健身学院里面的蛋白质，碳水，脂肪摄入量怎么计算？

增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。

　　我们首先来说说这三大营养素的摄入计算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，所以控制好每日摄入的总热量才是基础。

热量计算公式：

男性：体重（KG）X24

女性：09X体重（KG）X24，这就是一天热量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，75X24=1800

基础代谢计算的方法：

　　和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）

　　男性10-15%，女性14-18%　　乘以10

　　男性14-20%，女性18-28%　　乘以095

　　男性20-28%，女性28-38%　　乘以09

　　男性28以上，女性38以上　　 乘以085

　　例如：该男性的脂肪含量是18%，基础代谢就是1800X095=1710

不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同

　　1普通上班人群：基础代谢X13

　　2一般健身人群：基础代谢X155

　　3专项运动员：基础代谢X18

　　例如：该男性75KG，基础代谢1710X155=2650，此数值就是该男子一天所需的热量

　　三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

　　1蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里的体侧仪也可测量出），计算方法为:

总体重－总体重X18%（瘦体重单位是磅所以结果要X22）

　　蛋白质摄入量为：一般人群X05，一般健身人群（每周23次）X07，训练人群（一周不少于4次）X08

　　例如：该男子的瘦体重为(75-75X18%)X22=1353磅，所以摄入的蛋白质含量为1353X07=9471（g）

　　2 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热量X05÷4

　　例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650X05÷4=33125（g）

　　3 脂肪需求量计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量

　　例如：该男子应该摄入的脂肪为（2650-33125X4-9471X4）÷9=105（g）

　　综上所述该男子增肌期间一天的代谢量为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水需求量：33125（g），脂肪需求量：105（g）

　　此数据为基础的参考数据，应该按照自身情况做轻微变动，例如现在网上流行的增肌期蛋白质的摄入量应该为22g/kg，总之说法众多，但是最基础的摄入量摄入足够以后再考虑是否应该增加或者降低三大营养素的摄入量。

对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢？

瘦子健身怎么增肌需要多久

精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉（女性是男性三分之一）。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

4多吃水果，例如苹果和香蕉。

教练说增肌一定要增加卡路里的摄入量，是因为我们在日常的锻炼中是非常的消耗自己的能量的，如果你自己的营养与卡路里跟不上的话，在日常的锻炼中你会出现一系列的脱水情况，会让你产生更多的晕眩，身体会更加的不舒服，反而会练不成肌肉的，所以在增加肌肉的情况下一定要大量的摄入卡路里，这样自己的身体燃烧会非常的迅速，而且也是非常的有帮助与增肌的。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入18g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

如果你选择的是器械健身，目的是锻炼增加肌肉的话，初学者第一个饮食目标就是每天的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数，但单位是克。以你75公斤的体重，全天的蛋白质先达到75克，也就是10个蛋清40克+3两牛肉35克。

不要感觉只有健身后那顿饭是管用，之后2-3天内每顿饭都是管用的。所以你追求的应该是每天的总蛋白质摄入量。

当你的基础饮食可以满足蛋白质摄入总量达到体重公斤数的15~2倍克数的时候。你可以开始考虑服用蛋白粉。

另外饮食是要根据训练水平决定的，不是你把饮食提高一个档次，增肌就快一个档次。健美需要循序渐进，一开始的12个月，每天多吃1，2个鸡蛋就可以。3个月之后，加点肉的摄入量，慢慢的开始逐步提高食量。