完美的28天增肌计划 3个关键教你简单安排出一套训练课表

在重训增肌减脂的过程中，你是否也曾遇到体型好或对重训理论长篇大论，但一上起课来却让你丈二金刚摸不清楚头绪的教练？或是只叫你跟着他练却说不清楚重点的健身同好？其实，无论你是要增肌或减脂，最重要的是要了解自己的身体状况和体能状态，再搭配上简单易懂的理论基础；就能让自己安排出一套专属的课程训练计划。但如果你遇到一位十分称职的教练或健友，你就更需要在学习的过程中，搞懂该如何自己健身以及自己安排正确的饮食计划，而不是离开了他们就又变回健身新手的状态。

完美的28天增肌计划，只用3个关键就能教你简单安排出一套训练课表

因此，这篇文章将为你点出，在设计一个月健身增肌计划必需要知道的三个关键重点，当然，实际上的训练计划还必需要配合你自身的状态来做调整，所以，这里将要说明的三个重点，只是希望让健身新手的你能更快速的进入增肌计划内，现在就好好的仔细阅读吧！

关键1热量摄取

许多的人都只知道要控制热量的摄取，因此，采取水煮餐的饮食方式，为的就是想要达到增肌不增脂与减脂不减肌的热量状态，但要达成这样的目标就必需要经过长时间的纪录与试验，才能找出自子身体最适合的数值。然而，对于新手来说你只需要先算出BMR（基础代谢率）然后，再依据你的运动频率与强度算出TDEE（每天总消耗的能量），这样就能快速的找出一个简单的增肌或减脂热量数值，如果你还是找不到适合自己的增肌热量摄取数字，那建议你采用下列的增肌黄金营养比例开始。

训练日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x056

脂肪＝体重(KG)x03

休息日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x045

脂肪＝体重(KG)x03

利用这个简单的增肌黄金营养比例，找出最适合你的增肌饮食！ 关键2训练原则

肌群训练的方式有分很多种，常见的有全身训练、二天循环、三天循环或是高级健身者会用的四天循环，对于一般初学者或是2-3年以下的人，建议采用健美冠军Frank Zane所推崇的全身训练（Total Body Training,TBT），这个训练计划将会把全身重要的肌群部位，利用4个复合式关节动作搭配上3个单关节动作，并采用练一休一的训练排程来进行，这种训练方式比起二天循环、三天循环或四天循环，更能增加肌肉的 度与生长频率，同时，让更多的时间停留在肌肉合成的状态。

完美的全身性训练（Total Body Training,TBT）课表，非常适合健身2-3年以下的人使用！

全身训练（Total Body Training）正如其名，在一组的训练过程中将身体的肌群部位选择一个动作，让身体每一个肌肉部位在一个星期里都能受到3-4次的 ，让肌肉在一个星期中有5-6日都维持在肌肉合成状态（Anabolic state）；这样的方式比起分部训练，身体每个部位只会训练到1-2次，一个星期中只有2-4日维持在合成状态要好的多。至于为何许多资深的健身者或职业健美选手，都会采用分部训练课表，这又是另一个较为艰深的课题，我们在此将先不讨论。

新手增肌课表范例：

第一组

脚：Squat 深蹲

胸：Bench Press 卧推

背：Pull Up 引体上升

肩：Military Press 站姿肩上推举

肱二头：Preacher Curl 传教士弯举

肱三头：Cable Tricep Push Down 滑轮三头下拉

腹：Crunches 卷腹

第二组

脚：Straight Leg Dead Lift 直腿硬举

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 哑铃肩上推举

肱二头：Drag Curl 站式二头弯举

肱三头：Skull Crusher 法式推举

腹：Leg Raise 提腿

第三组

脚：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 哑铃卧推

背：Barbell Row 杠铃划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二头：Spider Curl 蜘蛛弯举

肱三头：Dip 双杠撑体

腹：Abs Wheel Rollout 健腹轮

每一组的训练都包含着全身七个肌群，并采取做一组休一天的原则，重复循环的训练方式进行。

关键3恢复状态

当我们在进行完一组完整的训练之后，通常都需要一段时间的恢复来进行修补，然而，修复的时间也会根据每个人的身体状况与训练节奏而有所不同，以下的自我疲劳感觉评分RPE Rated Perceived Exertion 概念，将能以简单估算恢复的进度，来调整训练的节奏与饮食方式。

自我疲劳感觉评分：

极满意/你的身体大约需要 6-8 小时来恢复

满意/你的身体大约需要 10-12 小时来恢复

一般/你的身体大约需要 12-14 小时来恢复

较差/你的身体大约需要 14-16 小时来恢复

非常差/你的身体大约需要 20 小时以上来恢复

如果你每次训练后都是需要超过12个小时来恢复疲劳，那么就可以考虑稍微提高你的热量摄取或增加一些睡眠的时间，让肌肉能更有效率的恢复。

新手增肌训练计划，这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

一、训练动作学习期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。

重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

新手如何增肌 增肌有什么训练方式 新手增肌有什么原则

二、肌肉适应期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

三、肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。

健身训练计划

训练动作，组数次数肌肉部位

快速增肌超级组

斯瓦辛格蓝图

每周6练

第一天: 胸部和背部

第二天: 肩部和手臂

第三天:臀、腿部

第四天: 胸部和背部

第五天: 肩部和手臂

第六天: 臀、腿部

第七天: 休息

第一练: 胸部和背部

动作1: 杠铃卧推 中握距

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3:哑铃飞鸟

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直臂哑铃上拉

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作4: 反握引体向上

每组直至力竭，休息45秒4组

动作5: 俯身杠铃划船

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒俯身哑铃划船

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6:悬垂举腿

5组每组25次，休息45秒

第二练: 肩部和手臂

动作1:翻举

5组每组25次，休息45秒

动作2: 站立哑铃推举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃前平举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3: 哑铃三角肌后束划船

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直立杠铃划船

4组每组直至力竭，休息45秒

动作4: 杠铃弯举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作5:上斜哑铃弯举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒托臂弯举

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作7: 仰卧脑三头肌屈伸

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作8:反握杠铃平板手腕弯举

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒正握平板手腕弯举

4组每组直至力竭，休息45秒

动作作9:下斜卷腹

5组 每组25次，休息45秒

第三练:臀部和腿

动作1: 杠铃深蹲

5组每组8-12次，休息45秒

动作2: 杠铃直腿硬拉

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

动作3: 早安式

5组 每组8-12次，一周只练一次，休息45秒

动作4: 杠铃弓箭步

5组 每组8-12次，休息45秒

坐姿腿屈伸动作5:

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿腿弯举

5组 每组8-12次，休息45秒

动作6: 站立提踵

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿提踵

5组每组8-12次，休息45秒

动作7: 绳索卷腹

5组 每组8-12次，休息45秒

注意:

阿诺德在想突破极限的时候，就会遵从最大努力训练

原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲

最大努力训练原则:

选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量

。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重

量保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，

8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。