体能训练协会NSCA认证私人塑身教练坂诘真二表示，深蹲是相当有效率的健身运动，然而却有人以为深蹲一定要每天做才有效，或是做越多下越好等，其实这些都并不正确。 （编辑推荐：深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖！医师亲自蹲给你看） 不需要天天做 坂诘真二强调，锻炼肌肉的过程中，会对肌肉施加负荷，使肌肉疲劳、损伤，然后身体会花48～72小时的时间修复肌肉，同时建构出比原本更大更强壮的肌肉，因此每周做2～3次就好，不需要每天做。日本筑波大学研究所人类综合科学研究科教授、医学博士久野谱也同时指出，锻炼完肌肉后身体会修复受伤肌肉，但这样的过程差不多要花费2～3天的时间，因此若是锻炼完肌肉疼痛，建议至少休息2天后再行锻炼，更有利于肌肉修复。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 分3次做更有效 坂诘真二指出，每次锻炼肌肉大约只能活动到30％的肌肉纤维，这是因为身体为了保护肌肉不受伤的自我防卫机制，因此为了锻炼到100％的肌肉，建议每做一组（约10次）就休息30～90秒，分成3组来做，能让锻炼更有效率。 慢慢做效果更好 坂诘真二表示，有些人为了蹲多下一点而越做越快，其实这样反而少掉了后座力的帮助，建议慢慢做，更能有效率锻炼肌肉，建议的频率以花费1～2秒慢慢起身，再花费2～3秒下蹲为宜。 喝牛奶有助于增肌 日本立命馆大学运动健康科学部教授藤田聪也建议，可以在锻练的同时喝杯牛奶，因为我们合成肌肉还需要靠胺基酸，当我们摄取蛋白质后，血中胺基酸浓度会提高，才会打开合成肌肉的开关。而在胺基酸之中，牛奶富含的「亮胺酸」更是扮演着重要角色，藤田聪曾进行过研究，发现进行肌力训练的同时摄取亮胺酸，会有相乘效果，让肌力增加的效果更好，因此推荐在进行肌力训练的时候来杯牛奶。

现在人们的认知和思想水平的提高，越来越多的人开始了，自己的增肌减脂健身训练计划，健身训练不仅能提升生活品质，保证身体健康，而且还能提升个人的形象魅力，让自己的身材更加好看有魅力，当然健身虽然很好，但是对于刚开始健身入门的新手朋友，还是有一定的门槛的，健身并不是大家想想的那么简单，直接拿起器械就开始撸的，健身一定要科学系统安全的训练，如果盲目的训练不仅达不到健身的效果，甚至还会给身体带来一些伤害，所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识

只有基础打好你才能安全长久的健身，达到强身健体的效果，有很多健身新手初期，什么都不懂，看了几个健身的视频，就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练，结果没练几天就练出问题来了，关节严重磨损，所以新手训练前期一定不是什么重量训练，而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识，只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群，以及如何在训练时如何降低关节磨损，这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础，

尤其是对于全身基础力量的训练，对于新手是非常关键的，要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量，只有全身的基础力量都有了基础的提升，那么你才能进行重量训练，所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位，要先全面的增强基础力量，只有基础力量增强了，才能支撑后续的各种增肌力量训练。

下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作，可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。

下面这 6 个动作，每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数，动作之间休息 30 秒，根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习，每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础，健身训练基础非常关键。

动作一 自由深蹲，深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作，深蹲也是很多动作的基础，所以对于健身新手来说，这个动作必须要全面熟练掌握，做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢动作，不能像那样快速深蹲，速度太快会增加膝关节压力，同时要注意姿势。

动作二，杠铃卧推，这个动作是一个非常完美复合型训练动作，可以直接有效的强化到胸肌，手臂，以及肩部，这个动作在训练时有很多变式动作，平板卧推动作是一个基础动作，你要是想进行它的变式动作训练，就必须要掌握这个动作，新手在训练时不要使用大重量，轻重量就可以。注意速度不能太快，这个动作如果速度太快，就会增加肩关节和肘关节的压力。

动作三，哑铃交替推举，这个动作主要是强化手臂和肩部力量，对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身训练动作中，都需要肩臂力量的基础支撑，所以新手第一要强化肩臂力量，在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。

动作四，杠铃划船，这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作，健身者练背的最基础的一个动作，这个动作健身者必须要掌握，后续背部训练动作都是以这个做基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

下面两个动作都是强化手臂力量的动作，手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用，所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练，手臂力量才是最关键的，加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力，而且还能降低肩部压力。