打篮球 怎麽加强身体对抗能力 锻炼哪部分肌肉 怎麽锻炼？

想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多，每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。

很多人在每次锻炼时，都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍的话，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的效果。

人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。

对于每周有3次锻炼时间的初级健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

体重不够在多加个5KG最好,和18M的对抗没问题

　　我建议1个月练肱二头，再练胸肌，卧推杠铃40斤的杠铃棍开始练，拿稳当才行，

　　慢慢加，一个月加20斤，注意打好基础，基础不好，容易肩膀受伤，

　　等你卧推100斤的时候，你再练三头肌，

　　可以分开练，

　　二头 20组，一组20次，

　　卧推10组，每组12次，

　　三头10组，每组15次

　　拉背10组，每组15，

　　推肩 10组，每组12，你一天练三种，交换着练，我就是这样练得 。

　　也可以这样计划锻炼

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一次腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第二次胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿坐姿推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第三次背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第四次二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

　　你可以每周根据自己的身体情况进行适当地次数，十天半月一个循环这样！希望这样练，能帮到你，让你在打篮球的过程中能更强壮，在对抗中优势明显！技术方面咱不太了解，但锻炼是咱的爱好，也是职业。

你好，如果有器械的话上半身肌肉最好练。

无器械也可以，但是效果会略微差点。

1俯卧撑。主练二头、胸、肩，连带三头、背部、小腹。

2仰卧起坐。仰卧起坐的动作有很多种，每种动作针对不同肌肉，但是主要都是练腹部，但有上下之分。

3引体向上。没有基础或者体重较大的人做起来比较费劲，但是人体向上是塑性练肌肉的必做项目，主练二头、肩膀、背部。

具体怎么练习还是要问健身教练。他在看过你的具体情况后才能具体帮你制定最适合你的健身计划。

千万别盲目进行训练，错误的动作会导致你形成一些不好的习惯，这样会在后面的进阶中有很大的影响。

经过系统训练的人都知道，教练一开始教你的时候一定是从运球开始的，你可以一开始左右手运球各100次，左右手交换运球200次等等，特别注重你的弱侧手的训练，培养你对球的球感，这对你后面的进阶运球占据很大的优势。

投篮是非常重要的，是打球的基础之一，注意投篮的时候是 右手投篮，左手护球 (以右手为例)，记住千万别两只手一起用力，这样作用在球的力是不同的，可以在网上多看看投篮教程，每天一定量的投篮是必须的，每一个职业球员每天都会练习投篮，毕竟得分是打球的目的。

篮球很多时候都有身体对抗的，如果你身体素质不过关，那很容易吃亏的，而且容易被撞倒的。所以平时要多加强身体练习，加强臂肌、腹肌、小腿肌。特别是中锋这个一定要强，因为中锋是打内线的，所以身体素质要过关。

我有一些不成熟的建议与大家分享。首先，没必要报篮球班，把省下的钱，买好篮球，鞋，训练包，和让自己打球舒服的训练服（主要是考虑球练的好不好最少你还能落点东西 ）。其次，要有充分的提高水平的动力，要有练到人所不能的决心，累不死就得继续的恒心毅力。第三，少在球场打野球，不是不打，是少打野球多练基本功，要打也要带着目的去实践，打完要自我总结，依据自身打的情况，下来针对弱项，多练一点，尤其是大家多重视进攻技术，忽视了的防守技术。第四，尽量一天两练，户外最好避开高温时段，每次最少一小时，训练时间是提高的首要保证，尽量在不训练时间里，做做投篮徒手练习，看看有关篮球训练和比赛的视频，书籍，从理论上提高，有助于指导训练和意识的提高。第五，练武不练功，到头一场空。不练身体素质，球场上没有立足之地。我主要推荐大家练习几大素质项目有，短冲，3000米，单足连续起跳摸篮板，肩，腿部柔韧，仰卧起坐，卧推，蹲杠铃（协调性不好的同学还要加强些协调练习）。第六，一定注意防伤，受伤不如不练，不要因为刮风下雨吃喝玩乐影响训练，室内室外因地制宜，风雨无阻（不能外出训练时建议在家多做球不落地的练习如投篮徒手，交叉步，顺步，转身，持球三威胁，绕球，手指拨球等，身体素质方面家里没健身器材的话每天坚持俯卧撑，靠墙蹲马步，仰卧起坐，拉柔韧等）。第七，每次练完一定要注意放松。对于初学者，如果基本投篮，运球，传球，步法都没搞清楚的话，先找书，找视频，要多问打球好的同学，球场高水平的人，和你 体育 老师（球友们一般都会很热情的哦，只要你谦虚些，礼貌些，他们会手把手教你），一定先把基本技术搞清楚。在训练中最好有同伴一起练，合作练的内容会多些，还能加强配合意识，两个人也可以互相探讨，交流，放松，还能互相督促与竞争。训练中还要注意由简到难，由静到动，量由小到大，强度逐步提高的原则循序渐进 ，身体到达疲劳期时，要调整运动量，（例如可调整为投篮专项练习，疲劳的跳都跳不动，就把跳投变原地投篮300个）。以上是我推荐给大家暑期练球总的原则，针对不同层次，具体训练方法，因为篇幅关系不再介绍，谢谢大家。

首先要提高自己的能力和水平的前提是你要先认识到自己，找出不足和缺点。其次能力和水平的提高一定和刻苦的训练离不开。所以问问你自己“你看过凌晨四点的洛杉矶嘛？”但是刻苦训练的前提是你有一个正确的训练方法或者体系和一个明确的目标，要不然用错误的方法，你在刻苦也无济于事。

一切竞技 体育 力量是基础，普通人想要提升篮球能力首先该从身体素质抓起，如果你的对抗能力与基本功达到同学中的平均水平，那么这时才应该去练习篮球技术了！

首先练习的方向要明确，如果打后卫就该多看一些关于后卫的教学视频，打大前、小前锋就该多看一些实战视频！毕竟前锋的大多数技术动作都不需要足够的控球水平去做支撑！所以随机应变要比一板一眼去完成动作重要的多！

没有计划的练习也不会快速打成目标，应该在假期根据自己的综合实力来制定训练计划，养成按时训练的习惯要比三分钟热血更加有意义！

学习技术时不要安于现状！这一点也是最为重要的，不要认为一个动作难度大就绕过它，越是难的动作就越要制定计划去完成他！成功没有捷径，迎难而上才是提高自己的意义！

大多数篮球爱好者在没有教练监督的情况下通常会自己找理由说服自己放弃，所以一定要在你放弃练习之前确定一个你的提升计划，这个计划在假期没有实现也不要放弃它，坚持才是最重要的！

例如练习上篮时不能因为自己不是左手球员就不去练习左侧上篮，实战中左侧的突破机会往往比右侧要多，所以无论练习什么技术都要走出舒适圈，要时刻铭记“难才好玩！”

最后，祝你成功！

把篮球当做一件特殊的事情来做，投入大量的时间和精力，树立目标。这样训练的话会有更加明显的提高。

因为你不会邓肯那样的天赋，很晚接触篮球，并很快掌握篮球技术，叱咤球场。在这里只是想说，篮球是一项运动，既然是一项运动，那就需要扎实的基本功，这是任何运动的本质。篮球同样不例外，娴熟的运球，熟练的内线技术等，都是篮球的基础。

话不多说，给予以下几个建议：

第一，加强身体上的锻炼

不管是篮球训练还是跑步、足球等，都是促进身体的训练。好的体质，是从事篮球训练和比赛的基础，这也是保证在训练和比赛的时候不会受伤。对于篮球来说，体力要跟得上，要有针对性的训练，跑跳的训练也要融入其中，其余的就是篮球基本功的问题，脚步，无球的移动等等，就要开展训练，大概训练时间在一周或者半个月左右，重点是你要投入多少的时间和精力。

第二，篮球基础的训练

这里需要一名有经验的老师，手把手的指导你怎样开展基础性的训练，例如如何运球，持球，投篮等，可能这个时期的时间要长一些，毕竟这是建立基本功的时期，一个动作可能要做很多遍，很多次，才能做好。

第三，技术训练

这个时期是篮球技术提升的时期，各种运球技术投篮技术，内线技术。进攻和防守的能力都会融入到其中，如果这个时期能够努力的话，对于篮球技术的提升真的会有很大的提升。

第四，要树立信心，坚持目标，投入大量的时间和精力

这是提高篮球技术最为重要的事情之一，因为它是你开展训练的动力，篮球训练是一件很苦的事情，如果没有坚定的决心，很可能训练一周，10天就半途而废，因此，这需要有目标，能够坚持下来。另外，还需要你投入大量的时间和精力，因为你只有整个假期的时间，时间要短得多，必须要付出的比其他人更多的时间和精力。这是必然的。

总结：对于一些基础性的运动，扎实的基本功是开展这项运动最为重要的一部分，把喜欢的东西当做自己的事业来说，也许离成功就会很近，

如果是想下学期虐虐同学，做好这几样就可以了。

每天匀速跑5公里，配速6分左右。（体能训练）

中投200次，每个角度都练到。（投篮训练）

运球跑篮折返跑20个来回。（体能加上篮）

大力拍球200下，跨下运球200次。（球感训练）

做这些大概需要花两小时，累到趴。不过慢慢就好了，隔天做一次，大概十次以后就不会感到太累了，回到学校，慢慢虐同学吧。

不过，贵在坚持，很多人吃不了这个苦。

报个特训班

看个教学视频，一个个动作学，学会为止

科学的规划+系统的训练+持之以恒的努力！

首先，应该制订科学的规划。

这主要包括训练内容的安排，训练方法的安排以及训练时间的安排。

作为普通球迷，基础是比较有限的，而且一个假期的时间也比较短，那么我们就必须确定明确的训练内容，比如我们是练习上篮、投篮、三分球或者是胯下运球等。这方面要根据自己的实际情况和实际需求清晰明确地定下目标，切忌贪多嚼不烂。

训练方法方面，可以报篮球班，也可以在网上找资料，有时候一个很小的点，就能带来质的提升。比如科比说过的“投篮的时候手肘一定要对准篮筐”，就对笔者有很大帮助。

训练时间方面，最好是给自己列一个清晰明确的时间表，在尽量充实的基础上，给自己留一定余地，因为人都是有惰性的，一次缺席之后，就会一次次缺席，因此时间规划很重要。

其次，应该进行系统的训练。

什么是系统的训练呢？就是有逻辑、有顺序、有层次的训练。以三分球为例，大多数人刚开始投三分球的时候，都会觉得在力量上有所欠缺，因此必须针对性的增肌，训练力量，这就是前后有逻辑关系。

有顺序是指训练有个循序渐进的过程。还是以三分球为例，刚开始力量不足的时候，我们可以从罚球线开始练习，一点点增加距离，让肌肉逐渐适应；适应了三分线以后，我们可以分门别类地联系弧顶三分、45度三分和底角三分，这就是有顺序。

有层次方面，我们可以由易到难、由训练到实战。刚开始的时候，我们可以从空位命中率开始，一点一点提升对自己的要求，达到一定水平后，可以进行实战演练，确保自己在实战的过程中，也能发挥应有的水平。

这方面可以向吉米巴特勒学习。巴特勒刚进联盟的时候，各方面都很一般，但经过几年的努力，已经成为一代巨星。

最后，应该进行持之以恒的练习。

冰冻三尺，非一日之寒，再好的理论，如果不能付诸于实践，那也是白纸一张。这方面，可以向詹姆斯学习，詹姆斯刚入联盟的时候，三分球非常糟糕，但他关于三分球的训练，贯穿整个职业生涯，从来没有懈怠过，这才有了现在攻防两端均无弱点的水平。

以上三点之中，持之以恒的练习是最难的一个，希望楼主能坚持下去，早日成为一位球场高手！

个人有一个建议，假设你的假期是50天，那么我们先把7天设为休息时间，大概就是每训练7天休息一天，这7天你是不用做篮球方面的训练，但你需要一天观看一场全场的比赛，这是第一部分:从第一节开始到比赛结束，不允许快进，参考的队伍可以是圣安东尼奥马刺队，犹他爵士队，波士顿凯尔特人队的比赛。从比赛中得到感悟，也作为一个放松身心的选择！另外，在休息当天你应该去思考总结这一周的训练里面你有哪些进步的点，有没有感到投篮稳定性与命中率提高了？对篮板落点的判断是不是更清晰？防守时脚步有没有跟上？去总结思考，并对要提高的具体方面作一个训练计划！

第二部分:体能训练方面:1每一天都必须做柔韧训练，50天内都必须坚持完成的任务，压腿，体前伸，这是每一天的热身也是对全身协调性的一项很好的训练！2俯卧撑:训练三天休息一天，训练当天，一次做三组，每组15个，要求绝对标准的做法，不要滥竽充数！3深蹲:训练两天休息一天，每次做两组，一组25个。4哑铃:哑铃的动作有许多，可以参考网上的一些动作，主要是锻炼手臂力量与对抗能力，建议每天训练一个哑铃动作，做两天休一天，每组10个，一次三组即可！5平板支撑:坚持每天一组:坚持标准动作10秒到1分钟，随着训练递增时间，训练躯干稳定性！6跑步:建议一周跑3次，匀速跑2-3公里！这对耐力提高特别有帮助！第三部分:篮球训练，每次到球场，都必须进行的投篮训练，建议能找到空场，进行篮下左右手的勾手与低手上篮，不要嫌枯燥这对你的球感提升有很大帮助，左右手各勾进20个，再进行中距离投射，采用定点投每个点进5个！三分球建议每天投进10个！当然数量可以视情况而定，这是我建议的保底数量！篮板训练:摸网或者摸板，连续起跳，可以用篮球配合，也可以直接用手触摸，起跳20下！运球训练:网上有许多运球教程，先做基本的左右手拍球，再做胯下运球！每个动作建议运3分钟不间断！第四部分:实战，珍惜每次上场机会，在球场上多积极跑位，找空间感，敢于运球组织与投篮终结，这也是提高自信与球场经验的重要环节！

以上建议不可能短时间内奏效但贵在坚持！校队，专业队，职业队球员勿喷！只是对爱好者的建议，上面推荐的强度实在太低了，所以希望博主能够去完成，你会发现你进步了许多！

一个暑假休息周期中小学近2个月，大学2个多月，这么长的时间内，如果您有心、有行动、有意志、有条件、有计划去训练，应该会得到明显提高！

假期提高自我篮球水平，不外乎两个路径，一是借力他人，二是依靠自我。

如果您有经济条件的话，就到当地青少年活动中心，或少体校，或各种篮球暑假特训活动去报名参训，这类机构，师资过硬、价投所值，训练方式专业，训练条件优厚，另您能在训练中又能结识一批志同道合篮友，为今后共同切磋篮技创造良好条件，最主要能让您开拓篮球视野、篮球理念和篮球文化属性，寻找自我篮球盲点和弱点以便于自我采取更针对性训练策略！

如果您父母不支持参培，您还可以通过学校班级微信请教您的科任 体育 老师给予自练计划，或视频指导！您还可以借助于同校或外校校园篮球高手共约篮球场所相互传授、实践、实战来提高篮球基本运动技能！您还可以通过网搜国内外篮球专业训练视频，进行下载保存收藏后每天静心收看、思考揣摩、模仿学练，然后有时间约起运动小伙伴去篮球场检验和反复巩固定型技术动作！

建议您要学练单手肩上投篮正确技术动作，一定要建构正确规范的技术原理，一般要看欧洲白人球星，尤其德国、西班牙篮球选手提供的投篮当属世界一流！然后就从运球突破、运球传球、运球投球、运球上篮、各种传球技术等等步步扎实推进，相信通过您的勤奋努力，一定会有显著提高！

根据你所说的情况，首先要先进行的是全身检查。并不是说吃不胖的人，身体有病。其实我们每一个人，每年最少要做一次身体检查，可以预防疾病，防范于未然。 如果检测到有什么需要注意的地方，就要听从医生的嘱咐了。

增肥方法：

饮食正常

早餐，中餐，晚餐必须准时，你能保证风雨无阻的话，胖很容易。吃的东西不要太讲究，该吃什么就吃什么，不要挑食。因为我希望不管是减肥也好，增肥也好，第一必须要保证身体健康。所以不赞同晚上喝啤酒。这种是水充起来的，只是有个啤酒肚，身上基本没有肉。没用的！不过，可以适当的吃点宵夜，因为吃宵夜是很容易肥的。油炸的东西太热气，吃多了对身体不好，很容易便秘，这样很容易造成越吃越瘦。脸色腊黄。

充足睡眠

如果没很重要的事情，尽量在10:30前睡觉。感觉你工作压力比较大，早点睡觉可以舒展一下压力。

心情愉快

保持愉快的心情很重要。总之，换一种全新的生活方式。你会发生你在不知不觉中就增肥了

多吃食物

1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质(蛋白质食品)的食物，均可健康增肥。

2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的增胖食品，不妨多吃。

3、橙、葡萄(葡萄食品)、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止身材变形。

4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助脂肪和肌肉的增长。

5、椰菜、椰菜花及葵花籽油(油食品)等含维他命A的食物，都有利肠道内生物酶消化酶的分泌。

6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助脾胃气血的滋补。

7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有增肥(增肥食品)的作用。

8、饮用一些含中草成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

9、亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有增胖效果。

10、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及增胖的汤。

11、草产品的汤也不俗，如羊乳和奶参等，也具有增胖的食疗。这两种草产品能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助身体肌肉和脂肪的生长。

12、酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，早晚服用一碗，可达美容(美容食品)和增肥的效果。

13、蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的增肥功效，因蜂皇浆有助胃肠道生物酶和消化酶的分泌，并且对胃肠道吸收作用都有很好的帮助。

14、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加体重增强体质。

从月经来的第11、12、13天，这三天为增肥最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。

做运动

1、举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的效果，起到增肌增加脂肪的效果。

2、扩胸运动──两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。

3、结实胸腹运动──颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。

4、强化胸部运动──上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体;把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。

5、下斜推举──双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒;放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。

6、胸前推举──以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。

7、器械运动──做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。

坐立起卧

1、走路时──要保持背部挺直，并要收腹、提臂，将重心集中在上身。

2、坐下时──要挺胸抬头、伸直腰板，切勿佝偻着身子，一副没精打彩的样子。

3、休息时──宜以侧卧或仰卧的姿势睡觉，不宜俯卧，以免挤压着腹部，不宜剧烈运动

拓展：

食谱：

早餐

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2增肥奶粉一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

午餐

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2增肥奶粉一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。

——参考资料来自 。

打篮球可以说全身的肌肉都需要练。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌最好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，将上半身探出床边，一半身不动，以腰为轴，尽量抬起上半身，反复。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉。