瘦子该如何健美增肌

瘦子该如何健美增肌

　瘦子该如何健美增肌，很多男性都希望自己拥有强健的体魄，特别是有心仪的女生的时候，好的身材肯定是会给自己加分的，很多人都会选择去健身房锻炼，下面我告诉大家瘦子该如何健美增肌。

瘦子该如何健美增肌1

　 增肌粉

　增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，碳水化合物蛋白质的不同品牌比例会有所不同，基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白质的比例2：1、3：1之间的粉

　毫无疑问长期的体育锻炼是改善我们身体健康的福音，这是值得期待的惊喜。而健身带来的立竿见影的好处，即刻体验，就是这么的“冲动”，让我们一起练出健美的身材。

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的重点。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的`每一个细胞。

　 硬拉

　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　 引体向上

　你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

瘦子该如何健美增肌2

　 1、设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动

　在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。过了大半年之后，他可能更瘦了。

　我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，运动的方式以举铁为主，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。

　为什么要你做力量训练呢？你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理。

　 2、多做复合运动，尤其是深蹲

　这一条不仅仅针对瘦子，任何一个健身爱好者都应该这样，无论你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。

　什么是复合运动？就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，也能够提升我们的心肺能力，还有基础代谢能力。

　为什么要多做深蹲？因为深蹲可以促进睾酮的分泌，而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长，同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等，当然还有促进发育、性能力等能力。

　 3、选择健康的食物，然后多吃，一天五餐

　一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

　请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

　只要坚持健身的人就会知道，当你坚持健身一段时间之后，你的身体会越来越好，你的消化能力也会增强，同时因为你每天都锻炼消耗很大，所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候，你跟我说你没胃口？放一只烤鸡在你面前，你肯定能全吃光的。

　当你每天的锻炼强度很大之后，我可以肯定，一日三餐绝对满足不了你了，你肯定会经常肚子饿了。

　这个时候，根据我这个建议，给自己加两餐就行了。但请注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，让你加两餐，不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。

　一碗燕麦片加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　两个鸡蛋加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　加上这样的两餐，才能保证你每天摄入的能量，超过你消耗的能量，也只有这样才能增肌。另外，如果真的有肠胃问题，那么建议去医院检查治疗，不然吃太多食物可能反而会影响健康。

原则1、力量训练必不可少

有氧训练减脂，力量训练增肌，如果想要增肌，那么就离不开力量训练。对于一些瘦子而言，体内脂肪本身就少，不必进行有氧减脂，因为在进行有氧训练的时候，不仅会消耗脂肪，也会分解肌肉，导致肌肉流失，所以瘦子不太适合去进行有氧训练。而对于一些不是很瘦的瘦子来说，在每次力量训练结束后，可以进行30分钟有氧训练，在燃脂的同时，也能减少肌肉的流失。

值得注意的是，肌肉在休息和吸收营养的时候才会生长，所以，我们在进行力量的时候，肌肉纤维会遭到破坏，这个时候就需要给肌肉充足的休息时间，让其更好地恢复。

原则2、增加热量的摄入

对此很多人有疑问，增加热量的摄入难道不会增加体内脂肪吗？增加热量的摄入本身是没错的，只不过一些人会把热量理解为是“脂肪”。几乎所有食物有含有热量，瘦子在增肌期间，需要摄入充足的热量（营养物质），才能使肌肉得到更好的增长。而这些热量主要是含有高蛋白质的食物，不是高糖、高脂肪、高油脂等这类热量超高的食物。

增肌期间，瘦子应该提高20%的热量摄入，才能促进增肌的速度。

原则3、安排好休息时间

增肌不是盲目的锻炼，更不是无止休地锻炼。特别是瘦子，力量训练不能频繁，一次力量训练保持在1小时内，每周进行3-4次即可。当我们每次做完大肌群锻炼的时候，理论上最好休息3天；小肌群则休息2天。这样做才能给肌肉足够的休息，才能更好地使其恢复生长，也为了下一轮训练做好充足的准备。

在健身期间，也要安排好自己的睡眠时间，减少熬夜，因为熬夜会影响体内激素分泌，抑制增肌的速度。

作为瘦子，只有合理地安排好运动计划、饮食计划、休息计划才能促进增肌的速度。

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。