在健身房里,胖子要减脂,瘦子要增肌,每个人都很任务艰巨,都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话,那么增肌就不像减脂这么简单了。
特别对于瘦子而言,想要增肌的话,盲目的训练是没有奏效的,今天我们就给大家推荐4大绝招,让你告别瘦弱的自己。
(1)每日摄入更多更对的食物
对于瘦弱的人而言,基础代谢会比平常人要低一些,想要改善自己瘦弱的身躯,还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。
对于每个人而言,首先要有一个标准的体重基数,让自己的新陈代谢更加活跃起来,提高每日代谢热量,有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。
当然,对于每日的食物摄入,对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐,既早餐,中餐,下午餐还有晚餐。
在食物的选择上,也要有所索取,应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物,这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求,都是健身所必备的食物。
(2)多练习腿部的力量训练
腿部的力量训练是力量需求上所强调的,腿部训练对于增肌的作用显得非常重要,腿部是身体最大力量的肌肉群,对于一个瘦肉的健身者而言,重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量,腿部的训练,还可以协调到腰背下部的肌肉群,让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。
腿部的训练可以让身体分泌雄性激素,这对于增肌非常重要,许多人健身肌肉没有增长,正是没有很好重视腿部训练,对于腿部涉及关节部位的训练,都可以提高肌肉力量和围度,瘦肉的人基本上围度小,肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。
(3)减少多余的有氧训练
有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢,但是过多的有氧训练,会导致一定的骨骼肌分解,对于增肌减脂的人来说,刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此,对于瘦弱的人而言,需要避免大规模的有氧训练,可以减少健身过程中的肌肉流失。
对于有氧训练,要知道每次控制时间和每周的训练量,每次不宜超过30分钟,每周不宜超过3次,在训练安排上,安排先进行力量训练后,再进行有氧训练,如果强调增肌增重,可以不开展有氧训练,主攻力量训练增加肌肉,说到底,瘦弱的人还是以增重为主要目的。
(4)注意休息和恢复
肌肉经过一番训练之后,需要进行休息恢复,肌肉的增长是在休息的过程当中,过多的训练会让效果大打折扣。
大肌肉群需要48小时才能恢复,所以,建议每周控制训练量,保证有2到3天休息时间,在休息阶段,要学会补充饮食,让日常精力充沛,肌肉组织有能增长的空间。
瘦子想要增肥具体都有哪些方法,首先要知道三分练七分吃,在增肥的时候应该要多吃富含蛋白质的食物,因为蛋白质对增肥有着决定性的作用,但是也不可盲目的食用,应当选择优质的蛋白质,像鸡蛋和牛奶都富含着优质的蛋白质。对于在增肥过程的人,要增加更多适量的训练量,原来一周2-3次的训练是远远达不到增肥的要求的,所以需要去增加训练次数,这样可以对肌肉造成更多的刺激和生长,增肥的效果才会更加明显。
在增肥的过程中还应禁食烟酒,应当保持良好的睡眠,建议在睡前可以喝一杯牛奶。最后还需要有持之以恒的信心,一口是吃不成胖子的,坚持下去,相信自己,总有一天会达到自己想要的增肥目标。
要做多关节参与的运动训练称作复合训练,复合运动会招募大量的肌肉运动单位提高效率,更重要的还需要搭配合理的膳食。所以运动和营养的烹饪都是比较繁琐的,所以要不去健身房或是增肥训练营,祝好
瘦人增肌健身的方法是做无氧运动,每次做到肌肉有酸痛感为佳,尽量使肌肉轻度撕裂,锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料,碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程,一般需要48~72小时,所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次,不能每天都锻炼,否则不但没有增肌的效果,反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高,营养吸收率低,所以对瘦人来说,只要多吃,就能增重;只要增重,肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练,那么长的肌肉就多、肥肉就少,就会很理想。
一日5~6餐,正餐加量,半上午、半下午各加一餐,适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。
2、增肌粉
高蛋白是增肌必备,如果你很瘦的话,建议可以选择增肌粉,并建议你在一开始就喝,可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式,正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。
然而,你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维,同时也会消耗体内的肌糖原,修复受损的肌纤维需要补充蛋白质,快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。
瘦子首先要找到消瘦的原因,要知道你为什么会瘦,才能对症下药,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
瘦子增肌,该怎么做呢?
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉需要时间恢复:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
瘦子增肌的三个必要条件:
①力量训练,这是保证肌肉细微受损的关键,也是增肌的必要条件。
②营养补充,营养是肌肉修复时的原材料,也是运动锻炼时的能量。
③充足休息,肌肉的生长是在锻炼之后完成,而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,因为睡觉时身体以同化“作用为主”,这和青少年长身体要多睡觉一个原理。
增肌方法不对,主要体现在以下方面:
1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶,确有明显差别,脂肪3克可买,否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;
2 、三天打鱼两天晒网,坚持几天觉得没有效果就不再坚持,然后便有了顺其自然的错误想法
3、只喜欢吃咸的或酸辣食品,不喜欢吃甜食,或高热量食品
4 、没把增肥当成一回事,借口说胃口不好,或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划
5、 固执,总认为自己的方法就是对的,不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法
有些人天生的体质就是瘦,并且很难增重,怎么吃都不会变胖,很多的朋友都羡慕这种体质,可以让自己随便吃东西,不用担心会变胖。
但易瘦的朋友可不这么想,他们很想让自己变强壮,这样身材看起来才会有型,肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢?
其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加,这样你会变得更加强壮,而不是单纯的去吃很多不健康的食物,让自己从瘦子变成胖子。
那么瘦子该怎么增肌呢?很多人都不会正确的增肌方法,导致自己的增肌效率变得非常低,下面小编就教给大家4点技巧,让你可以高效增肌。
第一点技巧、每天5~6餐
对于易瘦体质的人来说,一定要规划好自己的饮食,合理的摄入食物,不要就一日三餐,每餐都把自己吃得饱饱的,这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。
我们可以让自己每天吃5~6餐,除了三餐正餐外,再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐,下午午餐到晚餐间加一餐,加餐期间的食物要选择好,要适量的摄入,不要让自己吃得太饱。
如果你觉得有必要,可以在晚餐后再加一餐,这时候可以适量的喝些牛奶,吃点粗粮面包即可。
第二点技巧、摄入足够蛋白质
瘦子要想增肌,一定要让自己摄入足够的蛋白质,只有蛋白质摄入足够了,你的肌肉才会得到修复,这样肌肉才会增长。
蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算,大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。
那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢?我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许,也可以买蛋白粉,蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。
第三点技巧、坚持重量训练
瘦子要想有效果的增加,光是吃好是不够的,我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦,不能举起太重的重量,就不去进行重量训练了,我们初期只要坚持练,从轻重量的开始练起,后期再慢慢的增加训练重量。
重量训练可以一周安排3~5次的训练量,要给自己安排好训练计划,每天练什么都要规划好,让自己高效率的进行训练。
第四点技巧、有氧训练不可过量
既然你想增重,那么有氧训练就要控制好了,有氧对于肌肉的消耗是很大的,特别是过量的有氧训练。
所以大家在增重期间,需要控制好自己的有氧时间,一周的锻炼控制在2~3次,每次时间在半小时左右即可。
这4点技巧,对于易瘦体质的人来说,如果坚持做到了,那么体重肯定会有所增加,最重要的希望大家能坚持!
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