本人24岁，身高168cm，体重82Kg，有腰脱和双膝滑囊炎请问如何锻炼达到减脂增肌的效果

这个是比较麻烦的，关节损伤注定你不能做大强度的运动，而减脂却需要较高的运动强度才有效。

你可以做一些加强腰臀肌群的运动，力量运动可以做仰卧臀桥（这个你可以负重）和伏地背挺，有氧运动可以游泳，加强腰臀肌肉对腰脱能改善，也有有限的减脂作用

膝盖是最麻烦的，跑步、深蹲、对抗性运动，这些高强度运动你都不能做

上肢运动、胸肌、背部肌群可以做力量训练，但是一定注意不要腰部借力。

不需要。以机体自然标准的发力为准。

题主观察的比较仔细，注意到卧推等训练存在弓腰的的状态，特别是上极限重量的时候。

那么为什么会出现弓腰呢？很简单的原理：杠杆。

在上极限重量的时候，单纯的依靠胸部、手臂甚至背部的力量已经不够了，那么身体就会调动更多的肌肉参与发力，这时，核心肌群就会形成以背部为支点的一个杠杆参与到发力。

所以，弓腰会调动身体跟多的肌肉组织参与到发力过程，实际上会削减卧推等对胸部的刺激作用，这也是很多教程说不要弓腰的原因。

但是，在发力的过程中，真正应该放置注意力的地方是——胸肌！！弓腰的细节只是让锻炼更加有效率而不是注意力该放置的地方。同时随着训练的进行体力消耗，特别是增肌必须上大重量的时候，适当的姿势微调可以多做两个对肌肉进行更深的刺激，同时也是对自身安全的一种保障。

综上所述，细节应该注意，但不需要特别关注。注意力应该集中在锻炼部位，以机体自然标准的发力动作为准，无需刻意最求。

你好

你的运动计划很简单,但很实用和科学!

我健身一年了,对健身的知识看得比较多

我认为,你的教练很专业:

跑步,膝盖疼,立即改为走避免关节受伤

每天一小时快走消耗脂肪,加强肺活量和体能,为后续锻炼打基础

练习仰卧起坐,加强核心力量腹肌是最难练习的

练胸肌是为了快速看到健身效果,加强健身的成就感(一般人的胸肌锻炼最容易见效)同时强壮肌肉,加大了热量消耗能力,让减肥跟容易和科学(一般非专业人是不明白这个道理的)

结果是肌肉多了,脂肪少了,身材好了,但体重变化不大(肌肉密度比脂肪大四倍)身体消耗热量的能力提高了(坐着不动都比以前消耗大的多)

体能上来了,肌肉多一些后,我估计教练会逐渐加强肌肉锻炼(无氧运动),慢慢减少跑步量(有氧运动)肌肉锻炼的内容很多,教练让你练了胸和腹部,应该很快加入锻炼背部和后腰的引体向上(或划船)和硬拉,锻炼腿部的深蹲

有一些效果后,再加入小肌肉的锻炼,上臂的弯举和臂屈伸,肩部三角肌的上举和侧平举等,还有前臂肌肉单恋,小腿肌肉锻炼全面改善体形

有氧运动穿插无氧运动,互补相互帮助

记住,有氧锻炼心肺,是无氧锻炼的基础无氧加强肌肉,提高代谢率,疯狂减肥

美感来自全身协调的肌肉,健康来之心肺的强壮

我的一点看法,希望对你有所帮助!祝我们健身坚持得更长久,呵呵!

健身经常塌腰，说明核心太差，想要锻炼腰腹核心力量的话，可以去练习一个非常简单的动作，就是平板支撑，平板支撑这个动作虽然看似很简单，但是如果能够长期坚持下来，是几乎能够练到所有核心区域的力量，其中涉及到腹部的腹肌，腹内外斜肌，大腿的正面，以及髂关节附近的肌肉。是能够有效练习到核心力量的稳定性是可以保护颈椎不受到变形，而且平板支撑这个动作也非常容易上手，不会有太大的冲击力，也不会给身体的关节造成太大的损伤，即使之前没有训练过，基本上都是能够支撑个十几秒，如果长期训练慢慢来做的话，是能够把时间延长的更久，有些可以长达半个小时，是能够提高个人的核心水平力量。

核心的主要作用就是维持人体的稳定性，让身体保持一个稳定的状态，给四肢的运动起到一个良好的支撑作用，是能够让大家在运动的过程中减少受到伤害的几率。而且核心有力量的话，也是能够给到大家一些运动力量，比如在运动的时候需要用到整个身体的力量，如果核心有力量的话，就能够传达一些更有力的力量帮助完成运动动作。

锻炼腰腹核心力量的动作其实是非常多的，有些动作十分的简单，在家里都能够完成。比如俄罗斯转体，这也是很常见的一个动作，需要保持身体处于平衡状态，最后用双手旋转至身体两侧。还有仰卧卷腹，仰卧抬腿都是需要仰卧躺在垫子上，利用腹部核心的力量让身体的上半身和下半身进行运动。还有侧支撑，让身体侧卧在垫子上，用小臂的力量来支撑身体。

最后想要训练腰腹的核心力量，并不是简简单单的事情需要长期的训练下来，同时在训练完成之后也要保持每天都要训练的频率，这样才能够让核心力量更持久。

咱俩的身高差不多。

首先要主要的是，不管什么时候去锻炼，首先要注意热身，每次都必须热身，否则的话，身体会因缺少预热而导致肌肉拉伤。也就是在做力量训练之前，先在跑步机或有氧器械上跑步10分钟左右，使身体觉得暖热了，这样在去做运动就比较好了！

另外开始力量训练前，要有计划和有技巧的去练习，比如先从小重量开始，到大重量，然后再回到小重量，这是典型的金字塔式的训练方法和过程，一般的频率是，每个大的肌肉群锻炼4组，每组重复8-12次就够了，每次锻炼完一个大肌肉群后腰给这个肌肉群至少24小时的恢复时间，一般需要恢复48小时，才能完全恢复，也就是说在锻炼的时候，一定不能两天连续锻炼同一个肌肉群，在一个周之内，使身体的大肌肉群得到循环锻炼，这样才能存进身体整体提高。

一周的锻炼时间，一般3-5天不等，根据个人的目标和锻炼程度来决定你的需要，一般的锻炼的话一周3次就蛮好的，属一般 的锻炼，若你想增肌或者减肥的话，一周安排5天的锻炼是比较好的，当然3天也是可以安排的，这个要根据跟人的具体需要和体质的需要来决定。

另外最重要的就是，将锻炼将运动进行到底，将锻炼将运动作为你生活中不可缺少的一部分，把他看做是一种日常习惯，这是能够提高体质，达到锻炼目的的最有效的办法。只要坚持不懈的去运动，健康才会坚持与你tongzai