怎么减脂增肌

怎么减脂增肌,第1张

  以下为减脂增肌的方法:

  一:起步阶段:

  起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高,那么需要提前做一个减脂,让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

  二:增肌阶段:

  1、首先训练方法的选择:既然目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding),这是塑造身材的最佳方法。

  2、其次饮食的把握:目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多,每公斤碳水摄入4克,蛋白质摄入2克,还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同,代谢情况不同,所以饮食情况也不同。比如从营养学上看,蛋白质摄入平均来说,其实30克就足以达到“零氮平衡”,成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM),可能会水肿,但如果是增肌,保持“正氮平衡”状态,那么这个蛋白质摄入就偏低了。

  3、增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3~5年,身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练,然后半年的时间系统脱脂,水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

  4、增肌期的体脂控制:由于增肌期间热量摄入较高,所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是,把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练,监控一下体脂增长。

  三:减脂阶段:

  1、减脂期的训练方式:

  其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根);减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多,同时组间休息时间减少。

  2、减脂期的饮食:

  饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少,碳水低,所以减脂是很容易疲劳的。

  3、减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

首先饮食方面减脂增肌的方法:

1今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成

如果平时吃的太多,要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。

2吃一些低热量的食物

吃的东西不多但是热量太高,就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。

3晚饭要早吃少吃

一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡,不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭,吃饭后不要再进食。

运动减脂增肌的方法

1建议每天在跑步机慢跑一个小时

普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。

2晚饭后散步

所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭,晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时,对减肥可是很有帮助的!

3注意事项

切记不要过度训练,这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移,当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后,你就可以相应的增加强度和重量。同时,安全和姿势正确一直都是最重要的,其次要循序渐进,找到适合自己的运动方法例如:呼啦圈、跳绳等。

1、找找动力。2、写下正式的健身日程。3、注意节食饮食。4、出汗。5、提高你的心率。6、做有氧运动。7、如果你的目的是增肌,有些事情还是需要注意的。8、做增肌运动。9、拉伸。现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了,健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱,但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女,或者只是想降降血压,更加健康,唯一确定的是,你需要找到适合自己的锻炼方法,让自己变得更有型,更健康。无论如何,你都需要努力练习,冲刺极限,迎接挑战才行。

1、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么,试着写出健身目标来时刻提醒自己,比如"再多减掉5磅"这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙,从工作到学习,再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂,就要列出健身的时间表,让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身,这需要你付出极大的努力,但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练,如果你在训练后吃大量的垃圾食品,也是白做工,只会让身材变得更差。保证健康的饮食,多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食,就是低脂低卡的健康零食,健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥,而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧,出汗意味着脂肪在燃烧,卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式,比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗,还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康,运动能力也增强。比如说,慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪,这就是因为在登山机上你的心率会更高,同时那些高耐力的练习也会用到肌肉,从而燃烧更多卡路里。

6、做有氧运动。那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实,减重的关键是高强度或是交叉练习,在跑步机上快跑时,提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

7、如果你的目的是增肌,有些事情还是需要注意的。你需要在来健身房前好好休息,并做好运动的准备,打破自己的极限。增肌时,你需要稍加休息,最好隔天进行一次,让你的肌肉得到充分的休息,也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举,拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

8、做增肌运动。常见的增肌运动有卧推、深蹲,蹲举等等。你可以一天练习胸部,一天练习上腿部,再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习,比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

9、拉伸。拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸,那么肌肉就会卷成一团,并不好看,让你白做工。拉伸时可以用拉伸带,或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条,也会让你的身体更有弹性。

小提示在开始健身前拍一张自己的照片,健身一段时间后再拍一张,看看自己有什么不同,这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身,相互督促。

警告如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物,在健身前请先咨询医生的意见。

节制饮食、合理运动是减肥的两种最有效也是最科学的减肥方法。当然不能过度,否则物极必反,即受苦又达不到效果。

饮食方面,据称早、中餐各吃一只黄瓜一只鸡蛋,晚餐各吃一只黄瓜,一天能减掉一斤半。从理论方面讲,这种方法可行。因为黄瓜不含脂肪,而鸡蛋供应蛋白质。但是看起来量比较小,因人而宜吧,自己要是觉得太少可适量加一些其他食品,家里吃饭的时候可以吃一些青菜,吃几口主食也没什么大问题。但鸡蛋就不要加了,一天两个鸡蛋已经是人体的极限,如果再多摄入,蛋白质会自动转变成脂肪储存起来。

那些所谓的几天之内减几十斤还不用节食运动的广告里都不要理,因为在他承诺的天数之内减掉的斤称全是你体内的水,对身体特不好。

运动方面,有一种方法好像挺管用,就是,紧贴着墙站立,坚持较长一段时间,一个小时或者更多,这应该是最简单的方法,站着你可以看看电视,看看书也不浪费时间。我试过,感觉身体里的脂肪好象燃烧一样,会感觉到有一点热热的,挺爽的。

其实人人都能减肥成功,最关键的是看你坚持不坚持的住。像有些人定的每天跑多少多少步,自己看着就

心颤

,怎么可能坚持的住。所以找一种又科学又简单方便的方法很重要。

你现在才13岁,自己正在长身体,本来这个时候是不赞成减肥的,但这个社会就是歧视胖人,也没办法。慢慢减,别着急,长身体才是最关键的。还有,也别太死板,你要是想用我说的站立的方法,也别老站着不动了,做一些其它的运动也是必要的。

祝你成功!

我不能接受强制锻炼,因为违背了锻炼的初衷,可能会适得其反,对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单,只要按照相关的方法科学去进行,就能够达到很好的健身效果!

1、要进行热身运动。

每次运动开始前,你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动,如慢走,目的是提高体温,让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练,可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程,热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位,安排相应的运动处方,逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸,不要紧张。不要做剧烈运动,这不仅会妨碍你的运动,还会损害你的健康。做2到5个小时,中间休息。每次运动尽量安排在同一时间,这样可以养成良好的运动习惯,有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动,否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水,要空腹运动。

特别需要提醒的是,虽然健身很重要,但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程,也是一个补给过程。一般健身人群,目标是强身健体,可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品,可以根据自己的需求选择营养补充剂,只有科学合理的健身,才能够保障身体健康

最有效的减肥方法,一定是要采用有氧运动的,

比方慢跑30分钟以上,徒步等运动,切记高爆发的运动,如50、100冲刺跑等

另外就是少坐,平时没坐1小时后就站起来多活动

想增肌啊 当然是无氧运动了,这个就跟上边说的相反

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