减脂和增肌，每天该怎么吃？

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

引言：怀孕期间是可以吃鱼的，而且鱼肉当中的营养是非常丰富的，含有丰富的氨基酸卵磷脂以及钾钙锌等微量元素，这些对于胎儿的生长发育是起到非常关键的作用，而且还能够调节胎儿的神经系统，所以多吃鱼是能够有利于胎儿的发育，尤其是大脑神经系统的发育，多吃鱼是能够让生出来宝宝更加聪明一些。而且有些鱼当中含有一种构成神经膜的要素，是一种脂肪酸和胎儿dna大脑视神经发育有着密切关系，能够让胎儿视力健全发展，如果胎儿缺乏DNA的话是会影响视神经发育出现问题的。孕妇多吃鱼的话，还能够帮助孕妇预防早产，能够避免在产后抑郁的作用，所以孕妇为了自己的身体还有胎儿的发育，最好多吃一些鱼。

有哪些鱼不能吃

对于孕妇来言有些鱼是不能吃的，因为对于胎儿的成长发育是不好的，最好不要吃腌制类鱼，因为腌制类鱼当中含有大量的硝酸盐，对于孕妇来说会伤害孕妇的身体。而且摄入过多的盐分会导致孕妇出现肥胖，不利于胎儿的发育，也最好不要吃含重金属的鱼类，如果吃重金属类的鱼会导致毒素通过胎盘传递给胎儿，很有可能会导致胎儿的神经中枢出现紊乱，对于胎儿没有一点好处。孕妇最好也不要吃生鱼片，生鱼片当中还有一些寄生虫会影响胎儿大脑发育，导致畸形儿。

对于孕妇来说，有哪些鱼是有好处的

孕妇可以多吃鲫鱼，鲫鱼当中含有丰富的蛋白质，还能够治疗消化不良等症状，减轻孕妇在怀孕期间出现的妊娠反应，能够增加孕妇的食欲，平时还可以吃一些黑鱼，黑鱼可以帮助健脾利尿，能够清热下火，吃一些黑鱼是能够帮助补血的。鲤鱼效果也是非常好的，具有健脾开胃利尿，消肿清热下火等效果。

最后孕妇可以选择用清蒸煲汤，红烧的方式来吃鱼，清蒸可以最大程度的去保持鱼的营养，不被流失，最好不要吃油炸的鱼，因为可能会对身体有一些伤害。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

孕妇在怀孕期间吃鱼很重要，鱼含有丰富的蛋白质和优质的氨基酸，因此孕妇很容易吸收鱼的营养。而且鱼中丰富的DNA也为婴儿的大脑发育提供了营养;此外，鱼是所有肉类中脂肪最少的，所以在怀孕期间吃鱼不会增加孕妇的脂肪。

这里推荐一些适合孕妇喝的鱼汤，鲤鱼汤，很多孕妇在怀孕后期会出现严重的水肿，严重的甚至会使手脚不灵活，不得不去看医生求助。为了避免和减缓这种情况，建议孕妇喝一些鲤鱼汤，这样不仅有消肿的效果，而且还有很好的安胎效果。如果在临产前喝一些鲤鱼汤，可以促进乳汁分泌。有的孕妇会在产后多喝一些鲫鱼汤，其实怀孕期间也可以多喝一些鲫鱼汤，虽然宝宝的胎动可以让宝爸宝妈更感受到宝宝的活力，但是对于孕妇来说，次数过多也是很难捱的，鲫鱼汤能缓解胎动的情况，对孕吐也有一定的抑制作用。孕妇在怀孕期间容易因为消化难导致便秘，喝鲫鱼汤还可以促进孕妇的消化。黑鱼汤，黑鱼有补血的作用，很适合孕妇。当孕妇分娩时，对血液的供需是非常高的。因此，吃黑鱼汤也有补血的作用，而且食用黑鱼也有利于生育。

孕妇喝汤时，如果汤很油腻，请先将汤面上的部分油撇去，再吃较不油腻的汤。因为有些孕妇食欲不好，尤其是刚怀孕的孕妇。对于油腻的汤一般难以下咽，如果强行喝下，但容易影响食欲，或增加呕吐次数，使孕吐变得严重。尽管鱼类食物对孕妇有很大的好处,但是过度的食用也会造成不良影响,每天吃鱼会使孕妇的营养过剩,并不是吃鱼越多越好，所以建议孕妇平均每周吃两到三次就可以了。

鱼肉蛋白特别容易被吸收，不仅能够有效地供应胎儿生长发育，还能够帮助孕妇分泌乳汁，因此孕妇应多吃鱼，但是大家知道孕妇吃鱼的好处有哪些吗？下面就来告诉大家孕妇吃鱼的好处。孕妈咪们为了自己与宝宝的健康一定要仔细看哦。

1、吃鱼能使孕妇心情好

鱼体内有一种特殊脂肪酸，与人体大脑中的“开心激素”有关，常吃鱼可维持“开心激素”的浓度处于正常状态，使孕妇获得一份好心情，有助于优生。 准妈妈淡漠时 准爸爸要帮她积极起来。

2、多吃鱼有助于预防早产

早产的原因有很多，除了可避免的因素，尽量预防之外，科学家证实，多吃鱼不但有助于产下足月的婴儿，还能让新生儿更健康强壮。研究者认为，鱼肉中丰富的omega-3脂肪酸能延长妊娠期，防止早产，从而增加婴儿的体重。科学家对8000名妇女孕期的饮食习惯进行了研究，结果发现，经常吃鱼的妇女发生早产几率较小。统计数字表明，从不吃鱼的孕妇早产率为71%，而每周至少吃一次鱼的孕妇，早产率只是19%。

3、鱼类的营养非常全面

鱼肉富含优质的蛋白质、优质的不饱和脂肪酸、氨基酸、卵磷脂、维生素D和钾、钙、锌等矿物元素，这些都是胎儿发育的必要物质。另外鱼肉中丰富的牛磺酸也有促进大脑发育的作用，它除了可以直接影响脑细胞的增殖与成熟外，还能间接刺激人体对锌、铜、铁及其他16种游离氨基酸的吸收与利用。

怀孕初期能吃鱼和鸡肉吗

　怀孕初期能吃鱼和鸡肉吗，怀孕是一个自然的繁衍过程，胎儿健康发育就没什么大问题，怀孕不适合吃的食物就要忌口，怀孕期间的饮食应当以清淡为主，现在分享怀孕初期能吃鱼和鸡肉吗。

怀孕初期能吃鱼和鸡肉吗1

　怀孕初期孕妇需要更多的营养来维持胎儿的正常发育，鱼肉当中含有非常丰富的营养物质，所以怀孕初期是能够吃一些鱼肉的，不过吃鱼的时候一定要选择吃淡水鱼，不要吃海鱼，因为海鱼当中含有一定的寒性，怀孕早期如果吃的太多寒性的海鱼就容易导致宫缩，出现流产。

　普通的淡水鱼当中含有非常丰富的蛋白质，孕妇在早期怀孕的时候吃一些，对于胎儿的发育很有益，而且鱼肉当中还含有非常丰富的dha，这一种天然的物质更容易被身体吸收，对怀孕期间的孕妇有很好的帮助。

　其实在怀孕初期只要注意不要吃螃蟹或者是西瓜这种大寒大凉的食物就没有问题了，普通的食物都是可以适量的吃一些的，但是如果孕妇在怀孕初期出现了拉肚子的状况，就一定要注意不吃鱼肉或者是一些生冷的食物，以免导致腹泻，影响到孕妇的身体状况。

怀孕初期能吃鱼和鸡肉吗2

　怀孕早期可以吃鸡肉。怀孕期间吃鸡肉，有利于补充蛋白质以及钙等微量元素，可以增加抵抗力，有利于宝宝发育。

　1、怀孕早期吃鸡肉，最好选择土鸡，不要买肉食鸡，否则里面可能会含有激素，对身体不利。

　2、怀孕期间吃鸡肉，最好选择炖或者蒸的方式，这样营养成分丢失得比较少。尽量不要吃烤鸡，炸鸡等，对身体不好。

　3、在怀孕早期，饮食做到多样化，不仅要吃鸡肉，也可以吃鸭肉、鱼肉、牛羊肉等，都有利于补充蛋白质，氨基酸等。

　4、孕期饮食要清淡，多吃蔬菜水果。

      孕妇吃鱼不但有助于身心健康，肚里的小宝宝也可以直接获益。那么孕妇吃鱼有什么好处呢？一起来认识下吧。

      1吃鱼有助于预防早产

      医院里经常会出现孕妇早产的现象，这就提醒着我们的孕妈妈们在怀孕期间要好好地的预防早产状况的发生。怀孕期间多吃鱼是个不错的预防早产的方式。鱼中包含丰富的omega-3脂肪酸，这种酸能增加妊娠期，避免 早产的发生。怀孕期间多吃鱼，生下的宝宝足月，宝宝也更健康健壮。

      2吃鱼有助于宝宝视力

      鱼能明目，这也是大家都明白的一点。孕妇吃鱼不但有益于本身的健康更有助于小孩发育优良的眼睛视力。鱼中带有一种叫omega-3的脂肪酸，这种酸中带有与创造力内视神经的生长发育有密切关系的HAD，DHA是胎宝宝必不可少的促进大脑发育物质，如果欠缺DHA会导致宝宝视神经炎，视力下降乃至双目失明等不良影响，因此孕妇多吃鱼能够补充DHA，有助于宝宝视力生长发育。

      3吃鱼有益于减少抑郁症

      如今产前抑郁愈来愈“流行”，给孕妇和宝宝导致的伤害也越来越大，这里我给你支一招，孕妇多吃鱼有益于减少抑郁症哦！孕妇吃鱼能够得到鱼中的一种非常关键的酸，别名为omega-3脂肪酸，它对减轻孕妇抑郁症起着至关重要的功效，这种酸摄取量越多孕妇产前生完孩子发生的抑郁症就越低。

      4吃鱼有益于心情舒畅

      鱼中含有的omega-3脂肪酸能使人的大脑代谢出更多的“开心激素”，使这种能令人开心的激素得到高浓度，常保持的状态，有助于孕妈妈心情愉悦，母亲开心了小宝宝就能更健康生长发育啦！

      5吃鱼有益于营养全面

      怀孕期间需要非常多的营养物质的填补，这是因为腹部里边多了一个小宝宝所以需要更多地吸取营养，孕妇可以吃鱼来让你和宝宝得到更全面的营养。鱼类营养比较丰富，带有大量的的矿物，如钙，铁，锌等营养元素。鱼类中还含各种各样的维生素，维生素A，B，C，D都含有。维生素A能够保护眼睛；维生素C具备美肤养容，促消化的功效；维他命D对促进人体骨骼提高具备较大帮助。维生素B具备的功用就更多了，维生素B3给身体转换食材的动能；维生素B5能抵御压力；维生素B6能够保持免疫系统健康这些功效。因此孕妇吃鱼能够填补多种营养，使营养物质的吸取更全面，丰富。