增肌减脂吃什么好

增肌减脂吃什么好

　增肌减脂吃什么好，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，保持身体健康是运动的第一要义，明白增肌减脂吃什么好呢3步教你减少烹调用油吃的更健康吃法，就快快动起来吧！

增肌减脂吃什么好1

　若平时已经有习惯的烹调用油，其实不用太刻意更换。反而是用量比例需要斟酌，由于油脂热量高，如果没控制好，很可能爆卡！尤其目标是减脂的人，在烹调过程中还是要留意，尽量用不油、较清爽的方式烹调。

　 烹调妙方1：利用肉类逼出的油脂炒菜

　这个方式是我跟名厨詹姆士学的技巧，他强调要利用加热过程中逼出的天然油脂或汤头，让料理风味更加融合，也能同时达到不浪费、健康的效果。我觉得这个（偷呷步）非常好用，所以部分食谱（主要是鸡腿料理）会用本身鸡皮逼出的油脂来直接炒菜，菜也会特别香。鸡胸类的食谱则不建议，因为鸡胸去皮后就逼不出多余油脂，需另外倒油约3～5ml。

　 烹调妙方2：使用不沾锅以减少用油量

　因为不沾锅的特性，在煎油脂较高的食材，如：鸡腿、鲑鱼、培根等，就会逼出多余油量，即不需要另外加油，锅子也不会有黏锅的问题。若烹调油脂含量不高的肉类或蔬食，也可以将油的用量减低。

　烹调妙方3：肉类先腌制能保有软嫩口感

　以鸡胸肉为例，由于鸡胸本身缺乏油脂，口感较乾涩，所以腌制鸡胸时，我建议除了盐、胡椒等基本调味料外，还可以加入适量橄榄油或酪梨油，一片约加入3～5ml，腌制20分钟至数小时。这样除了让鸡胸的表层形成薄膜锁住水分，口感更为软嫩好吃外，若是使用不沾锅，下锅煎即可以不另外倒油，或是只要倒少许油，让鸡胸上色。

增肌减脂吃什么好2

　糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。

　营养亮点：胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身。补充建议：制作糙米饭时，要注意在糙米入水前先精心挑选，将未除净的稻壳等杂质先挑选干净，经过简单的冲洗后就进行蒸煮处理，最好不要浸泡，这样才可以保证营养成分尽可能不丢失。还可以在煮饭过程中放入几粒红枣，味道更佳。

　能满足口腹之欲又保持低热量的减肥佳品体形庞大的火鸡，其营养成分并没有因为体形庞大而稍打折扣。火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点：一高是蛋白质含量高，在30%以上；二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是既想减肥又爱吃肉的人们最好的选择了。

　营养亮点：100克火鸡胸脯肉就含有蛋白质224克。补充建议：如果你爱吃三明治，自己来做个简单健康的火鸡三明治吧。将法棍面包（细长的体形适合搭配整块的夹心材料)横切两半，火鸡肉切薄片。生菜洗净，西红柿洗净切片。在面包上铺火鸡片，根据个人口味撒适量黑胡椒粉。最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。

　为低脂减肥者补充优质蛋白对于遵循低脂减肥法的女士来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多（每100克三文鱼约含27克)。

　营养亮点：低脂减肥的女士，蛋白质缺乏怎么办呢？当然选择富含优质蛋白而热量又相对低的三文鱼了，每100克的三文鱼就含有223克的蛋白质哦。补充建议：如果可能的话，一周吃上2～3次三文鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议：将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫，腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥，熬熟了以后把鱼片放进去，盖上盖子关上火，过10分钟就好了

　给低脂减肥者补充丢失的纤维素市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。

　营养亮点：丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。100克的生菜就含有了152克的膳食纤维。补充建议：除了制作常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出即吃，随时补充。

　给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素芦笋可是蔬菜中的贵族：虽然价格比别的蔬菜稍加昂贵，但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。

　营养亮点：吃上一盘芦笋，它丰富的维生素和微量元素就能补充你维生素不足的遗憾啦。补充建议：首先，芦笋最好整根煮，这样能在最大程度上保持营养；此外，芦笋的营养多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以保持营养。

　扫清减肥后的暗黄面色这种平淡无奇的廉价蔬菜，其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。

　营养亮点：无论遵循什么减肥法，减肥人士们通常都会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛。富含水分的西葫芦能帮你扫清减肥后的暗黄，还你白皙的面色。补充建议：西葫芦不宜生吃，烹调时不宜烧得太烂，以免营养损失。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。

　维持皮肤弹性和水分和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%，且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。

　营养亮点：想做到既减肥，又能维持皮肤的弹性和水分？那么，吃番茄的时候就多多益善吧，它会让你水润清新，美丽无极限。补充建议：与催红剂快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄营养更加丰富，味道也分外香浓。所以，选购的时候，最好选择自然成熟的番茄。

增肌的话体重控制在175g即可 饮食采用少吃多餐 一天5顿-6顿 其实就是把平时的三餐分成6餐吃 平时三餐吃得少 可以适当的加些量 毕竟要长肌肉就要保证充足的蛋白质跟碳水化合物的摄取 给你个食谱根据自身情况贯通一下

早餐：4个蛋清或一勺蛋白粉1个鸡蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麦）+3片全麦面包+一下盘牛肉（有条件的情况下，没条件尽量多吃鸡蛋清吧）+一大个苹果或香蕉

上午加餐：奶粉或麦片+水果

中午：主食（米饭、馒头、粗粮为主）+一盘蔬菜（生吃黄瓜、西红柿、拌菜）+炒菜（少放油尽量吃煮的菜）+瘦肉（有条件吃） 8成饱

下午加餐：蔬菜+水果 （香蕉，苹果，黄瓜等）

锻炼后（蛋白粉，没有条件喝牛奶吃全麦面包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有炖的或煮的菜就吃，没有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的话 就是一个苹果或香蕉 一小袋牛奶

OK 不要吃太饱，油炸就戒掉吧

健身增肌减脂配餐食谱做法

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身增肌减脂配餐食谱做法一

　花椰菜辣泡菜

　材料

　白花椰菜1颗，1盐1大匙，2辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　做法

　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

　健身增肌减脂配餐食谱做法二

　鲫鱼苦瓜汤

　材料

　鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

　做法

　1将苦瓜切成大块。

　2鱼洗净猛火煎一下。

　3小清水煮汤。

　4加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

　健身增肌减脂配餐食谱做法三

　蒜香花椰菜汤

　材料

　花椰菜：1朵

　红萝卜：1条

　大蒜：10粒

　水：6碗

　3-4人份调味料

　植物油：2汤匙

　鸡粉：1/4汤匙

　盐：适量

　做法

　1 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

　2 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

　3 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

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