如何合理安排减脂健身计划

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？

如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）

先来讲一下，总体训练的安排。

时间：安排在早上和晚上。

准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG）

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

无氧安排：跑步。

星期一

力量：胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。

有氧：跑步

室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）

星期二

力量：胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期三

力量：肩部

哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。

以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。

有氧：跑步

跟前一天相同。

星期四

休息，不训练。

星期五

力量：腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下，3组。

臀桥

15下每组，3组

有氧：今天不练

星期六

今天全程做有氧训练，无需做力量训练。

星期天

给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！

或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！

以上为一周全部训练，大家可以参考参考

成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

胖子需要减脂塑形，瘦子则需要增肌，尤其是那种看着瘦削的人，增肌可以让他看起来更健康、更健壮。肌肉的生长不是一瞬间的事情，需要长期时间坚持健身才会达到效果。一般是连续几天休息一次比较好，如果隔一天练一次可以说是没有效果的哦。

增肌可以隔一天练一次吗

增肌健身可以运动几天，然后休息一天，但是如果您运动一天休息一天的话，效率会很低。 对于增肌健身，不要天天都锻炼同一部位。 如果当天某部分受到足够的运动刺激，则该部分的肌肉需要间隔48小时以上再进行运动。肌肉是在休息时生长的，因此第二天继续锻炼会影响肌肉的外观。 例如，第一天是胸肌，第二天则不能做胸肌，但可以训练腿部，背部和腹部。 因此，您可以每天锻炼肌肉，但不能每天锻炼相同的部位。

增肌时间多久为好

对于一般的健身人员而言，定期训练50〜80分钟就足够了。 如果时间过长且强度足够，则容易造成过度训练。不仅很难恢复并影响下一次训练，而且还可能导致受伤。

时间安排参考：热身约5分钟，力量训练约30-40分钟，有氧运动约10-20分钟，放松约5分钟，每次运动的总持续时间约为50-70分钟。

增肌的时候怎么吃

1蛋白质。主要包括瘦肉，鸡蛋，鱼，牛奶和豆类。一般而言，在训练后的90分钟内，蛋白质需求量达到了峰值，此时蛋白质补充的效果最佳。

2维生素。新鲜蔬菜和水果含有多种维生素。只要您吃不同类型的蔬菜和水果，就可以获取人体所需的维生素。

3碳水化合物。主要有大米，谷物，土豆，蔬菜和水果。足够的碳水化合物可确保肝糖原的储存，为训练提供能量并为维持血糖水平做准备；运动后应及时补充碳水化合物，以促进肌肉糖原和肝糖原的恢复。

4水。出汗后，必须及时补充水分和无机盐。一旦缺水，会使身体处于肌肉流失的状态。正确的补水方法取决于不同的健身强度，但您必须注意缓慢饮水和饮水，并且水温不能太低。

5有益的脂肪酸。它可以降低血清胆固醇并预防心脏病。主要有杏仁，天然杏仁酱，花生，天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。

我也是纠结于这个问题，也学了些健身的书籍，买了不少健身产品，现在给你说说我的个人感受：

关于增肌和减脂是否可以同步：

答案：肯定是可以的，但是存在一个矛盾。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的刺激，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

个人建议：

你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！

望采纳

大部分人的印象中，无法同时进行，但相信许多人又有同学听过这样的说法，那就是许多人在减脂期间也会进行力量锻炼。一开始有些人会纳闷，不是前几天就不可以一同锻炼吗？如果真的可以一同锻炼，那我们又应该注意什么？

在健身训练中，许多人进健身房锻炼，都分为两个方向：减肥减脂和力量增肌塑形。许多人都觉得想要增肌，一定要不能让身体太胖，体脂率太高。想要增肌，一定要让自己的体脂率降低后，再去考虑增肌。这样说法其实对，但又不对。

其实如果你想要增肌，只要你身材是那种普通的标准，你可以绕过减脂，直接去进行力量锻炼。日积月累水滴石穿，你的肌肉也会慢慢的显性。只不过效果没有先减脂后增肌来得明显。因为许多人进健身房，坚持的健身运动，基本的推荐先进行有氧运动。

有氧运动的好处就是可以快速得让你全身肌肉参与进来锻炼，同孤立的肌肉去增强力量，全身肌肉毫无疑问可以让你短时间内消耗掉更多的脂肪，降低体脂率。同时，许多人开始健身运动，在进行严格的健身时候，有氧的经典运动都是一个很不错的过渡，比如常见的跑步和游泳。

另外一点，就是你当时进行有氧和力量训练，许多人会害怕有氧会让全身瘦，不仅是脂肪瘦下，而且还有肌肉也会瘦下来。但其实并非这样，只要你把握好不同健身计划的间隔时间，可以使以及动作的标准，其实你是可以同时做到有氧与力量一同提升的。不过许多人的经验都是从有氧在再到增肌，而且这条道路也是有许多前人得到验证。

每个健身的人都有一股傲气，都想让自己成为更好的自己，这样挺好，但我们也不应该一叶障目。减脂期间，也可以同时增肌。许多中途结束锻炼的健身大师，在再次进行升级训练的时候，也会同时锻炼有氧和增肌的力量锻炼，他们并不会遵循着先有氧再增肌，而是把更大的注意力放在饮食的能量摄入、锻炼的方式和强度、日常基础消耗的能量、作息的时间是否能再次改善规划。

他们想要增肌，有可能早上去跑步，然后吃很多的蛋白粉，然后再进行力量大器械锻炼，他们也知道，自己心态放平，不太重视那种增肌塑形力量增长的强度，只是日复一日的想让自己身体健康，反而道心明朗，在减脂的时候同时一会增肌，时间一长，反而达到令许多人羡慕的身材。