减肥食谱减肥餐

减肥食谱减肥餐

　减肥食谱减肥餐，现在大家减肥都更加有科学意识，放弃了盲目的节食方法，懂得合理调整饮食，加快自己增肌减脂的速度。减肥七分在于吃，学会正确的饮食方式，下面分享减肥食谱减肥餐。

减肥食谱减肥餐1

　 一、多补充蛋白质

　蛋白质帮助肌肉生成，保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老，瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分，一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感，减少其他食物的摄入，让减肥饮食也不会那么痛苦。

　 二、维持氮平衡

　氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平，如果饮食节制缺少氮，那么就会导致肌肉流失，就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充，用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。

　 三、增加饱腹感

　女生在减肥的时候感到最痛苦的'就是挨饿，不仅伤害肠胃运作，忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中，饱腹感强烈的食物应当做为首选，比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适，延长食物的消化时间，促进肠胃蠕动怕排毒，为身体保持热量。

　 四、选择水果

　水果的维生素和纤维含量高，是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥，更不应该用水果代餐，反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候，促进消化有不会带来负担。

　对于身材的把控，除了健身之后，饮食对瘦身有不可代替的作用。饮食均衡需要多种营养蒜素的摄入，蛋白质、维生素、碳水等都是不可缺少的。这四个食谱方案让你轻松练出苗条身材。

　 一周减肥食谱

　 平菇拌饭（3~4人份)

　平菇1包（加入其他的，比如香菇等菇类也ok)、水1杯、砂糖1小匙、酒1大匙、酱油1大匙放入锅内，加火至菇类柔软。将蘑菇和煮出来的汁分开。将煮出来的汁和适量的米放入电饭锅内，再将煮熟的米饭和刚才煮过的菇类混合即可。>>>减肥食谱 吃这些减肥最快最有效

　 平菇拌鸡蛋（2人份)

　在锅里加4大匙面露和2杯水并煮沸，放入2包平菇。待平菇变软后将火调小，这时倒入一个搅拌均匀的鸡蛋，马上把火关闭即可。

　 平菇酱豆腐牛排（3人份)

　将一块豆腐切为1/2厚。用厨房纸包起来除去水分。在豆腐上涂上淀粉，用平底锅煎烤至颜色发黄后移到一边，投入一包平菇，轻轻地炒。同时，放入2大匙酱油、2大匙甜酒、耗油1大勺、砂糖一大勺、放入生姜泥。中火炒熟即可。

　 平菇拌菠菜（2人份)

　平菇一包混合着适量的酒用微波炉加热，将煮出来的汁移到碗里。将一包菠菜放入锅里煮熟。最后将平菇和菠菜用醋拌好即可。

　 平菇和鲑鱼的箔烧（1人份)

　铝箔上，放一片鲑鱼、和手撕好的平菇半包、洋葱薄片适量、胡椒、盐适量、酒一大匙混合后包起来。放在平底锅上，加入适量水后盖上蒸熟即可。

　 夏季减肥食谱

　 赤小豆银花汤

　材料：山楂15克、赤小豆200克。冰糖、金银花各适量。>>>夏季减肥食谱 这么吃保准你瘦

　做法：

　1将山楂、金银花同入锅内加水适量煮20分钟。

　2滤去渣，入赤小豆同煮至烂熟，放少量冰糖调味即可。

　瘦身tips：赤小豆利下去火，与金银花搭配，更是达到凉补清热的功效，山楂解饱消滞，所以此汤是绝对能灭脂肪的哦！

　 苹果银耳瘦肉汤

　材料：瘦肉400克，苹果1个。蜜枣、银耳、胡萝卜、盐各适量。

　做法：

　1瘦肉切厚片；苹果去心切块；胡萝卜切块。

　2在锅中加入约6碗水，放入瘦肉、苹果、蜜枣及胡萝卜煮开后，再用中小火炖约30分钟。

　3将银耳洗净、泡软，在起锅前20分钟放入锅中。最后加适量盐，即可上桌。

　瘦身tips：苹果和胡萝卜不用去皮，因为果皮营养很丰富。但苹果籽容易上火，一定要去掉。此汤易将味道释放出来，能清人体内热，所以煲好后不仅汤好喝，瘦肉味道也很鲜美。

减肥食谱减肥餐2

　 一、早餐

　一天的减肥从早餐开始，早餐为休息了一个晚上的身体补充能量，营养摄入是非常重要。早餐需要提供水分、蛋白质、健康脂肪、碳水、维生素等。早餐中一杯牛奶、豆浆能够帮助肠胃蠕动，有的女生习惯冷食，一份早餐酸奶杯是早餐的首选。鸡肉、虾仁、牛油果做成开放式三明治，撒上坚果就完成了。

　 二、中餐

　中午需要饱腹感更强的食物来缓解饥肠辘辘的身体，红薯、紫薯、玉米、杂粮饭团，根据自己的体重基数每天选一种到两种。搭配的肉类可以选择三文鱼或者牛肉，口感紧致、脂肪含量底。

　 三、加餐

　容易饿的人还可以有加餐，比如紫薯泥、全麦饼干，可以缓解下午的饥饿，而且也不会发胖。不过最好不要选择精加工的食物，小面包、肉脯果脯的热量都比较高。

　 四、晚餐

　晚餐距离睡觉的时间短，所以要减少摄入碳水，以清淡蔬果和优质蛋白质为主。选择鱼肉、鸡胸肉，搭配水焯青菜，一个鸡蛋的饱腹感就足够了。

　一天三餐是规律饮食的基础，按照这个定时定量的方案吃饭，让肠胃蜂分泌规律的胃酸，增加身体代谢。通过适当的运动，可以让身体很快瘦下来。这种循序渐进的饮食方法可以长期坚持，让身体有轻盈的状态，也不会伤害正常身体，适合女性长期保持身材。

1）早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面

包或一个馒头，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋

白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

3）晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多

吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热

量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加

快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，

为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。