如何通过一些方法健身增肌？

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

女生怎么增肌增脂又瘦臀腿？

减肥应该是所有女孩的毕生目标，即便是再瘦的都还觉得自己太胖了。有很多女孩本来就是易瘦体质，当然很受其他女孩的羡慕。但是大部分的女孩还是一直在减肥的心酸路程中努力着。

很多女孩会选择用节食或者靠减肥药来瘦身，但是笔者认为，这些都不是最健康的减肥方法，很多女孩瘦下来之后身体的体质出现了很明显的下降，或者身体整体皮肤都是松的，失去了原来的那种紧致，也会造成不好挑选的衣服的后果，那么女生到底应该怎么才能做到成功的瘦身，既增加了身体的肌肉和体脂，又能够做到瘦臀和腿，这应该是很多女孩想要了解的。笔者总结了3个方法，一起来看看吧。

01，减少高热量或碳水化合物的摄取

减肥的第一步肯定是饮食的控制，适当的控制自己的饮食，合适的安排每日三餐应该吃什么食物，总之一定要减少高热量以及碳水化合物的摄取，尤其是夜间。减肥的女孩一般都很清楚，每天晚上的那个阶段是最重要也是最难坚持下去的。

像米饭以及其他主食之类的物质，笔者认为在减肥期间一定要有所节制，在晚上八点以后如果再次摄入这些食物就会增加身体储存脂肪的机会，因为在身体处于休息的这个阶段，我们的新陈代谢会降低，身体也会释放很多胰岛素为脂肪做良好的储备。所以，各位爱美的女孩们，减肥第一步你做到了吗？

02，安排有氧训练

体重的下降第二步源于锻炼，有一个能够坚持并且适应自己的锻炼方式真的很重要。去过健身馆锻炼身体的女孩们应该都了解，想要增加肌肉练出好的身材，一定要做有氧运动，体形靠的是力量，这句话是没有任何错的，但是我们也不能过多的锻炼，这样也会影响肌肉增长，所以一般还是看个人的身体素质决定，一周两到三次的有氧运动就够了。

另外这样的锻炼最好是安排在早晨吃早饭之前，只要每天早起15-30分钟，如果天气好的话，可以选择在户外进行慢跑，这样随着时间的积累，一定会增加肌肉的同时又能够练出一副好的身材。

03，多吃鱼或者纤维素

我们在这个锻炼的阶段，也要适量的摄入一些纤维素，这样会更有助于我们减少身上堆积的脂肪，也可以适当的吃鱼，因为鱼能增大身体的肌肉，又能减少体脂，很多人也会选择吃鸡肉，搭配一些西兰花，也是可以的，毕竟身体还是需要一些能量来维持整个机体。

只要坚持就一定会有改变的，我们在饮食上合理的控制，加上有氧运动的锻炼，相信不久之后的你一定会有一个好的身材，一定可以瘦腿瘦臀，这样这个夏天穿衣服一定是整条街最美的女孩。

1、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

2、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

3、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

4、不用担心肌肉线条过分男性化。由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。