想要全身增肌，哪些动作是增肌基础？

现在人们的认知和思想水平的提高，越来越多的人开始了，自己的增肌减脂健身训练计划，健身训练不仅能提升生活品质，保证身体健康，而且还能提升个人的形象魅力，让自己的身材更加好看有魅力，当然健身虽然很好，但是对于刚开始健身入门的新手朋友，还是有一定的门槛的，健身并不是大家想想的那么简单，直接拿起器械就开始撸的，健身一定要科学系统安全的训练，如果盲目的训练不仅达不到健身的效果，甚至还会给身体带来一些伤害，所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识

只有基础打好你才能安全长久的健身，达到强身健体的效果，有很多健身新手初期，什么都不懂，看了几个健身的视频，就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练，结果没练几天就练出问题来了，关节严重磨损，所以新手训练前期一定不是什么重量训练，而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识，只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群，以及如何在训练时如何降低关节磨损，这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础，

尤其是对于全身基础力量的训练，对于新手是非常关键的，要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量，只有全身的基础力量都有了基础的提升，那么你才能进行重量训练，所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位，要先全面的增强基础力量，只有基础力量增强了，才能支撑后续的各种增肌力量训练。

下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作，可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。

下面这 6 个动作，每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数，动作之间休息 30 秒，根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习，每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础，健身训练基础非常关键。

动作一 自由深蹲，深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作，深蹲也是很多动作的基础，所以对于健身新手来说，这个动作必须要全面熟练掌握，做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢动作，不能像那样快速深蹲，速度太快会增加膝关节压力，同时要注意姿势。

动作二，杠铃卧推，这个动作是一个非常完美复合型训练动作，可以直接有效的强化到胸肌，手臂，以及肩部，这个动作在训练时有很多变式动作，平板卧推动作是一个基础动作，你要是想进行它的变式动作训练，就必须要掌握这个动作，新手在训练时不要使用大重量，轻重量就可以。注意速度不能太快，这个动作如果速度太快，就会增加肩关节和肘关节的压力。

动作三，哑铃交替推举，这个动作主要是强化手臂和肩部力量，对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身训练动作中，都需要肩臂力量的基础支撑，所以新手第一要强化肩臂力量，在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。

动作四，杠铃划船，这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作，健身者练背的最基础的一个动作，这个动作健身者必须要掌握，后续背部训练动作都是以这个做基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

下面两个动作都是强化手臂力量的动作，手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用，所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练，手臂力量才是最关键的，加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力，而且还能降低肩部压力。

随着生活水平的逐步提高你的身材也就有个越来越高的要求很多人开始迷恋上健身，因为健身这种运动不但可以塑造出我们的完美体型更可以使我们的身体增强免疫力，并且能够达到减肥瘦身的效果，在这里就给大家介绍几样在健身房里能够帮助我们打造良好体型的器材以及仪器这样大家可以在健身房运动的时候，真正达到事半功倍的效果。

一；跑步机

这是很多健身房都会有的普通的不能再普通的器械了虽然跑步机非常的普通，但跑步机真的能够有助于我们塑造良好的身材以及打造我们完美的体型，在跑步机上跑步的时候有的跑步机会非常贴心的来设计跑步的坡度和我们跑步时候的动作以及力量的分布这些设计是根据人体工程力学来进行精密的测算的，我们在跑步机上跑步的时候不但能够有效的锻炼自己的腿部肌肉并且通过摆臂的这一动作，也能够使双肩的肌肉得到一定的锻炼，长期坚持在跑步机上跑步不但能够达到减肥增肌的效果也能够使我们的体型越来越完美。

二；划船机

现在很多的健身房都会配备滑船机，我们千万不要小瞧这个器械这个器械不但能够锻炼我们的腿部肌肉，双臂肌肉和背部肌肉并且能够使我们养成一个良好的坐姿。是非常适合健身塑形的一个器械类的运动，不过在这里一定要跟大家讲清楚在用划船机进行锻炼的时候，一定要听从专业人事的指导才能开始进行锻炼，要不然的话由于发力的动作不规范，很容易造成肌肉拉伤，不过划船机确实能够打造出我们的完美体型。

三；哑铃

在这里要向大家普及一个常识性的问题，那就是越简单的器械其实越具有它强大的功能我们千万不要小瞧一副哑铃的作用一副适合自己使用的哑铃。我们可以用哑铃做很多动作比如说飞鸟，比如说划船或者是阿诺德挺举和抓举这一系列的动作都能够锻炼我们的身体各个部分的肌肉如果长期使用哑铃进行增肌和身体树形的话那么我们一定会拥有一个傲人的身姿。

建议训练健身三大动作， 因为学会了这3大动作其他的就更加容易上手了

1，杠铃平板卧推 

这个动作主要训练胸大肌，其次也可以训练到手臂的肱三头肌；可以让胸部更加的饱满结实，手臂也更加的强壮。  

注：初次到健身房如果没有经验，最好先观察别人怎么练；自己也要做好热身的准备，避免受伤。其次可以请教他人，大部分的人都会乐意交您的。

2，屈腿硬拉

这个动作主要训练背下部腰的位置，它几乎整个背部肌肉和腿部，以及腹外斜肌，前锯肌等肌肉都可以训练的到，但这也是一项比较危险的动作。

注：这个动作比较危险，容易拉伤腰；因此要小重量开始，最好要有人教你这个动作；因为这个动作比其他动作危险性更高。

3，深蹲

这个动作是健身中的王牌动作，几乎可以训练到全身大部分肌肉群。

它主要训练腿部肌肉，比较瘦弱的人群训练这个动作，可以让体重涨的较快些；因为参与训练的全身肌肉最多。

注：这个动作消耗体能也是最大的，刚开始要足量进行；最好热身准备，注意膝关节位置不要压力过大，导致受伤。

这3大动作，几乎能够覆盖到全身肌肉；这也是健身人群必备的三大动作。

多于健身房的人群交流，从而得到更多的学习机会。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

胸和肩膀一起搭配训练效果很不错

如果你有一定基础的话

可以做些自由重量，如果是新手的话，建议你做固定器械，训练胸部要注意几个要点，掌握了的话效果很明显，比如做平板卧推，要挺胸、沉肩、身体上身成“桥型”不能憋气，放下时吸气

上推时呼气。注意力放在目标肌肉。

给你一个训练计划

简单点的

胸部和肩部的

平板卧推

4组

8-12次

间歇

一分钟

平板哑铃飞鸟

4组

8-12次

间歇

一分钟

蝴蝶夹胸器

4组

8-12次

间歇

一分钟

然后练肩

站姿哑铃侧平举

4组

8-12次

注意

动作过程慢

身体不能摆动

每次举高度高过肩膀

坐姿杠铃颈前推举

4组

8-12次

然后练腹肌10组

仰卧起坐

卷腹

两头起

可以更换着来

腹肌每组做到力竭

训练完注意休息

恢复3天以上

不能天天练一个地方

这是一个很简单的计划

不过你要坚持

很快

会见效果的

我是周一

肱二头肌

肱三头肌

小臂

周二

胸

肩

周三

休息

周四

大腿

小腿

周五

休息

周六

背部肌群

斜方肌

周日

打打球

游泳

腹肌恢复的非常快

每次训练可都要做

希望早日实现你的目标

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希望对你有帮助