锻炼完身体如何快速长肌肉?

锻炼完身体如何快速长肌肉?,第1张

要想肌肉增长的快,首先必须做大负荷的肌力训练,也就是让肌肉承受最大的负荷,在最大的负荷下进行抗阻的收缩训练,可以让肌肉长的很快。具体方法推荐渐进性抗阻训练,首先需要测出肌肉最大负荷的重量,然后选取最大负荷的50%、70%、100%,分三组进行练习,每组练习10次,练习一周。一周以后再重新测肌肉的最大负荷,再按照上述方法进行锻炼,主要就是要进行肌力的训练。

除了抗阻的大负荷肌力训练之外还需要注意饮食,一定要多补充营养,特别是要多吃富含蛋白质的食物,比如牛肉,条件允许还可以吃蛋白粉,都有很好的增肌作用。

男人过于瘦弱可不是一件好事,他会让人缺乏安全感,而且在人际交往方面处于弱势,所以,现在有许多男人都希望通过运动来帮助自己有效增加肌肉,让自己变得强壮,而在运动后如果能够重视饮食,那对增肌是有帮助的,下面,我们来了解下在运动后吃什么食物可以帮助增肌。

  运动后吃什么食物可以帮助增肌

  很多人害怕运动后吃东西会影响运动的效果,所以往往不敢吃东西,其实这是不对的,在运动之后适当的补充一些食物,可以让运动更轻松,同时也对增加肌肉有帮助。

  据研究,研究者把56名健康年轻男子分成三组,每周进行5次锻炼,锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料:脱脂牛奶,和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆,或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

  12周之后,测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例,发现在所有项目上,牛奶组都表现最佳,豆浆次之。体成分比例测定表明,在锻炼之后,所有三组的脂肪比例都有所下降,肌肉比例明显增加,但是其中以牛奶组效果最好,显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

  那些对自己瘦弱身材不满的男人,大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理,但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到,而饮用牛奶或酸奶更加方便,可以在运动后即刻补充营养,对增强肌肉更有促进作用。

  另一方面,肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶,不仅能解决饥饿问题,还能补充营养,促使肌肉比例上升,而肌肉比例的增加,将使减肥者新陈代谢率上升,运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形,充分发挥运动的减肥塑身效果。

  所以,晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥,运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶,即可让运动轻轻松松,胃肠舒舒服服,身体日益苗条。

运动后吃什么可以帮助增肌

  以上健身教练介绍了运动后吃什么可以帮助增肌,从中我们可以看出,在运动后喝一杯牛奶或酸奶,不但可以填饱肚子,而且还能增加肌肉,更好的改善体形,让身体更完美。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主,小肌群为辅

大肌群:胸、背、腿

小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。

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