怎样做到增肌的同时不增脂，这就是方法

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

碳水化合物的供能比例应该达到60%左右。碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。它与运动表现,极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。最近也有一些研究，比如低碳，生酮，CBL，也都是有一定的科学依据。建议是,请在专业人士指导下尝试。碳水的摄入要注意快慢结合。

蛋白质的量不要过多:由于传统饮食中蛋白质的量经常不够,所以很多人都觉得蛋白质不够吃。所以在常见的健身餐中经常是大面积的牛肉鸡胸肉三文鱼。

  如何避免增肌时尽量少增脂肪，首先我觉得要控制卡路里。增肌的时候我们可以一定程度上放开嘴但是不能变成我们嘴馋的借口。所以我们要对自己吃进去的东西要有一个宏观的把控。我们体内的总热量是必须要足够的，这意味着我们要有能量去恢复在训练中的肌纤维损伤，还有能量去长更多的肌肉。当我们总能量摄入不足的时候就算吃再多的补剂都是不管用的。

  其次三大营养素比利亚偏向于碳水。碳水化合物的功能比例应该要达到60%左右。然后就是蛋白质的量不能摄入过多。传统饮食中蛋白质亮的量不够，所以很多人都觉得自己的蛋白质没有吃够，我认为食物来源的蛋白质是最好的，但是如果吃不够的话可以适量的用一些蛋白粉来凑。肌肉增长是否明显还是要取决于我们的训练的能否进步，训练质量的提高其实又体现在很多方面，我们需要逐步增加训练的强度包括逐渐加大力量，规定严格控制的间隙时间。训练中动作要领要规范，避免出现不必要的受伤。

蛋白粉

  由于个体差异，每个人肌肉训练后都需要不同的时间去完全的修复身体机能，大多数人都在2-3天之内，所以你需要制定一个严密而又科学的训练计划来保证你身体各部分肌肉都能得到充分休息，且不会过度疲劳，并严格按照它去执行。最后希望你能锻炼出自己理想的完美身材。