看曾是瘦子的他，如何增肌增重，变身肌肉男

如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。

第一次：腿+腹

练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。

1       负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

2       负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

3       跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）

4       负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）

（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）

腹：

5       仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）

6       仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）

7       梅森转体1组 每组力竭（侧腹）

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。

第二次：胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。

1       上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）

5       叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。

第三次：背+肱二头肌+腹

背：

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）

3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：

4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌：

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹：仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）

负重推举4组 每组8-12RM（三束）

负重侧平举4组 每组15RM（中束）

负重前平举2组 每组15RM（前束）

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）

负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。

饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。

早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）

午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：

一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。

一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。

100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。

100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。

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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13：00 午睡

15:00-16：00加餐

17：00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00  一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。

如何训练增肌减脂

　你们知不知道如何训练增肌减脂呢？长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌， 减脂增肌可以通过坚持高强度训练，那么如何训练增肌减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

如何训练增肌减脂1

　 一、一定要坚持科学的训练方法

　这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。

　对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

　 二、注意自己日常饮食中营养的摄入

　一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。

　一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

　 三、坚持去锻炼、不能放弃

　这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

如何训练增肌减脂2

　 一、 波比跳

　波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。

　 二、 俯撑登山

　用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。

　 三、 深蹲推举

　之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。

　 四、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。

在俄国芭蕾发展的早期阶段除了上述这些本民族芭蕾舞大师之外，还有不少法国著名舞蹈编导，他们都为俄罗斯芭蕾艺术发展出了力。如法国编导沙尔·路易·狄德洛、圣列翁、勃拉齐斯、佩罗、彼季帕等。

　俄罗斯作为人口大国，历史文化丰富，也是热门的留学国家之一，但也存在一定的安全隐患问题。那么，留学俄罗斯靠谱吗，有哪些优劣势？感兴趣的小伙伴快来阅读的这篇文章吧！

　 俄罗斯留学优势

　 1、办理速度快

　办理申请赴俄罗斯留学一般申请周期到签证下来是2-3个月左右的时间。一般各个高校下发入学通知书的时间都在1个星期左右，而学校需要向俄罗斯移民局去获得入境邀请函，这个周期比较慢些，一般在35--45天，但是现在大部分院校都是通知书和邀请函一起发放，7-8月份一般会到公司。学生只要提供的材料真实可靠，都可以顺利取得入学邀请函和入境签证。

　 2、教育水平高

　俄罗斯是科教大国，高教水平位于世界前列，在高科技方面，如航空航天等尖端技术领域均属世界一流，在文学等方面有自己的传统和风格，并在全球占据重要地位；

　 3、专业选择多

　国内大学由于自身高考分数和文理科限定，在选择专业上也会有很多局限性，而在俄罗斯留学，专业选择多，不受限制；

　 4、毕业前景好

　目前国内俄语人才缺口巨大，在俄罗斯受过高等教育的高素质毕业生拥有更多的就业机会。

　 5、文化底蕴丰厚

　俄罗斯的文化艺术灿烂夺目，文学大师托尔斯泰、普希金、音乐大师柴可夫斯基、绘画大师列宾、苏里科夫，还有俄罗斯的芭蕾舞、体育、马戏等等，这些都是闻名于世，令人瞩目的，也是令世界各国有志青年向往的，同时，它也深深地吸引着我国的青年学子们。

       6 、 签证率高

       由于俄罗斯各学校吸收留学人员的空间大，政府又给予了相应的有利条件，所以俄罗斯的留学签证成功率几乎是100%。

　 俄罗斯留学弊端

　 1、语言难学

　俄罗斯虽然对于留学生的语言要求不高，但是俄语是世界上比较难学习的语种之一，所有学起来还是比较麻烦的。

　 2、安全问题

　从几年前大学学生宿舍的大火，到前不久的车臣针对学校的系列恐怖活动，人身安全成为人们留学俄罗斯最关心的问题。近两年来，俄罗斯的社会治安状况相对较差，犯罪率较高。据俄官方公布的材料看，俄平均每天要有几十起抢劫、凶杀案件，其中大多数是抢劫财物。

　 3、外在环境较差

　作为重工业发达、轻工业相对落后的国家，俄罗斯在生活细节方面较之中国会有不同程度的不便；经济相对落后、寒冷的地理环境等，也是留学人员不得不去考虑的问题。

　 俄罗斯留学生活中的安全常识

一、住宿安全问题

　留学俄罗斯选择安全的住宿地点，当遇到意外时能够紧急求救是至关重要的。通常来说，俄罗斯高校的学生宿舍是最安全的，在学校住宿不但能够节省上课时在途中的时间，更为重要的是安全。

　留学俄罗斯如果留学生申请不到宿舍时，就要自己在校外租房了。这时更要考虑安全问题，最好选择离学校近的地方租住民房，如果不得以必须在较远的地方租房时，要首先请教有经验的人，问清该地区的安全状况后，才能租住。

　 二、居家安全

　留学俄罗斯学生如果住在学校宿舍时，一般是较为安全的，但是对于贵重的私人物品仍然要精心保管，保证无论因什么情况离开宿舍时，都要把门锁好并带上钥匙。对于女留学生来说就要更加注意，因为俄罗斯高校宿舍男女同住，如果发生自身受到伤害时，应立刻向学校报告或报警。

　留学俄罗斯的学生如果在校外住，搬家时应该先调查周围安全状况，搬进之后，要把所有的门锁都换掉，并重新设置密码。如果发现家里异样，此时要及时报警不能擅自进入，如果平时有水电工要进屋维修相关设备时，一定要先查看对方证件并致电其所在公司核实身份。最重要的是绝对不要让陌生人进入屋内。