减肥增肌问题

　　一、合理饮食

　　减肥：控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　食纤维减肥

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　　快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”

　　原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

　　食醋减肥

　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

　　适量饮水或喝汤减肥

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

　　慢食减肥

　　平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

　　二、轻松减肥三原则

　　谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？

　　一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

　　二、饭后站立半个小时

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　三、睡前5小时禁食

　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

　　三、体育锻炼

　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：

　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~l个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。 ew

健身房的力量训练已然成为当下最流行的锻炼方式之一，尤其深受对当代年轻人的推崇，因为健身不仅可以提升身体素质又能塑造身材改善外在形象，从而提升自我价值。与此同时，喜欢跑步运动的人也不在少数，甚至还要比健身者多，跑步对身体健康的积极影响相对更全面，但总归是鱼与熊掌不可兼而有之。说白了就是跑步与健身训练存在着诸多差距。

但话又说回来，在生活节奏如此快的大环境下，每周能抽出2到3天的时间专门来锻炼身体属实有些困难，在此情况下，专门留出来锻炼身体的时间也就显得尤为珍贵，但很多人却不知道选择哪种训练方式更适合自己。那么，每周进行跑步锻炼3次的人与每周进行健身训练3次的人，这两者的身体素质与肌肉有什么差距和差别？

一、肌肉身材的差距

健身的定义虽然很广泛，跑步也属于健身，但所谓健身训练顾名思义就是常规的力量训练，是以增肌为主要目的对整体肌肉的针对性训练。每周跑步3次，长期坚持下来可以有效提升体能素质以及运动能力，但却没有促进肌肉增长的作用。每周进行3次健身训练，说实话这个训练的频率有些太低，几乎属于三天打鱼两天晒网，就算如此，只要每次都能够给予目标肌肉充分训练，使所练肌肉受到有效的刺激，那么肌肉就会有相应的增长，持续一段时间肌肉身材既可保持又有大的发展空间。所以这两者肌肉身材是最为明显的差距。

二、对身体机能的改善差距

首先，跑步对于心肺功能的提升不亚于任何一种有氧运动，每次跑步30分钟每周进行3次，长此以往增强的可不仅仅是心肺功能，还可以有效提升体内多余脂肪燃烧的效率，即便跑步不能使人变成肌肉男，但保持中规中矩的体型蛮能做到。而每周进行健身训练3次的人，能改善的也不仅仅是身材，肌肉含量的增加也是身体素质提升的一种体现，因为肌肉含量高的人免疫力相对较强，当然，并不是说肌肉越大身体素质就越好，是指在正常的身体比例下。所以两者对身体各项机能的改善各有各的长板与短板，基本没有差距可言。

三、综合身体素质的差别

前面就提到，跑步为身体健康带来的好处更全面，这并不是随口一提，因为综合身体素质不能单从身体上做评判。每周跑步3次可以有效释放生活中所遇到的压力，从而获得更好的精神状态去面对接下来的生活，跑步还可以促进人体新陈代谢，让人变得更加阳光又充满活力。每周健身3次的人也很不错，力量训练也能一定程度地提升一个人的精神状态，练成肌肉男更能增加自信心，与跑步不同的是健身者常为肌肉增长缓慢而愁眉不展，目的性太强，往往忽略了最主要的是健康。

其实，不管选择每周跑步3次还是选择每周健身训练3次，运动量都不是很多，但是对于在都市中生活和工作的人们能做到已经很难得了，因为大多数人就算有充足的时间去进行体育锻炼也懒得动。所以，尽管跑步与健身训练存在着些许差别，只要肯长期坚持下去，不管选择其中的哪一种，身体素质都会得到提升，只要肯付出就会有收获。

你觉得长期跑步的人身体素质强还是常年健身的肌肉男身体素质强？

那就是应该很多种运动轮流做，要每天出大汗

如打球，踢球，爬山，跑步，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等等

还有需要控制饮食，荤菜以鸡脯肉和鱼类为主，少吃点。

蔬菜轮流吃，以叶类为主，应该尽量多吃。

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经常爬山的好处和坏处

经常爬山的好处和坏处？在众多的运动项目中，很多人喜欢的户外运动就是爬山了，因为爬山既能锻炼人的耐力又能练习观察力。下面分享经常爬山的好处和坏处，一起来看下吧。

经常爬山的好处和坏处1

爬山的好处

1、锻炼脚力

你是不是每天电梯上下班一爬楼梯就脚软，整个人气喘吁吁的。在你爬山的过程中，我们的脚不停的在运动中，这样锻炼有助于提高我们的关节的灵活度，还可以帮助预防骨质疏松的毛病，所以我们推荐你经常爬山来锻炼增强腿部力量。

2、减肥瘦身

户外爬山运动是有氧运动的一种，我们在健身房经常会听到教练说，无氧运动增肌，有氧运动减肥，所以想减肥的你就来爬山吧。不仅能够加速脂肪的燃烧还能促进身体排毒，长期坚持爬山运动能够使我们的身材更匀称。

3、增强心肺功能

说到爬山，其实每个城市都有自己的地标山峰，也被称之为城市绿肺，因为满山的绿树草木，让我们一走进山间就能感受到大自然赐与我们的新鲜空气。在这个环境中锻炼不仅能够帮助我们调整和练习呼吸，也对我们身体中的肺部有好大的好处。

4、缓解眼部疲劳

每天不是对着手机就是看着电脑，虽然你无法停止，但也知道自己的眼部有多疲劳吧。而我们在户外进行爬山的过程中，除了能吸到新鲜空气，那满山的绿树花朵，远处眺望一会儿，也能让我们眼睛得到放松和保健，对缓解眼部疲劳非常有帮助。

爬山的技巧

1、做好热身运动

因为平时能爬山的机会不多，只有到周末假期才会到户外来，所以对于运动前我们一定要做好准备工作，热身一定要做充分。建议做10-20分钟的`热身运动，对我们的手脚进行放松和拉伸，让身体提前进入到运动状态，避免在爬山途中产生伤痛。

2、避免仰视看高处

虽然我们在爬山过程中总会忍不住停下环顾四周的美景，但是正确的做法是你的目光应该锁定在周边3-5米处，不要总是仰视看高处，总是这么看会让我们人体感到疲劳，因为会让我们有一种在爬坡的错觉，影响我们的正常爬山水平。

3、转移注意力

爬山时间一般都比较长，平均时间一般在40-90分钟，日常生活是我们也很难坚持长时间的运动，那怎么能将爬山坚持下来呢我们需要在过程中转移注意力，不能将所有注意力全部集中在眼前的爬山，否则会感到疲劳不易于支持，正常的的方法应该是中间稍做休息调整，欣赏一下美景或拍拍照发朋友圈也可以，总之转移注意力后让你不仅在爬也能享受和回味这难得的过程中的乐趣。

4、注意爬山路线

我们爬山一般会说官道，野道。也就是所谓的直线和曲线，虽然直线官道是我们爬山最近的距离，但是路线太直而陡，爬上去就会非常的费力。而有些野道虽然感觉是旁人走出来的小道，路况一般，弯弯曲曲的感觉在绕道，但爬上山却觉得感觉还不错，这是因为小野道是大家走出来的Z字形，比较省力。

5、控制好步速

我们带小朋友爬山的时候，经常因为刚开始太兴奋，一路直冲，到尾部冲刺阶段，已经是被你拖在手上拉上去的了，这就是因为在爬山的过程中没有控制好步速。正常的做法应该是匀速前进，这样能够省脚力。

多久爬一次山比较好

锻炼虽好，但也要注意频次，爬山没有必要每天进行。想要达到锻炼效果，又不想太过疲劳，那么推荐每周1-2次即可，最多不建议超过3-4次。

爬山腿疼怎么缓解

爬山虽然不是什么剧烈运动，但经常爬完山后开始腿部酸疼，那关于缓解方法，在这里推荐几个。

1、睡觉，好好休息后，无需治疗身体就会自动恢复。

2、热毛巾热敷，能够帮助身体促进血液循环从而缓解疼痛。

3、如果没时间休息也没时间热敷的话，那么建议在上班空隙时间进行“弓步压腿”的伸展运动，练习后也能加快我们身体的恢复速度。

怎样爬山不累的方法

爬山不累的主要方法应该是加强平时的锻炼增强自己的体力了，但这是一项长期投资，我们推荐的是比较常见的“呼吸调整法”，爬山累的时候，大家都会用嘴呼气，虽然气是够了，但离气喘吁吁也不远了。所以特别推荐用鼻子呼吸，一次不够可以进行二次补气，这样才能坚持到最后。

爬山的最佳时间

俗话说秋高气爽登高时，一般在天气不是非常炎热的夏季，我们都是可以去登山的，每天爬山的时间建议在8-9点，太阳刚出来，空气还很新鲜。

哪些人不适合爬山

特别提醒的是有一些人员不适宜进行爬山运动：

1、慢性疾病患者，高血压、慢性气管炎以及痛风等都不适宜进行爬山运动。

2、关节疾病患者，爬山对腿疗力量和膝盖的要求比较高，对加重的负荷容易损伤磨损我们的膝关节，导致伤情的严重。

3、心脑血管疾病患者，爬山是有氧运动，对于体力要求高，消耗大。所以不建议老年人登山，容易诱发各种疾病。

爬山的注意事项

凡是运动都有一定的危险性，而爬山作为一种户外运动，隐藏的危险性就要多一些，所以要多注意防范，例如毒虫叮咬，走路扭伤等等，下面就来详细了解一下吧。

1、体质虚弱，患有疾病者不宜爬山，应恢复身体后再进行锻炼。

2、熟悉山形地貌，只爬熟悉的地段，不要走偏远地形，避免突发天气时产生危险。

3、山上的动植物不宜乱碰，假如累了，应稍坐调整，而不是随意抓取附近的藤蔓等，以免不牢固导致摔伤。

4、呼气困难或头晕等症状，应及时休息并稍做调整正常之后，再继续攀爬，避免产生昏厥。

5、穿合适的运动装备爬山，穿透气吸汗、宽松而舒适的衣服爬山，鞋子尤其重要，建议穿运动鞋或登山鞋。

6、不要随意喝山间生水，避免对身体产生伤害，建议提前做好运动准备，备好饮用水。

7、注意天气预报，假如爬山到一半的进程突然下雨了，不建议继续爬山，避免出现山体泥石流等，造成危险。

8、注意爬山的姿势，身体向前倾不要弯腰驼背，更加轻松省力。

经常爬山的好处和坏处2

天天爬山的好处和坏处

血压维护心脑血管

登山锻练能消除堆积在血管内壁的胆固醇，避免主动脉动脉硬化，降低心血管疾病的患病率。

血液流汗排出来内毒素

在登山全过程中流汗能够将身体和表皮的一些废弃物排出来，给人体再来一个清扫，并使皮脂腺系统获得锻练。

补充改进肺部作用

在新鲜空气的山中走动，有益于维持肺组织的延展性，改进肺部的换气和通气作用，提升输氧工作能力。

负重推动身心健康

登山就是亲近自然，能令人忘掉全部苦恼，熏陶情绪。而且，登山能锻练我们的信念，提升信心，促进精神和心理状态更健康。

足月令两脚变灵便

山中路面坎坷不平，穿梭此中有利于改进身体的均衡作用，提高四肢的灵便度。常常登山，有益于防止骨质疏松，减缓骨骼衰退。

软管提升人体免疫力

常常报名参加登山锻练能提升身体的免疫能力，降低发烧感冒和因发烧感冒继发性的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等病症。

血压衣着应舒服

鞋要合脚，最好是选择专业休闲鞋、登山鞋，脚底、足尖、足跟部分不必承担过多的工作压力。衣服裤子要比较宽松，以运动装和登山服为好。有需要还可提前准备运动护膝。

血液提前准备要充足

其一是登山加热。登山前应搞好充足的提前准备，如腿部拉伸健身运动、揉搓膝关节，让骨节、肌肉、肌腱等获得加热。

其二是水和食材。登山全过程中会流汗，耗费精力，非常容易令人出现疲倦、体力透支的状况，因此需要补充水份和动能。

其三是紧急药物。如创可贴、云南白药、蚊虫叮咬药品等。很多人到登山全过程中可能扭到或是擦破，因此有必要提前准备。

其四是防晒隔离提前准备。出门口最好是涂防晒乳，随后穿长袖上衣长袖上衣，戴帽和太阳眼镜，缓解紫外光对身体的损害。

补充姿态需恰当

进山时上体释放压力并前伸，两膝当然弯折，两腿提升后蹬力，用全脚板或脚板两侧碰地，也能用前脚板碰地，步幅略小，跑步步频稍快，双臂相互配合两腿姿势融洽强有力地晃动。

出山时上体刚正不阿或稍候仰，膝微屈，脚后跟先碰地，双臂晃动力度稍小，人体重心点稳定下沉。不能走的太快，以防因过快跌伤或是挫伤肌肉。

倾斜度较陡时上出山可沿"之"字型路来减少倾斜度。

有的人急切登上，便会不管不顾本身状况，一味往前。过度追求完美抗压强度和速率，有可能引起急性病。登山要以心身舒服为宜，依倾斜度调整气场和行驶速率。太累了就慢下来歇息，渐渐地喝口水，但不适合歇息长时间，不然身体冷了非常容易着凉，应补充些动能再砥砺前行。

足月脱光衣服应慎重

许多人到登山觉得热了，便会立刻脱光衣服，而且脱了不容易再穿回来，随后着小量衣服裤子爬到最终，结果回到家发觉着凉了。登山最好是慢行，边赏析景色，边渐渐地走动。那样能够防止一次性出太容易出汗。热了最好是不必脱光衣服，流汗后立刻脱光衣服非常容易受凉。

软管频次要控制

登山，需坚持不懈，才可以将它的功效充分发挥。最好是每星期1~2次，每一次控制在2钟头上下，频次不适合过多，时间不适合太长，不然会相反危害我们的身心健康，脚部负载过大非常容易导致肌肉损伤。