怎么增肌增重

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起来更加的优美，那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻，并不是任何食物都可以进行食用，因为这些想要健身增肌的人，他们所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物，所以说在健身增肌的过程当中，含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用，甚至是在生活当中选择食物，尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉，牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素，不仅能够提供健身增肌人群的营养，还能够保障他们身体健康，所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物，而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉，相对来说都会比其他的食物更加优秀，所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外，鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物，蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高，在不提供大量热量的前提条件之下，也能够提供很多优质的蛋白质，也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外，就是我们日常所选择的鸡蛋，因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质，能够提供人体多种营养物质，并且能够达到降低脂肪的效果，就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外，还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等，等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物，有助于肌肉的修复和生成，是非常适合减肥增肌人群选择的食物。

主要要，吃对，吃够，吃均衡，；；另外要少吃多餐。增肌增重的食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。

其次，身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食，若强行多吃，则易导致消化不良，引起肠胃疾病。为此，平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、果脯等。做菜时，适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品，以增进食欲。

也可以在正餐之间增加1杯牛奶，或1个鸡蛋，或一些点心。但应注意增食要定时，否则会适得其反。比如，有人为了增胖，不时吃糖果、点心等零食，一旦坐到餐桌上，就什么也吃不下去了。 锻炼身体，增强体质 有人以为每天少运动，能养胖。其实不然，结果是既不能增胖，更不能使体型健美。

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好，当增重增肌的时候应该注意怎么样的饮食习惯呢，下面我为大家整理了一些有关于增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好的相关内容，希望大家一起来看看吧！

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好1

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

1、 增肌喝什么牛奶好

增肌的话要喝的是全脂奶。如果是属于比较难长重的体质，但是又想要赶紧长肉，那么就别喝脱脂、减脂牛奶。之所以有脱脂以及低脂奶，就是为了给减肥的人喝的。所以要增肌增重自然是要喝全脂奶的，另外，因为牛奶中的脂肪质量比较高，不容易分解，所以对于我们长肌肉也有一定的效果。我们可以选择每天喝500ml的'牛奶。

2、 增重增肌还可以吃什么

牛肉：想要增重增肌的朋友，可以选择一些高蛋白的食物，比如牛肉中的蛋白质就是非常高质量的。另外，牛肉中含有很多纤维，对于我们增肌也有很大的帮助，能够很好的起到增肌效果，所以对于想增肌增重的朋友，多吃牛肉比吃猪肉更好，一天可以摄入150克。

牛油果：牛油果是非常健康的一种水果，其口感酷似肉类，口感也非常不错，也含有非常多热量以及营养成分，所以是深受健身爱好者的喜爱。那么我们想要增肌，就可以选择这种水果，如果想要增重，也可以选择多吃一些牛油果。一天1到2颗，能够给我们身体补充非常多重要的营养成分。

牛奶的功能非常强大，没有想到，增肌也可以喝牛奶，上面就给大家介绍了增重增肌适合喝的牛奶，那我们日常就可以喝一些这个牛奶，能够让我们的健身更加有效果，但是要坚持长期喝。

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好2

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌饮食计划一：米饭+鸡胸肉+青菜+鸡蛋

如果要增重，那么主食一定是少不了的。因为主食含有丰富的碳水化合物，是增加人体体重非常重要的物质，那么我们必须要靠主食支撑我们，米饭就是很好的选择。而鸡胸肉又是非常健康的一种肉类，其脂肪含量很低，但是又能够让我们增加肌肉。而青菜则主要是补充我们的维生素，鸡蛋能够给我们补充蛋白质。这样一来，一天的营养成分都有了。

增重增肌饮食计划二：面食+牛肉+青菜+豆浆

面食也是主食的一种，能够为我们补充一天所需的碳水化合物。牛肉是所有肉类中营养价值非常高的，且其本身含有很多纤维，有助于我们增加肌肉，同时牛肉又是脂肪含量很低的。青菜水果可以补充维生素，也是必不可少的，豆浆则能够很好的补充我们的蛋白质。

增重增肌饮食计划三：主食+鱼肉+蔬菜沙拉+牛奶

主食可以自由选择，但是要增重一定不能不吃主食，鱼肉是很健康的一种肉类，含有丰富的蛋白质，也有一些高质量的脂肪，容易被身体吸收。蔬菜沙拉主要为我们补充维生素以及纤维，那么喝一些牛奶则是助于我们增加重量，以及增加蛋白质含量。

1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

　　低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1．提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2．训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。

此时 我一般是通过摄入乳清蛋白粉的方式来补充蛋白质，推荐使用铁血魔兽增肌粉。

3．每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4．使用咖啡因／麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5．两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。

6．进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低