如何快速缓解力量运动后的肌肉酸痛

如何快速缓解运动后肌肉酸痛？

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

方法/步骤

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

布洛芬这种药我相信大家在日常生活当中应该经常能够见到，尤其是对于很多女性来说，在月经期间如果出现了痛经的情况，那么布洛芬完全就是一种救命的药，可以有效的缓解身体所带来的一些疼痛感，甚至是可以用来治疗一些普通的感冒或者是流行性的感冒以及发烧的情况。虽然这种药有着各种各样的有用之处，但是布洛芬也是具有一定副作用的。

头晕头痛

其实大家看到这里之后，不要觉得服用布洛芬的话是一种非常危险的行为，其实服用布洛芬只有少部分的人会出现一些不良的反应，比如说会出现一些头晕头痛的症状。据调查统计显示，一般只有15~17%的人会出现一些用药之后的不良反应，而在这当中也只有2%~3%左右的人可能在服用了布洛芬之后会出现不同程度的头痛头晕。而一旦出现了这种不良反应的话，就可以停止服用药物之后就会恢复到一个正常的状态，并不会影响到正常的生活。

恶心呕吐

布洛芬虽然是一种止疼药，但是里面也是还有着一些特殊成分的这些特殊成分，对于一些胃肠道比较敏感的人群来说，可能会产生一定的刺激感。

对于平时不怎么吃布洛芬的人群来说，偶尔吃一次布洛芬，带来的一些胃肠道的刺激感是需要引起一定重视的，可能自身的体质并不适合吃布洛芬这种药物，但是对于经常服用布洛芬的人群来说，就必须要将药物停止了，因为长期服用布洛芬的话，可能里面的一些特殊成分会对于胃肠道产生一定的副作用，比如说胃黏膜会出现一定的溃疡出血或者是糜烂。

而出现了这种副作用的话，就必须要停止药物到医院进行进一步的治疗了，否则可能会出现生命危险。

消化不良

上文当中已经说到了，布洛芬当中的一些特殊成分，可能会对于胃肠道产生一定的刺激感，所以经常吃布洛芬的人群，可能会因为布洛芬的副作用带来胃肠道的消化不良的情况产生。所以在吃布洛芬之前一定要根据自己的胃肠道健康状态来做一定的判断，如果平时胃肠道比较敏感的话，那么就尽量不要吃布洛芬，换其他的药物服用。

嗜睡

最后一个副作用就是很多人在服用了布洛芬之后，会表示自己经常会感觉到困倦嗜睡，甚至在睡前吃了布洛芬之后，第2天早上一直是处于睡不醒的状态。其实这也是属于一种正常的不良反应之一。如果身体没有出现一些其他的不适感的话，那么还是可以继续服用布洛芬的，但是除了嗜睡之外，身体还出现了一些其他的不良反应，就一定要立即停止药物了。

引言：布洛芬可以说是，在儿童退烧药中比较常见的，也是不少父母的首选药物。但是自从有了儿童退烧药布洛芬因为致永久伤害及被紧急召回的消息。家长们对布洛芬这一药就有比较谨慎的态度，布洛芬到底能不能吃？今天小编想分享的话题，就是孩子吃布洛芬会带来哪些危害？

一、什么是布洛芬？

布洛芬是一种解热镇痛类抗炎药，主要用于缓解轻微和中度疼痛，比如头痛，关节痛，牙痛，肌肉痛，神经痛，痛经等症状有很好的疗效。也可以用于普通的感冒或者是流行性感冒引起的发烧，发热。这个药品会通过抑制环氧化酶而减少前列腺素的合成，对抗炎有一定的作用，并且会通过下丘脑体温调节中枢产生解热作用。要注意的是消化道的反应，是该药品最常见的不良反应，大剂量的时候会有骨髓抑制和肝功能的伤害，严重的肝肾功能不全的人应当禁止服用。

二、孩子吃布洛芬会带来哪些危害？

虽然布洛芬会带来很多功效，但是有一定的副作用。部分孩子服用了布洛芬之后，会出现各种不适的情况发生。如消化不良，胃痛，恶心，呕吐头晕等是非常常见的症状。并且布洛芬这种药物还非常容易引起皮肤瘙痒，耳鸣，腹胀，腹泻，精神高度紧张。服用不当的情况下还会出现失眠，耳聋，看不清东西。一旦过量服用，会导致患者出现头痛，嗜睡，肾功能不全，出现皮疹，哮喘，白细胞减少等。所以说孩子一旦发生发烧症状，可以先用毛巾进行物理降温，如果降温不明显的话，再用药物治疗，毕竟是药三分毒。对人体也会有危害，以上就是小编对这一话题想要说的内容。

每次在肚子疼的时候都是很想吃布洛芬的，但是又怕吃了布洛芬之后会产生依赖性，到底布洛芬会不会对人产生依赖？

布洛芬有会依赖性吗

一般来说服用布洛芬之后并不会产生依赖性，但是布洛芬是不能长期服用的，不然会对肠胃造成影响，还有可能会引起肝功能损害。

布洛芬一天最多吃几次

布洛芬是一种比较常用的药品，布洛芬在临床上主要用于清热、解毒和小儿退烧等，对牙痛、关节痛有很好的作用。布洛芬口服比较容易吸收，口服6个小时之后药效就会代谢完毕。所以，布洛芬在24小时之内可以服用4次，但不能超过4次服用。布洛芬一天的服用应该有严格的间隔性。过于频繁服药会引起严重的副作用，包括恶心、呕吐、消化不良，甚至胃溃疡等。少数患者过量服用布洛芬会引起肝脏损害，出现转氨酶升高等。布洛芬过量服用还可以出现精神紧张、嗜睡、四肢水肿等症状。

布洛芬吃多了会怎样

布洛芬胶囊如果吃多了，一方面可能会加重布洛芬胶囊对胃肠道所产生的不良反应，比如出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛、胃痛、消化不良，甚至严重的可能会出现胃溃疡、十二指肠溃疡，甚至消化道的出血等症状，另外一方面可能会加重布洛芬胶囊对肝脏或者肾脏的损害。所以在使用布洛芬胶囊用于治疗退烧期间，如果3天症状没有得到改善或者症状加重需要及时停药。在使用布洛芬胶囊镇痛期间，如果5天症状没有得到缓解或者症状加重，也建议及时停药就医。所以一定要在药品说明书之内或者按照医生医嘱使用布洛芬胶囊，切记千万不能多吃。

布洛芬有多久的药效

布洛芬是临床上常用的解热镇痛药，一般在应用药物至少1-15个小时后才可逐渐发挥药效，缓解发热或疼痛症状，布洛芬是安全性较高的一种退热药，优点是退热平稳，而且持久，平均控制退热时间约为6-8小时左右，对39℃以上的高热，退热效果较好。不过布洛芬有轻度的胃肠道刺激症状，可导致患者出现恶心、呕吐、胃部烧灼感、食欲不振等症状，偶尔还会出现皮疹、耳鸣、头痛，影响凝血功能和转氨酶升高等表现，有引起胃肠道出血和加重胃溃疡的报道。布洛芬有多种剂型，包括布洛芬混悬剂、布洛芬颗粒、布洛芬片以及布洛芬缓释胶囊等，通常混悬液和颗粒适用于儿童患者，片剂和缓释胶囊适用于成人。