绝对的反派“常威”，53岁依然保持健硕身材，他是如何增肌的？

90年代的香港绝对算得上经典，给我们留下了非常深的印象，其中最突出的绝对是武打片，在那个**特效还不先进的年代，每一个拍武打片的演员都是靠实力演绎的，无论是演技还是动作绝对在线，比起现在的流量小鲜肉他们演戏吃的苦还是挺多的。

动作**中除了我们熟悉的各大主角外，还有很多黄金反派他们同样身材健壮，身怀绝技，之所以有他们才让**的打斗场面更精彩，这些反派中名气最大的绝对是邹兆龙。

香港**很多都有他的身影，而且通常都是**足够的那个最强反派，而他塑造的反派也非常深入人心，以至于只要他出现都会为主角捏把汗，他在导火索中和甄子丹的打斗也被称为动作片的经典。

他的成功也绝不是偶然，邹兆龙5岁就已经开始习武，后来还系统的的学过健身，居然还有健身教练证书，而他的身材也能够算得上娱乐圈中形体最好的之一，而且要知道，他已经52岁了但肌肉线条依然明显，给人很硬气的感觉，实在不容易。

身体的肌肉含量与年龄有着直接关系，人体随着年龄的增长，肌肉也会逐年流失，犹如到了40岁以后肌肉会以每十年10%的速度流失，而随着年龄的增长肌肉的合成能力也会下降，影响肌肉生长，但年龄可以影响增肌，但绝对不是决定因素。

如果我们按照相对正确和高效的方法进行训练，同样也会达到很好的效果，比如上文提到的皱兆龙，52岁依然能够肌肉饱满清晰，远胜20岁小伙，接下来健身教练Paul就来为大家带来增肌的几点建议。

增肌锻炼的法则

第一，采用循序渐进原则

对于新手而言，除了需要努力学习动作标准外，还需要有一份循序渐进原则的增肌计划，需要逐渐的提高训练的重量和密度，很多人会出现刚开始就使用自己的极限重量去训练，这样做很容易出现运动损伤，这些损伤会让你的训练效果停止，严重的还会结束你的增肌生涯。

还有很多人使用某一个重量太长时间，不去挑战更大的重量，要知道肌肉没有不断的刺激，是不会生长的，如果你不去增加重量，它就会维持现状。

所以如果希望肌肉持续的生长，就需要不断的突破，比如今天能用10公斤的杠铃完成8次卧推，那么下次或几次后需要加大杠铃的重量或增加次数以确保肌肉不断地接受新的刺激，而且增加重量或次数也不要心急，避免发生意外。

2 应该多组数刺激同一块肌肉

想要我们增加肌肉更高效，一定要对每一块肌肉进行多组多方位的刺激和训练，这样才会让单个肌肉的更多的肌纤维参与到其中。

比如今天练背，那么单次训练的动作都是训练背部的动作，而且每个动作尽可能的选择更多的次数，使背部的每一个肌肉纤维都能参与其中，得到更充分的刺激。

3 尽可能短的组间休息时间

训练五分钟，拍照1小时，这样的训练怎么可能让肌肉生长？健身房里很多人在训练时在一起有说有笑，而真正身材好的人是不会和你说过多的话，因为没有时间。

组与组之间的组间休息一定要控制好，较短的休息时间可以增加肌肉的代谢压力，从而使它更高效的生长。

而且我们要把每次训练的时间尽量压缩，尽量不要超过1个小时，训练时间的提高会让身体睾酮水平下降，皮质醇激素水平升高，使肌肉加速分解，而且过长的运动时间会导致你的注意力不集中，影响训练效率。

4 关注动作细节，动作要规范到位

很多人看了几眼视频中的动作，就直接拿去训练，而对于没有训练基础的人来说，只是在模仿动作，而不是真正的会做，这不仅提高了运动受伤的风险，训练的效率也会很低，所以在练习动作前一定要用更多的精力去学习动作的细节。

除了动作标准外，也要注意动作的到位程度，很多人总是半程训练，我们知道运动的位移距离越长做功越大，总是动作不到位只做半程，不仅影响拮抗肌的柔韧性，也让目标肌肉没有完全刺激到或只有部分肌纤维受力，大大降低了我们的训练效果。

5充分的肌肉休息时间

肌肉的生长都是在休息的时候进行的，通常情况肌肉需要休息48～72小时，而且还要根据它的恢复情况，再去安排进行第二次的训练，所以不能你喜欢哪个部位的肌肉就频繁的练习，肌肉没等休息好，又进行了刺激，使肌肉生长效率下降。

而且训练是一方面，还要足够的睡眠，和高蛋白的饮食搭配，帮助肌肉完成自我修复和超量恢复。

从你的情况可以判定你是阴虚阳亢体质 ，体内阴液亏虚，水不制火所致的发热证。症见两颧红赤，形体消瘦，潮热盗汗，五心烦热，夜热早凉，口燥咽干。通俗点讲就是你身体太缺“津液”了，就像大地没有水份，万物不生。这种阴虚阳亢（火旺)并非真的火旺，而是身体缺水而突显出了火旺，生津滋阴就能好。

饮食养生：

多食水果，少吃辛辣，因温燥、辛辣、香浓的食物都伤阴。可多食以下水果：石榴、葡萄、枸梞子、柠檬、苹果、梨子、柑橘、香蕉、枇杷、杨桃、又葚、罗汉果、西瓜、马蹄、甘庶、冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、菠菜、生莲藕、银耳、百合、燕窝、黑芝麻。多数水果都适合阴虚内热的人。生莲藕特别适合阴虚的人，夏天找一些老的生莲藕、榨汁喝，补脾的效果很好。

以上也只可以吃：枸杞子，银耳，西洋参，阿胶，鸭肉，猪肉，甲鱼，龟肉，蛤蜊

药：六味地黄丸

武林中人最常吃的肉食是牛肉，能够增肌，是个好东西。

拓展：

武侠小说中常出现「武林高手」、「武林盟主」、「武林大会」、「名震武林」等专有名词，那到底何为武林呢？

武林并非江湖的同义词，江湖社会所涵盖的范围极大，三教九流人士皆有，如命相卜卦、和尚法师，甚至乞丐宵小等皆可称之为江湖中人。

武林也非武馆镳局林立之处，更不是指绿林好汉聚集之地。武林，它是武术界各门派的一个泛称。

主要是指一个拥有武功底子的人所处的大团体，而非单指个人。如练武之人，我们可说他是武林中人，也就是说习武之个人包含在武林这个团体中。

至于「武林盟主」仅出现在武侠小说中，真实社会并未出现过真正一统武林各门派之人。

不过近代沧州的霍元甲，广东的黄飞鸿等人，因武功高超，德术兼备，被视为精神上的「武林盟主」。

自古以来，「武林」只有山名、地名、城名，而别无他指。最早用于书名者，系宋末周密所撰《武林旧事》，所述皆杭州（别称武林）之轶事，概与武侠不相干。宫白羽同道至交郑证因颇懂技击，曾推荐一本万籁声所著《武术汇宗》给宫白羽参考。万氏曾任教于北京农业大学，为自然门大侠杜心五嫡传弟子；其书包罗万象，皆真实有据，乃国术界权威之作。宫白羽仗此「武林秘籍」走江湖，并以文学巧思演化其说，遂无往而不利矣。

宫白羽或由「文林」（泛称文化界）获得灵感，乃相对创出「武林」新词。

其定义内涵远较「绿林」──典出西汉末年马武等豪杰亡命绿林山中为盗，见《后汉书·刘玄传》为广，兼及江湖上黑白两道。

宫白羽衍创「武林」一词，用以通称武术界，遂约定俗成，沿用至今。

普通人的打架能力和小时候的经历有关，人在儿童时代都有过和同伴打闹的经历，淘气的孩子这种打闹经历比较多，爱惹事的孩子也经历过打架甚至很多次打架，实际上这是一种天然的打斗训练，所以有的人没有练过武术，但并不代表他没有打斗的能力。另一方面有的人练习武术套路，但是没有经过散手的训练，而且小时候也没有打架的经历，这种人真正打起来实际上是没有经验的，这也是有的练武术的人打不过不会武术人的原因。

●●想具备打斗能力要接受散打训练

从练武的目的来看，如果是想锻炼身体，那就练武术套路就可以了，如果想具备打斗能力，在练套路的同时，还要接受散打训练。可以肯定的讲，如果你真的接受了散打训练，你所说的打不过的人肯定不是你的对手，因为业余打斗肯定打不过专业打斗，就算是高水平的王八拳也打不过散打练习者。

我感觉两者皆可，一举多得，很好的事情啊。

习武，这两个字看着简单，说起来容易，做起来可是难上加难。很多人都是三分钟热度，看着别人会武术那么帅，自己坚持不了几天就要死要活，不行了。所以，武术是一个长期坚持的过程。

长期坚持习武，对我们的身体的非常好的。习武可以锻炼我们身体的各个关节，舒展身体，修身养性。那健身的效果当然就不用多说了，效果大家有目共睹。

我们看到过很多习武之人，到老还是仙风道骨的，身体非常健康，精神十足，而且身手矫健，看着都和别人不一样。那身体比有的小年轻还好呢，一点都不显老。

当然，那我们坚持习武这么多年，那效果肯定是要有的。习武之人身手灵活，拳脚功夫那是不在话下。当然也能防身。有人来行不轨之事，还没有动手，已经被你擒拿住。这个场景想一想就感觉不要太帅。说不定什么时候还能英雄救美一下，得到美女的以身相许，成就一段浪漫佳话，那也都是有可能的。

所以说，习武既能健身，也可以防身，明明是两者可以兼得的事情，我们非得把它分开来说干什么。让健身和防身相互促进，共同进步。

有位八卦掌隐者告诉我：八卦掌在以前是不大愿意教给30岁以前的人的。30岁以后练这个拳，很好。这话是对一外地求学者所言的，这位求学者已是三十八九岁，老人说练传统武术尤其是内家拳，啥时都不晚啊。但关键还是要把握好度。

,正确答案还是：尽力就好。

中年人习武，余以为须注意如下事项：

一、量力而为。心理感受很重要，如果觉得特别疲劳与枯燥，就需要进行调整。要乐学之，不要苦学之，习武要培养兴趣。目标要合理：强身健体，精力充沛，信心饱满，乐观坚强就行了。

二、掌握健康知识。要注意保护心脑血管，肌肉的酸痛都还是其次的，锻炼时，要注意心率控制在合理水平，一般锻炼强度不要超过最大心率的85%

，最大心率就是用220减去年龄即是。还有一个指标就是自我感受，如果觉得心脏比较累，就歇会儿，不要强求。人到中年，又一直没有养成锻炼的习惯，其实上班族的身体指标是相当差的，在我所见所闻的各事业单位或新闻单位组织的球类比赛中，如果不发生扭断脚踝，摔脱肘的现象，都算是罕见的了。为何出现这种现象？就是对肢体没有控制能力，既控制不了发力的大小，也控制不好着力点，更控制不好各肌肉和筋腱的协同作用。只有心里急，身体全不配合，所以伤还在所难免。如果多一点这方面的知识，在健身时就会增强自我保护意识，掌握度。

三、注意养。“小伙子睡凉炕，全凭火力壮”

，如果按中医说，那都是落下病根的举止。练功是对肌肉的损伤，肌肉在休养期间通过超量恢复来修补损伤和增强肌力，练武不仅仅是耗损肌肉，它还相当耗费精神，还有筋骨，所以养非常重要。练完功是一定要温喝开水，不能喝凉水，据一位朋友说他爷爷年轻时是一位有名的武师，在一次教学中，由于活动剧烈直接饮用冷水，造成炸肺而去世；大家应引以为戒。养这一环节，睡眠很重要，不要等到困了再睡。还有吃，也很有讲究。身体虚的，还有配合中药的，当然最好是食补。这方面的书很多，可以买几本看看。武术不管是内家拳还是外家拳，只要快练急打皆是耗和伤，一切拳术慢练就是养了，同时慢练出功夫也快。其实，练武一定要练养结合，不信的话，练完以后不让你睡足，不给你补充营养，每天窝头咸菜，还不能吃饱，练三个月试试看，呵呵。什么？还减肥啦？恐怕走不到减肥那一天哦。。。。。

中年人习武或者健身，主要就是要注意以上这几点吧。其余的可能还有不少，但我觉得以上几点是许多武友容易忽视而又特别不容忽视的问题。

健身是现代人最喜欢的运动方式之一，现在的年轻人越来越喜欢给自己打上健身的标签，不得不说健身对于肌肉的增长是有这很好的帮助的。健身是从欧美那边传过来的运动，那么我们国家有没有本土的适合增肌的运动呢？

一、肌肉外观的差距

肌肉外观这里主要讲肌肉的维度，线条清晰度和饱和度，毫无以为健身者在这里的完胜的，毕竟这是健身房训练的优势所在。在健身房系统训练的肌肉观赏性很好，练武的人实用性强，因为练武更注重对技巧的提升和各种武功套路，对肌肉外观的要求并不大。所以练武的人即便练得很强壮但肌肉外观还是不够优异。

二、肌肉实用性的区别

首先我们要明确的一点事健身和练武的根本目的是不同的，在健身房主要是要增长肌肉围度，锻炼肌肉的线条。练武则更注重对肌肉实用性的练习，为的是让自己的战斗力更强。练武的人不会太在意肌肉的外表而更注重实用性，在实战中能甩健身者十条街。但是也不能说健身练出来的肌肉是花瓶，毕竟健身者的战斗力比普通人强太多了，打到没有训练基础的人是分分钟的事。

三、肌肉力量的差距

要想拥有十分强大的肌肉力量，那必须是通过锻炼越来越重的器械来获得，这在健身房就是一件很便捷的事了，杠铃哑铃都是随意挑选想练多种有多重。基本上在健身房练得好的人力量也不是太差，毕竟肌肉的围度基本上是和肌肉力量成正比的。一个健身者可以卧推70kg的杠铃，练武的人估计一个都做不动。练武的力量练习就比较少，有的话也是举一些石头而不是铁片，在力量上和肌肉男是没得比的。

练武的人和健身的人在肌肉上各有特点，但如果单纯比较肌肉的话健身的人肯定是更胜一筹。练武之人注重的是实战性的需求，可能肌肉没有你好但我却能在实战中打败你。这就是中华文化的魅力所在