为了形体完美，男性减脂到什么程度可以转增肌？

这个问题没有标准答案，什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求。如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌。

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了。而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别。

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己。就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标。

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几。当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体。

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂。因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来。

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌。通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升健康、增强运动能力的。

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了。

同时增肌和减脂

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂。其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划。

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢。最后给出先减脂或先增肌的运动指导。

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！

我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。

下面是为三种人群给出的建议。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。

所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

体脂19有点偏高，应该是看不到腹肌的，而且会有一些赘肉。现阶段最好的方法就是增肌减脂，增肌减脂不是两个阶段，不是要你先增肌再减脂，而是同时进行的，利用增肌来达到减脂的效果，我觉得增肌是前期减肥的王道。

很多人错误的以为增肌和减脂不能同时进行，其实增肌和减脂可以同时进行，而且以增肌为主来促进减脂。因为增肌运动的过程中就会有大量的能量消耗，这个强度不亚于去有氧减脂，所以可以有减脂的效果。再就是增肌之后基础代谢增加，也更利于减肥。肌肉量增加你可能短期内看不到体重的变化，但是对着镜子形体一定会有变化的，而且之后减肥会越来越轻松。

当你肌肉量有一个明显增加之后，可以进行一个短期的减脂计划，就像专业健美运动员进行备赛期间一样。每天增肌计划保持不变，然后进行半个小时的有氧，这样脂肪会更加明显的减少，然后饮食配合的好的话，体脂下降到15以下都是有可能的，如果足够厉害10以下看到明显的腹肌也是可以的。

所以不要想着单纯的增肌或者减脂，两者配合在一起，如果单纯的增肌就会变得肥壮，只减脂不增肌效果不好，而且容易反弹，皮肤也容易松弛。我之前认识的教练就是纯增肌训练，一个星期都瘦了四五斤，前提是肌肉量大，训练强度到位。同时也得看你的身高体重来具体的指定计划。

一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。

也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球）

这是我的减肥方法，效果很好，夏天一个月就掉了15斤多。

方法：

1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的）

2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免。

主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉干，早上带十块，饿了吃牛肉干，一般两块下去也就不饿了，中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉干，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球最好，回家。

3、晚餐一小碗米饭，菜食以青菜类为主，适当进食肉类，不吃猪肉

4、周六周日饮食不改变，但不能在家呆着，出去运动，找个乒乓球馆打一天，大运动量。

这是吃着减肥的方法，有效有健康营养也较为丰富。

男性减脂的体脂率保持在15%到18%就可以成功增肌。这是比较健康的体脂率，不会让男性脂肪过少而失去健康，同时看上去也比较好看。如果单一的追求美观和健硕的肌肉男性需保持在10%到15%，其实具体的指数还是要看自己对自己的要求。下面是男性减脂的几个注意事项。

一、尽量不要让体脂率低于10%否则会影响健康。

体脂率如果低于10%就会影响到健身者的身体健康，虽然此时健身者的身材看上去非常好看，但是这种完美的身材状态实际上是病态和虚弱的，因为脂肪对于人体的功能是为人体提供能量，脂肪过少那么也就意味着身体的很多内部环境会发生改变，从而影响身体的健康。

二、减脂的过程中要保证充足的营养摄入。

减脂的过程中我们要保证充足的营养摄入，因为增长肌肉需要大量的蛋白质，否则即使做再多运动也无法达到比较理想的效果。而减脂本来就是一个比较严谨的过程，所以在减脂的过程中要保证充足的营养摄入是一个必不可少的环节。

三、减脂过程中无氧运动是必备的日常训练方式。

减脂实际上是一个做减法的过程，就是要让整个身体的消耗大于摄入的能量。只有在减脂锻炼中不断地消耗能力，才能让脂肪减少，从而增加肌肉，合理的保持摄入和消耗的能量有利于更快地达到自己想要的减脂效果。

综上所述，从以上三点我们可以了解到健美是一个非常困难的过程，要想达到完美的肌肉状态，需要健身者付出很多努力，不仅要每天坚持锻炼，而且还要保证各方面的指标都在自己的正常监测中，否则指标不达标也达不到完美的效果。