什么瑜伽动作可以丰臀

想要丰臀，最重要的就是锻炼臀部肌肉。

1、三角扭转式瑜伽对女性来说是一个好处多多的体式，它能够让髋部逐渐打开，血液在盆骨区域流通更加顺畅，可以保持女性健康

2、骑马式的瑜伽体式，它的主要作用就是按摩腹部器官，多加练习这个体式能够改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力，同时弯曲的动作也可以增加脊柱弹性，扩展胸腔，让髋关节变得更加灵活。

3、舞王式是要极力推荐的瑜伽体式之一。这个堪称舞蹈之王的体式，不仅可以加强和强健肌肉，还能使脊柱得到矫正，美女萌快来练习这一优雅的体式吧！这个瑜伽姿势对身体的柔韧性有一定的要求，所以小可爱们在练习这个动作一定要注意安全，初学者可以降低对动作的完美性的要求，然后再逐渐增加难度。

　瘦腰瑜伽，下面这套瘦腰瑜伽动作能够锻炼到腰腹部位，能够有效减掉肚子上的小肉肉，还能够防止脂肪的堆积，活动到腹部的内脏器官，能够轻松把腰腹瘦下来，轻松打造完美身段。

　 瘦腰瑜伽第一式：

　俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

　 瘦腰瑜伽第二式：

　长腿坐在垫子上，弯曲你的双脚掌心相对，将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部，膝盖向下压，向前伸直你的双手，弯曲你的腰部，胸部贴在脚上，双手尽量向前伸展，额头点地，感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

　 瘦腰瑜伽第三式：

　平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　 瘦腰瑜伽第四式：

　然后将你的身体回正，双手指尖向后撑在身后，吸气腰腹用力，将你的髋部和上半身往前推，双脚膝盖着地，脚后跟离地脚尖撑在地上。臀部坐在双脚脚后跟上，然后抬起你的头部，眼睛看着正上方。动作坚持11~20个呼吸左右，然后回正你的身体。

　 瘦腰瑜伽第五式：

　跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　 瘦腰瑜伽第六式：

　身体斜坐在垫子上，双脚弯曲摆在身体左侧，双手指尖向上举高过头，然后吸气将你的身体向左边弯曲，弯曲你右手的手肘向下，左手弯曲收回去。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。

　 瘦腰瑜伽第七式：

　双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。

瘦腰瑜伽第八式：

　双手胸前十指相扣翻转手腕，双手手掌推出去，腰腹收紧，身体微微向后倾，低下你的头部。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

瘦腰瑜伽第九式：

　坐在垫子上，双手指尖向前撑在体前，双腿微微分开与髋同宽，然后抬起你的臀部，腰部下沉，抬起头部眼睛看向上方，感受腰部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

　 瘦腰瑜伽第十式：

　站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。

　以上就是这次给大家分享十式瘦腰瑜伽，大家可以根据自己的实际情况，坚持练习下去，瘦腰就是这么简单，希望对大家有帮助。

以下是最适合女性练习的5个瑜伽姿势，当正确组合练习时，会产生极好的效果。

1，束角式

该体式打开骨盆，增强髋关节柔韧性，加强血液循环，滋养子宫和卵巢。坐在地板上，双膝打开，脚底相触。让您的手臂放松到膝盖上，或者将双手放在一起，将双脚放在手中。深吸气，让您的胸部向前抬起。让下巴在呼气时慢慢向前倾。这样做几次，逐渐增加您的速度和呼吸。

2，婴儿式

婴儿式是一个基本的瑜伽姿势，可以很容易地融入任何日常活动中，并且可以打开臀部并缓解下背部的紧绷感。跪在地板上，膝盖分开与髋同宽，双脚并拢，以使大脚趾相触。坐在脚跟上并向前弯曲，躯干在大腿和前额之间，手掌平放在地板上，手臂伸过头顶。保持此姿势。

3，下犬式

下犬式增加血液循环并增强上身。它还可以伸展腘绳肌，小腿，臀部和脊椎。四足跪姿开始，然后膝盖伸直。如果您的腿筋过分绷紧，请稍微弯曲膝盖。手掌压实地面，坐骨向上抬起，延展脊柱，保持姿势几次均匀呼吸。

4，猫牛式

四足跪姿开始，双臂垂直于肩膀下方，膝盖和大腿垂直于地板。吸气，将头向前并朝天花板轻轻抬起，使背部弯曲，同时保持肩膀向下并远离耳朵。呼气时，做相反的动作并将头向内拉，以便凝视肚脐，背部向上弯曲。

5，板式

板式通常是在下犬式后练习的。它是简单但非常有效的瑜伽姿势之一，有助于提高上身力量。它可以锻炼手臂，背部和肩膀的主要肌肉。下犬式开始，将胸部向前，这样您就可以处于俯卧撑位置，手臂和脚支撑着您的体重。确保脚掌从地板上抬起，并且身体从头顶到背部和腿部成一条直线。

这是瑜伽老师的秘密！

透过瑜珈，放松紧绷的肌群，帮助身体伸展、 ，也比较不会受伤。现代人不论从几岁开始接触瑜珈，都是对身体很好的投资。为了身体健康， 4015 别让顽固脂肪继续缠身，练瑜珈非常有用。

台湾外食普遍，大家从小吃炸鸡、珍奶，碳酸饮料，让腹部脂肪消不下去。如果你认为练瑜伽不会燃烧脂肪，那就大错特错了。

每天只需要10分钟，瘦腰、 、美臀，塑型一步到位，如果每一个动作你都做得很扎实，相信10分钟内，就可以出一身汗。

▼1 桥式（Setubandhasana）

桥式可以加强腿部肌肉和臀肌，还会起到开胸作用！它甚至被证明对患有高血压，改善消化和抑制更年期症状有帮助。

怎么做桥式：

第1步：平躺在瑜珈垫上，弯曲双腿并保持双脚与臀部同宽。

第2步：接着将骨盆与大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面双手可选择手掌贴地或者交握。

第3步：如果贴地，则手臂需要与腿的方向一致。

第4步：抬高骨盆与大腿的施力部位是「臀部」；双脚、双手、肩膀，和颈部都只是支撑。

▼2椅式（Uthkatasana）

椅式可以加强脊柱，如果你背部或膝盖受伤，又患有慢性头痛或失眠应，要避免做这个姿势。

怎么做椅式：

第1步：古典椅式版本是手上举，掌心贴合。

第2步：专注于上半身的伸展。

第3步：停留，维持这个姿势时，头部往上抬，看向合掌的双手。

第4步：为让上半身的脊椎伸展更多，下半身的双脚扎跟更显重要。双腿若能越稳固于地板，则越能回馈于上半身的延伸。

第5步：正常呼吸，保持姿势，你可以做到的。

▼3下犬变化式 Downward Facing Dog Variation

下犬变化式被证明可以锻炼全身，对于大腿，臀部，肩部，背部和腹部顽固区域脂肪特别有效。

怎么做下犬变化式？

优点：下犬变化式可以伸展小腿后侧肌肉、背部肌肉，还可消除萝卜腿。

动作说明：

第1步：最开始采四足跪姿，吐气时，脚趾踩地后撑起身体，将臀部向上抬，并试着将脚后跟压向地面，使身体呈金字塔的形状，肚脐内收使尾椎向上抬。

第2步：吸气，凝视你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。

第3步：维持你的双手平稳，把精神贯注在「腹部肌肉」上，让腹部肌肉去拉你的手部肌肉。

第4步：维持这个位置15-30秒，松开，放松你的膝盖。

第5步：休息15秒后，重复这个姿势，再休息15秒后，再重复这个姿势，连续做五回这组动作。

▼4瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）

这个姿势可以舒缓下背痛，加强训练你的核心肌群，臀部，大腿，是一个伟大的姿势！它甚至促进体内pH值，还可以提高新陈代谢。

怎么做瑜伽抱膝屈腿式：

第1步：正面著上躺下，将双脚屈膝抱在胸前。

第2步：呼气，弯曲你的膝盖，试着把大腿更贴近胸口，可以伸展更多肌肉。

第3步：配合深呼吸，让额头贴近膝盖。

第4步：拧紧大腿，hold住腹部肌肉，你可以稳住阵脚的。

第5步：保持这个姿势60-90秒，刻意深呼吸，记住要缓缓的呼吸。

第6步：呼气，松开膝盖，让你的手臂垂在旁边休息。

第7步：重复5次这组动作，每次之间，要休息15秒。

▼5船式（Naukasana）

船式重点是锻炼背部和腿部肌肉，有助于减少腰部脂肪储存。Nauka在印度古文里面是船的意思，这个姿势最后的形状像一艘船，因此得名。

怎么做船式？

第1步：双脚屈膝坐在瑜珈垫上，吸气后上身向后倾，双脚离地，缓缓往上抬，直到小腿与地面平行。

第2步：待躯干稳定之后，缓缓将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量。

第3步：慢慢将双手往前伸与地面平行，身体呈现V字型，就像是一艘船一样。

第4步：注意过程中，要保持呼吸畅通。

第5步：维持这个姿势 30 秒。

第6步：一次作3次，一天大约做 2～3 组，每组之间，建议休息一分钟。

第7步：有余力的人可以试着将双脚往上抬举、将双脚拉得更直。

▼6弓式（Dhanurasana）

弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症状。还能帮助消化、帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线。

怎么做：

第1步：把整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。

第2步：先吸气准备，吐气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起。

第3步：停个10到16秒。

第4步：注意，双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现U字型。

第5步：试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。

第6步：重复5次，每一个姿势之间休息30秒。

▼7眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是久坐最好的姿势伸展动作，但是不建议疝气、背部受伤，或怀孕的人做这个姿势。

怎么做眼镜蛇式：

第1步：趴倒在垫子上，胃部贴在垫子上。

第2步：伸展你的腿，将腿抬离身体，拉伸你的手臂。

第3步：让脚趾和下巴触地。

第4步：注意，呼吸又深又慢，推著胸部向上。

第5步：保持这个姿势15到30秒，然后慢慢呼气。

第6步：休息15秒钟。

第7步：重复5次。

▼8 收缩伸展式（Contract Stretch）

简单来说，收缩伸展式是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练。

怎么做收缩伸展式：

第1步：平躺地板上，双手扶右膝，左腿向下延伸拉长。

第2步：左手扶住膝盖，导向左侧，头转右侧，右手打开，注意此时两边肩膀都要尽可能着地。

第3步：右手贴着地板，顺着地板往上画一个最大的圆。

第4步：吐气时，将手脚卷抱进来，整个身体缩到最小。

第5步：吸气，将身体展开，手脚延伸到最大。

第6步：回到原位，反复进行。

第7步：反复进行四次后，换边同样进行四次。

▼9 英雄1式（Veerbhadrasana 1）

英雄1式一是所有站姿 法中最费力的，练习时，要留意的除了脚部、腿部、髋部等下肢。上肢部份，也需要有觉知的关注。

英雄式是一个很自然的姿势，可以让背部有良好的舒展，也会增强你的核心、大腿和臀部，不仅帮助你减少肚子上的脂肪，也可以让人得到平静。

怎么做英雄1式：

第1步：开始站立姿势，踩在瑜珈垫上。

第2步：伸展右腿向前，延长左腿向后，做一个类似弓步的姿势。

第3步：轻轻转动你的腹部，胸上提，下腹收，整个体式保持胸上提

第4步：给你的身体轻轻右转，大腿拉长，膝盖内侧往外旋。

第5步：对齐脚掌，内侧往下压。

第6步：脚掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂，向上，弯曲你的背部，就像一个拱门一样。

第7步：保持在这个姿势上，大约15到30秒。

第8步：呼气，矫直你的右膝，慢慢打破原来姿势，蹬右腿，让自己轻轻的恢复到原来的姿势。

第9步：重复第1至第8步，换边重复动作。

▼10 英雄2式（Veerbhadrasana2）

英雄2式可以强化下肢力量，有助心血管循环，开展髋关节，疏通全身经络。必须使用腹部核心力量和大腿肌肉，不要压迫膝盖，重点在于伸展脊椎。

怎么做英雄2式：

第1步：一脚膝盖弯曲90度，要确定弯曲的膝盖是在脚踝的正上方。

第2步：双手保持与地面平行，胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆转向弯曲的腿（注意腹部要正），尽量保持在中间位置。

第3步：双手伸张开，来以胸腺为中心扩展，肩膀放松，可想像前臂代表未来式，而后臂代表过去式，你只是开拓心胸专注在现在（当下）。

第4步：然后稳定这个姿势，保持呼吸，深呼吸5到6次。

第5步：进入英雄2式，要稳定停留，呼吸要顺，不要闭气。

第6步：手收回，左脚掌朝前，换边重复动作。

瑜伽是个有效的运动形态，它的历史超过5000年。瑜伽优点多不胜数，不但可以锻炼身体、收紧肌肉、放松，还能平静心灵。瑜珈有超过100种姿势，从简单到复杂，不需要特别场地或器材，

也不受限于天气，每一个人都可以做瑜珈。把这个运动项目加入的日常生活的锻炼当中吧，让这10个简单瑜伽姿势，帮助解决腹部脂肪。

瑜珈可以 身体腺体和神经系统，回复到最自然的状态，不协调的情形也可以获得改善。几乎每个人都有腹部脂肪，即使你饮食均衡，又经常锻炼。

然而为了拥有平坦的腹部，绝对值得费时间去努力，以上这些简单的瑜伽动作将在你的腹部创造奇迹！试试这些10个简单的瑜伽姿势，

消除顽固的腹部脂肪，每天只需要10分钟，还有一张瑜珈垫，你在家也能有效率的运动，把这篇文章分享给朋友，做完一轮，全身都紧实了。

怎样练瑜伽瘦腰

　怎样练瑜伽瘦腰，女性练瑜伽是一种很好的减肥瘦身塑形的方式，那么我们该怎么来怎样练瑜伽达到瘦腰的效果呢，如果你对此也感兴趣的话，那就一起来看看怎样练瑜伽可以达到瘦腰效果吧！

怎样练瑜伽瘦腰1

　 减肥瑜伽

　 1、虎式

　坐在瑜伽垫上，保持两腿平直，呼气时，屈膝，脊椎向上拱，低头，保持6秒，呼气时，把右腿太高，屈膝，跳投，保持6秒。调整呼吸后重新做。

　 2、弓式

　平趴在瑜伽垫上，让膝盖弯曲，并用双手抓住脚踝，吸气时，头提起，双脚也抬起，呼气时，慢慢放下双腿，然后重复练习5次。

　 3、站立拉弓式

　保持站姿，左腿伸直，右腿弯曲，并把右臂抬起，伸向上方，再用右手握住右脚，拉伸右腿和右臂，注意眼睛要往前看，身体不能向后仰。

　 4、鸟王式

　保持站姿，左腿站直，右脚抬高，离开地面，然后用双手握住右脚脚趾，身体前倾，挺胸收腹。

　 怎样练瑜伽瘦手臂

　1、跪在瑜伽垫上，双腿弯曲，并微微张开，然后双手扶住腰部，挺直腰背，调整呼吸。吸气时，胸部向前挺，肩膀往后。

　2、身体保持平直，调整呼吸，双脚脚后跟蹬出去，右手握在右脚脚跟，左手向上伸展，眼看指尖，坚持10~20个呼吸，换另外一边重做。

　3、坐在瑜伽垫上，弯曲双腿，并让双脚掌心贴地，再调整呼吸，呼气时，抬起臀部，将身体向前推，让大腿贴在小腿上。

　4、吸气时，保持身体直力，收紧臀部，使上半身和大腿成直线，坚持6秒。

　5、坐在瑜伽垫上，弯曲双脚，并向上伸左手，然后用左手扶住右手手肘。

　6、右手从背后向上伸展，和左手交握，左脚根贴在右臀外侧，保持自然呼吸，腰背挺直，坚持数秒。

　7、俯卧在地面上，双脚脚背绷直贴在地面上，双手掌心向上放在身体两侧，下巴点地。

　8、双腿肌肉绷紧，吸气将小腿并拢向后弯曲起来。

　9、然后用你的双手分别抓住双脚脚踝，大腿和上半身紧贴在地面上不变。

　10、吸气，双手用力将你的双脚拉起来，呈弓式，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　 怎样练瑜伽瘦腰

　 1、脊柱扭转式

　坐在瑜伽垫上，双腿往前伸，双脚自然并拢，并保持脊椎笔直，然后收紧腹部，把双手放在膝盖上，弯曲左膝，用手扶住，并把左脚放在右膝的外侧。紧接着，左脚踩稳，弯曲右膝，用手扶住脚腕，慢慢收拢右侧小腿，保持姿势一段时间，最后，用右臂抱住左腿，右手扶着大腿根，扭腰向上举起左臂，做伸展动作。

　 2、骆驼式

　跪在瑜伽垫上，把双脚并拢，保持上身挺直，然后两手从后方扶住腰部，吸气，令腹部和胸部往下提拉，呼吸，缓缓下压后腰，并保持视线平直。紧接着，再吸气，把大腿往前推，并收紧臀部，用左手从后方扶着左脚脚跟，右手继续对腰部进行施压，以拉伸腰腹。

　 怎样练瑜伽瘦肚子

　 1、背壁压腿

　跪在较厚的瑜伽垫上，用膝盖支撑，然后右脚伸直，上翻，脚趾抵在墙上，紧接着，左腿弯曲，臀部下压，并把左手放左腿上，与右手交叉，上身挺直，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，换另一边做同样的动作。

　 2、后抬腿前屈

　站在瑜伽垫上，保持身体平直，然后慢慢下弯，直至双手触碰瑜伽垫，再把左脚抬起，坚持5个呼吸，换另一边重复同样的动作，注意不要勉强，应慢慢练习。

　3、半船动作

　坐在瑜伽垫上，上身后仰，手臂平行延伸，两腿离开地面，保持3个呼吸，然后两腿向前伸直，不要触到瑜伽垫，呈半船状，保持3次呼吸，再恢复到原样，重做10次。

　 怎样练瑜伽瘦腿

　 1、勇士式

　站在瑜伽垫上，右脚向前跨，左腿置于后方，大腿绷直，同时压低臀部，双手扶在右膝盖上，再把肩膀打开，眼睛看前方。

　 2、树式

　站在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，右脚抬起，放在左大腿的二分之一位置。如果够不着，就放在左膝盖上。双手慢慢向上举起，在头顶合十，保持平衡和呼吸，双手慢慢下降到胸前，呼气。

　 3、下犬式

　双脚并拢，腿绷直，低头，向下弯，然后双臂与肩、腰部及臀部呈直线，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

　 4、盘坐式

　坐在瑜伽垫上，弯曲双腿，双手握住脚踝处，稳住双脚，肩膀向后靠，打开胸部，背部伸直，眼睛看前方。

　 5、仰卧单抬腿

　仰卧在瑜伽垫上，左腿弯曲撑地，右腿向上伸直，双手握住右腿，并尽量抬高，持续6秒后，换另一边做。

怎样练瑜伽瘦腰2

　 瘦腰瑜伽

　1、坐在瑜伽垫上，保持上身挺直，然后弯曲双脚，令双脚掌心相对，再向前伸展手臂，弯曲腰部，俯身，让胸部与脚尽量靠近，且双手向前伸展，保持10-20个呼吸左右。

　2、坐直，后仰，头朝上，用双手支撑地面，让身体尽量往后仰，吸气腰腹用力，将髋部和上半身往前推，并令膝盖着地，然后提起头部，眼看正上方，坚持11-20个呼吸。

　3、斜坐在瑜伽垫上，双脚摆在身体左侧，一手按压地面，另一手高举过头，吸气时，让身体向左侧弯曲，呼气时，收回手臂，然后按相反方向做同样动作。

　4、弯曲双腿，坐在瑜伽垫上，挺直腰背，用手捂住脸部，调整呼吸，放松身体。

　5、十指相扣，向左伸展手臂，收紧腰腹，身体向右倾，低头，调整呼吸，推掌，坚持10-20个呼吸。

　6、金刚座坐在瑜伽垫上，双手撑地，头抬起，臀部翘起，双脚微微分开，接触地面，调整呼吸，坚持10-20个呼吸。

　 瘦腰瑜伽怎样练

　 膝立扭转式

　跪在瑜伽垫上，左腿向前伸展，膝盖弯曲，右腿屈膝，绷直脚部，两手合十放在胸前成祈祷状，然后再缓慢向左扭转腰部，直至肘关节接触膝盖，坚持15秒。换右腿，左腿成弓步，腰部向右扭转，坚持15秒。

　 椅子式

　站直，两手交握，上半身向前弯曲，眼看前方，屈肘，挺直腰背。做动作时，需注意要时刻保持背部挺直。

　 立位体前屈

　双脚分开，与肩同宽，两手臂放在身后，向后伸展，两手交握，十指紧扣，然后慢慢向前弯腰，双手向上举，身体尽量向下压，拉伸背部，需注意，调整呼吸，保持5个呼吸后，双手慢慢垂落。

　 背壁压腿

　右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，然后左腿在前方弯曲，臀部下压，髋关节受力拉伸，再把左手放在左脚上，内收肚子，挺直腰背，向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下，换左脚重复练习。

　 产后如何练瑜伽瘦腰

　 梨式

　平直仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢，手放在身体两侧，掌心向下，吸气，屈膝抬腿，并令腿部与身体垂直，呼气，双腿向后伸展，臀部、下背自然离地。

　角式

　双腿分开，比肩膀宽，然后伸直双腿，右脚向右侧伸展，左脚也向右侧伸展，双臂向两侧平伸与地面平行，呼气时，向右侧弯腰，吸气时，向左侧弯腰。

　 战士式

　站在瑜伽垫上，双脚分开，抬起手臂，右脚向右转90度，左脚向右转15-30度，屈右膝，保持大腿与地面平行，然后头往后转，眼看右手指尖。

　 练瑜伽瘦腰多久见效

　 1、以素食为主

　通常，素食分为两种，一种指是用蔬菜、果品和豆制品等制作的食物，另一种是指奶蛋类食物。在练习瑜伽过程中，科学搭配素食，调养身体，对瘦腰有好处。

　 2、饮食适量

　瑜伽讲究饮食顺其自然，练习时消耗的部分能量，需要通过补充营养来弥补。但是，瑜伽也认为，补充的食物量应与消耗的食物量相当，这样才有益健康，所以，适度饮食很重要，千万别在练习瑜伽后暴饮暴食。

　 3、避免吃煎炸食物

　瑜伽认为，烹煮的食物是最好的食物，能让人体快速吸收，而煎炸类食物是愚昧的食物，不利于人体健康，而且热量相对较高，对想瘦身的人来说是不宜食用的食物，所以，尽量少吃。

　 4、补充营养素

　部分营养素对身体有益，应在运动后适当补充，如维生素、钙、铁、锌等，建议多吃新鲜的蔬菜水果和富含营养素的`食物。

　 瘦腰瑜伽练习注意事项

　在开始练习瘦腰瑜伽前，要确保自身已做好充分的准备。尤其是身体素质方面，如果患有高血压、心脏病、关节炎等疾病，最好不要练习瑜伽。如果想练习瑜伽，需等身体恢复后，再找一位瑜伽老师来指导练习。

　在练习时，注意穿衣，如果是女性，可以穿紧身衣、运动衫等，若条件允许，可以购买专用于练习瑜伽的瑜伽服。为了避免衣服不合适，导致拉伸动作无法完成，在选购衣服时，要注意购买弹性好、舒适的。

　在户外练习瑜伽，要选择合适的场地，如安静、干净、光线充足的，若想在室内练习瑜伽，最好去瑜伽馆，因为瑜伽馆器具齐全，且环境舒适。

　躺下练习瑜伽，需要把垫子多折叠几层，以免头接触地面，不小心受伤。另外，为避免其他不必要的伤害，练习时，尽量不要勉强自身做难以完成的动作。