对于这个问题,首先需要搞清楚“减肥期间”怎么理解。因为健身一般分为两个阶段,一个是减脂期,一个是增肌期,在不同的阶段训练的方法是不一样的,反应出来的效果也不一样。
1减脂期
减脂期的训练多以有氧运动为主,无氧运动为辅,注重心肺功能和核心区域的锻炼,为下一步增肌阶段打基础。
减脂期身体的反应是体重下降较快,肌肉增加不明显,体脂含量降低明显。这个阶段对于很多人来说,也被理解成为减肥期。
2增肌期
增肌期的训练以无氧运动为主,有氧运动为辅,注重全身各部分的力量锻炼。增肌期身体的反应是肌肉增加,体重下降变慢,体脂含量降低缓慢。
所以如果是在减脂期里,出现了肌肉增大,体重下降变慢的情况,说明训练的方法出现了问题,需要及时调整训练项目。
建议是减少器械训练,尤其是大负重训练,可以增加HIIT训练(高强度间歇训练法)等一些心肺功能训练。
而如果是在增肌期里出现了肌肉增大、体重下降变慢的情况,是一种很正常的现象,有时甚至可能出现体重不降反增的情况。因为肌肉的密度大于脂肪,一旦增加肌肉量超过了脂肪减少量,体重就会增加的。
那么在这个阶段就放松心态,继续保持原来的训练,毕竟在增肌期里,体重已经不是重点考量的对象了,需要关注的是体脂含量这一指标。只要体脂含量保持下降,说明你的身材就越来越好了。
最后强调一下,在健身时一定要弄清自己所处的阶段再进行锻炼,否则会事倍功半。
虽然可能有不同的原因,但常见的是脂肪减少,但肌肉增长缓慢。这属于正常情况。
首先,一个月的常规训练还不足以明显增肌,不要着急。其次,可以适当增加训练强度,缩短训练时间(如少做几组,每组少做几个动作,但加大负载)。第三,最重要的,要注意补充蛋白质,注意休息恢复。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因,生活中,很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动,运动后没有及时补充营养,是会让健康受到威胁的,运动后营养的摄入是很重要的,以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因11、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗?胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦!
2、看了第1条后,也许你在庆幸没犯那么低级的错误,但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显,每天已经练的精疲力尽了,很苦恼!怎么办?听过“训练过度”吧,也许一定是哦!所以长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!
3、身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。
4、忽略了休息?那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练?这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。
5、永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。你做到了吗?
6、计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。
7、分钟的健身你有效利用了几分钟?大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。
8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论你是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2增肌速度缓慢怎么办
技巧1、摄入充足的蛋白质
我们都知道,增肌要坚持锻炼,才能练出强壮的肌肉。但是,大部分人对肌肉增长有所误解,觉得只要拼命的锻炼,肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要,但是,肌肉并不是在锻炼期间就能增长的,而是在休息的时候才会修复并生长。
而肌肉修复需要充足的营养,否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质,只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼,没有摄入蛋白质,那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然,一次性也不要吃太多蛋白质,以免造成肠胃不适,分多次食用,每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。
技巧2、合理安排训练
增肌不要盲目的去锻炼,有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮,从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的,上面也说过,肌肉是在休息的时候才会恢复并生长,如果每天锻炼同一个部位,很容易导致这个部位过度训练,不仅会给身体带来损伤,也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息,想提高增肌效率根本不可能的。
所以,我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉,而更应该注重全身肌肉均衡发展,进行全身训练或者二分化训练,才能促进增肌效率。
技巧3、增肌要循序渐进
大部分人刚开始增肌的时候,往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重,但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重,这样很容易导致肌肉拉伤,也特别容易出现事故,影响身体健康。所以,对于所有增肌的人来说,循序渐进的训练方式是一定要遵循的。
增肌新手不要急于求成,先从无负重开始增肌,首先要做的就是提高动作标准性,让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下,循序渐进的提高增肌效率。
技巧4、休息很重要
肌肉是在休息后增长的,当我们通过锻炼后,肌纤维会被撕裂和破坏,肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长,所以,我们不仅要保证锻炼时间,也要保证休息时间,充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长,是提高增肌效率的有效方法。
增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3科学增肌的5个方法
1、放慢动作速度,感受目标肌群的受力
进行负重训练的时候,我们要注意动作标准,感受目标肌群的受力,而不是为了完成动作而训练。
很多人在训练的时候动作速度很快,没有注意到动作的完整性,训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况,这样的动作训练是低效的。
我们训练的时候应该放慢速度,学习规范的发力跟动作轨迹,给目标肌群正确的施力,一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。
2、目标肌群的训练容量
身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群,包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,而不是一次锻炼全身肌群。
每个肌群安排4-6个动作训练,每次训练总组数为20-30组,组间歇时间不要超过1分钟,这样可以提高肌肉泵血感,促进肌肉的生长。
3、负重水平不要一成不变
增肌训练的时候,想要肌肉持续发展,我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。
不要让身体处于舒适区,当身体习惯了一个水平的重量,肌肉生长自然会下降,无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少,不断突破负重水平,才能提高增肌效率。
4、定期更换训练方案
健身计划并不是一成不变的,一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式,肌肉力量也会逐渐提高,这个时候,原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了,健身容易陷入瓶颈期。
健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的,难度需要循序渐进地提高。
一般健身计划2个月左右,我们就应该提高训练的难度,更换更大强度的有氧运动,进一步强化心肺功能,力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激,这样肌肉才能持续发展,获得更好的身材线条。
5、一定要坚持下来,不要中途放弃
健身训练需要一定的时间,并不是可以速成的,尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快,我们要保持足够的耐心,坚持下来,而不是急于求成。
你至少要坚持3个月以上,才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化,如果你没有足够的毅力,中途选择放弃,那么好身材自然无法练出来。
健身中剧烈的运动后,身体大量流汗,很容易让人感觉疲劳,没力气。健身如今已经成为我们生活重要的部分了,适当的健身可以让身体更健康,然不当的健身则会不利身体。不管怎样,健身后感觉疲劳没力气一定要适当缓解,可以按下面方式:
1、健身后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、健身后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处,推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、食物
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时训练完后也同等重要。经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水分和钾。而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。
相信每个重量训练的人,在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后,都会遇到增肌停滞不前的状态,这也就是所谓的「训练平台期」,这也是每个训练者都会遇到的状况,为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。
当增肌停滞不前时怎么办?5种方法带你有效突破训练平台 何谓平台期
首先要说的是平台期,这是许多练健身或健美的人在增肌时都会遇到的状况,因为这是由身体自然调节机理决定的;这也是我们身体的一种保护机制与适应力,即使训练方法、营养补充和作息规律都符合个人的体能状态安排,你都还是会遇到这个平台期。
这是因为当肌肉增大后,你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应;当身体的机能调整好了之后,我们身体的平台期自然就会突破。
同样的肌力训练在3-4个月之后,肌肉增长就会进入平台期。 周期化训练
周期性训练法(Periodization Training)具体而言,主要是将训练期分为:准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段,并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容,在运动训练里分为技术训练与体能训练,虽然在训练的初期阶段,我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加,但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期。
因此,有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题,就会开始借由不同的训练动作与训练强度,让身体承受不同以往的 度。所以,在一个长期的训练计划之中,要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」,最主要就是依据增减训练强度与量来进行。
一般而言,我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式,是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期,并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的 度。
5种方法突破训练平台
1适度的休息
当我们经过长时间且压力较大的训练周期之后,就必需要设定休息放松压力的时间,这也是三个科学运动里最重要的「休息」,惟有掌握好饮食、训练与休息这三要素,才能让我们的肌肉与肌力获得更大幅度的成长。所以,如果当你非常努力的训练一段时间之后,却发现毫无进展的时候;不如用一周的时间来进行降低训练强度以及增加热量的摄取等技巧,让身体获得压力释放与调整状态,就能有助于突破训练的平台期。
2身体压力负荷
训练的压力对于身体来说能透过自适应的能力,自动调节肌力与身体激素的状态,最后就能取得最适当的平衡,因为,我们身体不会去辨别压力来源是杠铃、哑铃或是其它的途径,它只会判别身体承担的压力有多大。 如果感觉自己遭遇平台期时,先试着想想除了训练之外的压力有什么,例如生活中的压力都是可能的诱因,这些来自不同地方的压力同样会作用于身体,并与训练压力加叠在一起,进而影响身体的适应力。这时后就花一些时间坐下来完全放松自己,想看看有没有对当前的训练量感觉非常的吃力?如果有,你就必需要调整训练目标与训练计划,让自己能以实际的身体状态做为考量之下渐进式的完成适当的训练。
当过多的压力与训练量也是增肌停滞不前的凶手之一。
3减少组间休息
有许多的人都不了解组间的休息时间该抓多少,因此,都在组与组之间滑手机或是聊天,造成训练的成效大打折扣。如果你从未有意识的去计算该休息多久,那就已1分钟开始控制组间休息长短,很快的你就会知道之前浪费了多少的时间在休息上,同时,训练的节奏也会大大提高。
如果你在之间的训练中有意识地控制自己的休息间隔,建议再缩短10-15秒的组间休息间隔,并注意观察自己在训练之后身体的反应,如果缩短的间隔还是不够,就再加5-10秒的休息时间;建议每月执行1-2周这样的训练方式,这将对于平台期的突破非常有效。
4改变训练速度
改变训练的节奏与速度对于突破平台期也有绝大的好处,适当的减少负重可以加快动作的速度,而这种方式对于神经系统的训练是非常有帮助,这种方式对目标为绝对力量的FitTimers最有帮助(神经系统的训练),这种训练方式建议执行可持续3-4周然后恢复常规的训练节奏。
如果你从未尝试过慢速负向运动的话,也可以用其突破平台期的时候,在最后几次的动作中,有意识地利用3-5秒的时间完成负向运动,尤其是再进行卧推和深蹲这两个动作或它们的变式中,这种慢速向心训练不仅可以保证更加准确的姿势,还可以获得更多的肌肉和力量增益,这种训练节奏可以进行数周,以克服肌肉的酸痛感然后恢复正常的训练节奏。
5改变训练的类型
除了上面所说的改变训练强度与速度之外,你还可以彻底改变训练类型来突破平台期,这里要特别注意的是,「改变」并不是微小的调整而已,而是要进行完全的更换训练,比如你以往做的都是力量类型的分隔训练,那你就可以尝试壶铃的训练;如果你已经习惯采用机械式的孤立训练,这时不如尝试用哑铃进行多关节训练,总而言之,你需要一些独特而有强度的训练来助你突破平台期,基本上建议大家4个月左右换一下训练的类型,并记录这段时间肌肉与肌力的成长,再根据自己的长期目标重新制定训练项目。
资料参考/muscleandstrength、bodybuilding
责任编辑/David
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