怎么增肥又增肌

首先我们要干的就是增肥，让自己的体重增加。最好是自己制定一个食谱，少食多餐，最好是一天能5餐以上。每餐都不要吃的太饱，毕竟要一天五餐。当然，蛋白质要充足，一天中最好是能吃几个鸡蛋，喝几杯牛奶。坚持下去，你的体重就会增加。毕竟瘦子增肥要三分练七分吃。

接下来我们要干的就是增肌，如果是瘦子的话，最好是要少量的进行有氧锻炼，要多进行无氧锻炼。适量的有氧运动可以增加心肺功能，但是过量有氧运动会造成肌肉的分解，使肌肉萎缩，这样增肌的目的就达不到了。

然后就要进行增肌训练了。增肌训练分为器械和徒手锻炼，这要看个人需求。在家的话可以两者都进行，器械有条件的话可以使用哑铃，没条件的就只能徒手了，可以自己制定一份训练计划。一周可以锻炼3到4次，每次的锻炼时间可以维持在30分钟到60分钟，锻炼前15分钟可以补充适量的能量，最好不要空腹锻炼。

最后要保持充分的休息。每天的话最好是要保持八个小时的睡眠时间。作息要有规律，否则就会影响到肌肉的新陈代谢以及合成。

在这里讲解一下增肌原理：在进行无氧的肌肉锻炼后，肌肉纤维被充分的撕裂拉伸，这时候就需要大量的蛋白质来修复肌肉以及促进肌肉的合成。如果有条件的话，可以使用肌酸，蛋白粉或者增肌粉。

增肥增肌不是一两天就能成功的，要坚持努力下去。更多健身知识公号 健无忧

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

易瘦体质，健康饮食是胖不了了，除非吃高热量垃圾食品。想增肌简单，有氧运动，体脂越少线条越清楚，然后配合较强度力量训练，肌肉就有了，而且线条分明。穿衣显瘦，脱衣有肉。如果只力量训练，再大的肌肉也只是在你那层厚厚脂肪下面，根本看不到。多有氧，腹肌不练都会有，相信我，我是体校学生，这点我有经验。