健身人士想要增肌，吃什么食物对增肌有好处？

那么我们首先要知道肌肉增长的过程是怎样的。当我们的肌肉受到运动的轻微损伤时，我们会通过补充新的蛋白质来弥补受损的区域，从而增加我们的肌肉。因此，富含蛋白质的肉类是健美食品的最佳选择。我们跳出问题来解决吧。除了三种必需营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)，膳食纤维和维生素是人体必需的元素。营养平衡最重要。你要说什么食物对肌肉生长有好处。食物是好是坏，看你怎么用。

石榴汁在台湾省健身食品中很少出现，它确实含有多酚类抗氧化剂，可以缓解训练时对肌肉的一些压力，进而加速我们人体的肌肉恢复。最近发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，专业举重运动员在强化训练前后每天服用3杯石榴汁补充剂，可以减少运动后直至48小时后的肌肉损伤。本研究使用的石榴汁相当高，但如果是一般的训练过程，只要每天喝一杯，也能有效减少肌肉损伤；只要能确定是100%石榴汁！

研究表明，在一些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中，摄入较高的ω-3脂肪酸可能会导致抵抗运动后延迟性肌肉酸痛的发生率较低。华盛顿大学医学院的研究报告还指出，ω-3脂肪酸可能进入肌肉细胞，在那里它们有助于减少运动引起的损伤和引起疼痛炎症；并增加你体内肌肉蛋白的合成途径。

红薯是一种优质的碳水化合物，也是很多健身人士喜欢吃的一种食物。根据《应用生理学杂志》发表的一份报告，运动训练后食用富含碳水化合物的食物，如红薯、土豆、谷类或某些种类的水果，可以缓解剧烈运动后可能出现的免疫力下降。

适量摄入慢碳(如玉米、燕麦片等。)而咖啡因从训练前的半小时到一小时有助于提高你的运动成绩，让你在训练中坚持更久或者提高输出。如果不考虑脂肪，就应该高蛋白。如果练习后吃快碳，多吃才是王道。冬天是增肌的好时机。根据你的体重调整，少放酱。如果想限制一定程度的脂肪增长，少吃油和盐，少吃碳，少吃肥肉，比如去皮鸡胸肉。

　　人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。

　　热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复

　　充足的蛋白质。

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

　　另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

　　充足的碳水化合物。

　　在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

　　这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

　　适量的脂肪

　　增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

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　　注意事项

　　增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。这篇日志着重谈论有关营养。增肌“三分练，七分吃”，所以这两个因素都是不容忽视的。

有些人实在是太瘦了身上一点肉都没有，要是增加些肌肉就完美了，那么增肌有什么好的方法训练吗？增肌吃什么食物是最好的呢？

增肌怎么练最好的办法

1、控制好自己的有氧运动量

2、多摄入高蛋白食物

3、合理的加强力量训练

4、适当拉伸

5、合理饮食补充电解质

增肌增重吃什么最好

1全蛋面包餐

全蛋面包餐主要包括鸡蛋2个、牛奶1盒、全麦面包2片。对牛奶过敏的人群也可以将其替换为冲泡蛋白粉，主要是为了补充增肌所需的蛋白质，保证营养均衡。

2蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2个，酸奶1盒以及红薯、玉米、面包等任意主食一份，在保证碳水化合物摄入的情况下尽可能增加蛋白质的摄入。

3燕麦沙拉

燕麦沙拉主要包含燕麦片200克，牛奶或冲泡蛋白粉一杯，可以搭配香蕉、苹果等水果150克，核桃、杏仁等坚果50克，增加各种微量元素的摄入。

4鸡胸肉全麦三明治

鸡胸肉全麦三明治主要是使用200克黄油香煎或水煮鸡胸，配合2片全麦吐司制作而成，还可以搭配牛奶或冲泡蛋白粉一起食用。

5虾仁意面

取150克虾仁与一把意大利面制成虾仁意面，撒入适量干酪即可食用。意大利面含有丰富的碳水化合物，虾仁又有大量的优质蛋白质，对增肌增重有很大的帮助。

6金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉主要包括糙米和金枪鱼、三文鱼等深海鱼类，可以适当加入西蓝花、南瓜等蔬菜，配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7牛肉红薯餐

取200克牛肉或猪肉小火香煎后切块，拌入煮熟切块的红薯中，淋上适量的调味汁即可食用，还可以根据个人口味加入适量的杏仁、核桃等坚果，对于增肌增重也有好处。

8鸭胸肉沙拉

鸭胸肉的脂肪含量低，蛋白质丰富，有助于增肌塑身，可以将鸭胸肉加热后切块拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用，配合一杯冲泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9玉米吞拿鱼沙拉

取水煮吞拿鱼150克，甜玉米250克，加入橄榄油一小勺、适量精盐、鸡精和米醋，拌匀后即可食用，还可以根据情况加入适量的生菜或圣女果等水果。

10豚骨拉面

猪骨焯水后熬煮至浓白，加入精盐、味精等进行简单调味后可以与面条一同制成豚骨拉面，对于增肌增重都有好处。但猪肉中热量和脂肪含量较高，虽然适宜消瘦的人群增重，也要注意控制食用量，以免脂肪过度堆积。

增肌会增加脂肪吗

我只能告诉你会。但是多少无法说。这要根据你吃多少和吸收率决定，还有你的锻炼量，天赋决定。根本没有什么所谓的干净增肌，不存在的。先说个原理。你应该也知道，吃多了长胖这个事吧。每个人有一个每日需求能量值。这个每个人都不一样。还根据你当天运动量会有变化。打个比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃过了1500。那这能量不可能凭空消失吧。所以就拿来合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎么动。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。这就是上面说的根据吃了多少。顺便说的一个就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪费了。这就是所谓的吸收率。具体怎么算我之后举例。如果你吃多了。打个比方，你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在运动（力量训练，非马拉松那种耐力训练，那种不怎么增肌）。那这些能量就大部分拿来合成肌肉。但是这个能合成多少就看你练的有多狠。天赋有多高了。但是天赋再高也也有个极限的。人体合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000，4000大卡。那多的1500，2000大卡能量。怎么也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具体这个比例多少就是天赋问题了。每一种食物，提供的能量都是可以计算出来的。虽然可能根据吸收率不一样。具体吸收值会有波动。但是人是活的。如果一段时间发现不符合计算值，那看情况改就行。举例，熟米饭，每100g，提供116千卡（千卡等于大卡，这两个是一样单位）。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一样可以定量。只是我们中餐都是混炒，有点麻烦而已。

所以每个人都不一样。就算是两个每日需求代谢量一样的。吃一样的东西。练的一样。也无法保证两个人增肌和肥肉比例一样。我只能告诉你。我们健身一般控制每日饮食不超太多。大概在400到500大卡。这样在锻炼。让脂肪长的不多。等到慢慢的决得脂肪率太多了。那时候肌肉也有了。在通过减脂减掉脂肪。

增肌的好处

首先肯定的是,肌肉增加,可以让我们形体变得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感动人,那么一定少不了各种肌肉的锻炼。而增肌,就可以让你练出肱二头肌、胸肌、腹肌、人鱼线、马甲线、倒三角和修长有力的腿部。

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

1）早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面

包或一个馒头，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋

白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

3）晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多

吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热

量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加

快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，

为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。