如何快速练出肌肉

健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。

那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度，那么健身增肌一定要学会加餐，才能给肌肉补充足够的营养跟能力，让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋，健身后半小时补充2片全麦面包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，这个时候脂肪的合成率是最底的，不用担心脂肪的堆积。

1增肌的原理

除去适当的外界运动刺激，肌肉是要消耗非常多的热量和营养来维持的，

所以，进行相应的热量摄入，

才能给肌肉补充足够的能量，

让肌肉生长得饱满起来。

2将一日三餐改一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，

一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

3饮食结构的重要性

按照碳水化合物应该占50%，优质脂肪20%，蛋白质30%来合理分配。

你每一餐的食物(

该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

✔️ 碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。

缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。

碳水化合物还可以促进胰dao素的释放。

✔️蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队，

也是肌肉合成的主要元素哦。

如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

✔️脂肪

提高脂肪，

很多人听到都拒绝，以为脂肪就是会使你发胖。

脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，

比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。

摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

✔️ 蔬菜与水果

增肌期间也要注意营养搭配，适当吃