增肌应该多吃什么食物 7种有助肌肉生长的食物

增肌应该多吃什么食物 7种有助肌肉生长的食物,第1张

1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变,其实不管是什么需求,人都不能完全排斥脂肪,否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分,因此,增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平,还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗,帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素,但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质,对许多蛋白质或肽类都有水解作用,尤其是肉类高蛋白,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中,肉类蛋白是必不可少的,而牛肉之所以被推荐,除高蛋白低脂肪之外,还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%,可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料;另外,牛肉中氨基酸模式接近人体需要,容易被吸收,属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大,维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6,可促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低,但却富含亚油酸,可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤,还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料,适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量, 但人体内ATP储备量很少,需要不断地合成,而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高,因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足,丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足,从而保证训练的完成。

5种健身公认的增肌食物是:鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、糙米。

鸡胸肉的热量相对比较低,蛋白质含量高,几乎没有什么脂肪,可以提升健身效果。鸡胸肉在胃部的停留时间达到2-3小时,不但可以满足你吃肉的欲望,还能有效降低进食欲望, 避免暴饮暴食,提升减肥成功率。

牛肉中含有丰富的维生素B6,可以帮助增强人体的免疫力,促进蛋白质的代谢及合成,还有利于训练后肌肉的恢复。

鱼肉里面富含蛋白、各种矿物质跟不饱和脂肪酸,所含脂肪有助于身体新陈代谢,不会囤积脂肪,反而可以美容养颜。

鸡蛋中的蛋白质容易被吸收和分解为肌肉生长的原料,鸡蛋还富含不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和卵磷脂,帮助肌肉生长。

糙米中含糖量比较低,饱腹感强,可以促进新陈代谢,排出体内过剩的营养,减掉多余的脂肪。

吃牛腱子,吃多了还不长胖,大量的张肌肉。

一举两得,其实吃什么肉真的关系不大,肌肉主要是看蛋白质摄入,肉吃多了也不好,要蔬菜和肉类一块吃 。

维生素和蛋白质一块才能增肌,如果平时吃的不多的话,建议每天早晨吃50克的蛋白粉。

牛腩里脂肪含量比较高,牛腿肉脂肪含量低,还有些有用的微量元素也相对多一些。

其实相差的那一点可以忽略。

扩展资料:

“我们在选油的时候,应该更多的考虑自身重视的因素。”范志红表示,针对不同人群日常的饮食习惯,油类的选择应根据自己的需求而定。

“例如西方人吃肉类较多,他们就要摄取一些富含多不饱和脂肪酸的植物油,例如豆油、葵花籽油;但若一个人主要以素食为主,他们日常的蛋白质来源已经从就花生、豆腐、豆浆等食物中获取到了,所以他没有必要再去选择豆油和花生油,他可以选择其他一些类型的油类。

如果一个人吃的海鱼、水产品比较多,那么他摄取的DHA这一类的α-亚麻酸相应足够,他就不一定非要吃亚麻籽油了。

但如果一个人基本不吃这些DHA含量高的食物,那么他就应该适当吃一些亚麻籽油。”

针对健身人群的用油建议,范志红表示:“一般来讲,健身教练都是推荐健身人士吃低脂肪的膳食。在有一定鱼、肉、奶和坚果的摄入量时,每天一两个炒菜,摄油量就够了。”

对于摄入哪一类食用油对健身最好,目前还没有标准的定论。

“但由于健身人士平时会摄入更多牛肉、鸡肉等食物,那么他可能需要适当补充一些植物性的食物,例如坚果或者豆油、花生油、橄榄油等植物油;如果平时吃鱼较少,也可以适当摄入亚麻籽油。

人民健康网—健身人群需注重合理搭配饮食

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