怎样减脂不增肌？

01

减少夜间碳水化合物摄取量

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力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02

妥善安排有氧训练

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减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃点纤维素

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适量摄取纤维素有助于减少脂肪因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04

吃鱼

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吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天练两次

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力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑然后在下班后再来一个正式的力量训练。

06

循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

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减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。

一、增肌不一定减脂，这是两回事情。

二、想在增肌的同时达到减脂的效果，训练方案不同于单独的增肌方案或单独的减持方案。

三、正确的表述是——增加肌肉可以降低体脂率，但不一定能减少脂肪的总量。因此总体重增加了是正常的。

四、如果没有足够的健身训练经验，建议增肌和减脂分阶段实施。

可以啊

说不能的都是想当然

肌肉多了会提高基础消耗量

在饮食不变的情况下脂肪就少了

再之前锻炼的基础上增加有氧训练

控制饮食

多余的肌肉就会分解

肌肉难增易减。

记得做好拉升

保持线条优美

难度较大，而且容易造成体脂失衡！减肥还是要合理饮食加适量运动！

能达到减肥的效果。通过控制饮食从而减少热量摄入量，热量减少了体重自然也就慢慢看的下降。但是饮食只能减少体重，并不能达到塑形和增肌，建议适量运动配合，让身材看起来更苗条更有曲线美。

一，怎样 健康 地不运动只靠控制饮食来达到减肥的效果？

1，三餐规律，每餐吃7分饱。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。而每餐吃7分饱能减少食物摄入量，减轻胃肠负担，起到辅助减轻体重的目的。

2，每天减少500卡热量摄入量。

每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量。通过减少糖分食物摄入量，即主食和水果摄入量的减少，主食每餐减少四分之一，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量，那么通过每天减少500卡的热量，一个月就可以减少约4斤的纯脂肪。

3，减少高热量高脂肪及高糖分食物摄入量。

这些食物除了热量高油脂高，并没有多少营养。而高糖分的食物，食用以后容易导致人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。

4，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整可以间接减少摄入量，还能养成良好的饮食习惯。比如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。

5，增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。还能补充人体需用的钙质。富含钙质的食物有哪些，如豆制品，牛奶等食物。

二，运动辅助增肌塑形。

饮食能减少体重，但是不能起到增肌塑形的效果。为了减肥以后身材更有形，建议运动辅助进行。如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持4~5次的运动频率。

但我个人认为，仅仅通过饮食而不加大运动来减肥的方式有几点不妥。

第一，饿得慌呀！保持日常饮食是非常有道理的。因为我们摄入的不仅是热量，更是身体运行所必须的各种营养物质，周围有的朋友通过控制主食，甚至不吃主食的方式来减少热量摄入，我认为在民族几千年传统所食用的主食中，包含着身体所需的重要物质，比如维生素b族。摄入不够会带来很多隐患。

第二，消耗热量反而减少了！如果仅控制饮食，为了使身体不感到乏力，身体可能会较少热量消耗。刚才所说的我们一天消耗热量有两种：基础代谢消耗和运动消耗。过去我们的身体每天能基础代谢的热量值，节食少运动减肥会降低这个数值，而久而久之身体会记住这个数值，这样反而不利于减肥。

第三，为了变美！我想减肥的目的，一是为了 健康 ，二是为了变美，而运动会使得身体肌肉和心肺功能得到锻炼，无论是为了 健康 还是塑形的目的，都是有必要的。

可以的，而且没什么坏处

与脂肪增减相关的是身体对食物的摄入和身体对体内能量的消耗

不要去考虑各种各样的减肥方法，我们只关注身体本身。

大部分减肥方法，不管是否 健康 ，它们都是围绕着身体对能量的摄入和支出转悠的。

举个例子，这就相当于两口子挣钱过日子，挣得多花的少，存款越来越多日子越来越好；挣得少花的多，这日子就没法过了，日子也不会长久。

脂肪就相当于存款，只不过不是越多越好。

如果通过控制饮食来减肥，那么可以发挥能量入口100%的作用

人不是植物，没有叶绿素，不能靠晒太阳来生长发育。

我们得吃东西得喝水。而且这是我们能量摄入的唯一入口。

这也就说明了一个问题：我们只能通过饮食来获得能量，饮食在人体能量摄入方面具有唯一性。

体力活动占人体能量消耗的不到30%

能量的出口：静息代谢+食物热效应+身体的物理运动+生长发育及影响能耗的其他因素

看到了吧，身体能量消耗的途径有很多，不只是运动这一项。

然后我们看看这几个方面在身体能量消耗方面的占比：

1静息代谢一般占人体总能量消耗的60%-70%

2体力活动占人体总能量消耗的15%-30%

3食物热效应，就是我们吃下的时候，我们消化吸收他们身体消耗的能量，一般混合膳食约增加基础代谢的10%

4生长发育及影响能耗的其他因素，主要是指儿童、孕妇、情绪、精神状态、大脑（大脑占体重的2%，紧张工作的时候，大脑活动加剧，能量代谢大约增加3%一4%）

我们要想减肥成功，肯定要从能量出口的大方面下手，而后面两项内容是通过影响代谢来提升消耗，因为占比很小，我们可以不考虑。

那么剩下的两个大项就是：

静息代谢（60%-70%）和身体活动（15%-30%）了。

静息代谢就是我们身体各个器官了为了维持生命状态而消耗的能量，这个值每个人不会有太大的变化（这一点我在另一篇关于代谢的文章中详述过），这也是人类的生存本能决定的，我们现在的身体是为了适应旧石器时代而生的，最大的特点就是“节能”，做为身体最基础的消耗方式，静息代谢越低越好。

想要长时间提升代谢率，这就相当于你骑着自行车和奔驰比速度，你连人家车尾灯都看不到。

最后我们看身体活动的占比是15%-30%，我们人体通过活动消耗掉的能量最多也就到全部能量的30%（也有说法是20%，我们选多的说）。

这30%还包括了你起床吃饭走路说话等等这些日常活动的消耗，留给运动发挥作用的空间还要低于30%。

不知道这样的推论你能不能看懂，我们再捋一遍。

我们体内的脂肪就是被储存好的能量，为了减少体内储存的能量，我们可以通过减少能量摄入的方法和加大能量消耗的方法来实现。

然后我们发现，减少能量摄入的地方只有一个，那就是饮食，所以从饮食这个方向来减肥，可以发挥100%的效力。

但是，在能量出口的方向，却有很多的方式，而其中占比最大的是静息代谢和体力活动，但他们的占比比较固定，体力活动最多只能发挥30%的效力。

这样算下来，如果通过运动来减肥，我们拼了命运动，连能量消耗的30%都达不到。但是如果我们从饮食着手，那就是100%的发挥作用了。

这就相当于你要把桶里面的水舀出来，你可以用吃饭的勺子一勺一勺的舀水，也可以直接提起桶把水倒掉。

用勺子相当于运动减肥，提桶倒水相当于饮食控制减肥。

最后说明一下，本文的目的是想告诉那些只想通过运动减肥的同学，你想像的运动和他实际能发挥的作用是有差距的，如果打算高效减肥，最好要把饮食调整纳入自己的减肥计划，并且列为重点。

人体很复杂，我只是用简单的推理来告诉大家，在高效减肥这件事上，运动造成的直接影响真的没有你想像的那么大，但并不是说运动是不好的，运动对我们身体长期的益处非常多，对减肥相关内容的影响也很大。甚至一个人的精神状态也有超级明显的提升。

以下是我的回答，希望屏幕前的朋友能满意~

吃饭是维持生命的，运动是保持身体体能的，两者缺一不可，这是生命的两大条件。

如果出于减肥的目底，那就要讲究方式方法，吃饭尽量食用不易肥胖的饭食，记得一位伟人说过：‘’基夲常吃素，睡觉睡硬铺‘’，很形象的说啊保持体形的方法。

对于目底减肥的运动，各人各异，没有具体，固定的方法，我喜欢的运动是走路，每人都会老少皆宜，较胖的人时间长点快点，健体的人可随意，我自己就是个胖子，每天坚持快走和漫跑，始终相信伟人说的“生命在于运动”，别的不去想那么多。

能，但是一旦不控制就会反弹，而且很伤胃。

我在17年的时候有节食过将近2个月的时间，就是不吃晚饭，没胃口的时候还好，不吃饭也没什么感觉；但是更多的时候是饿的，扛过去的，挺费神。那我这个过程当中很快瘦了差不多有10斤（我从125斤左右瘦到了113斤）那时候听到最多的一句话就是：哇塞你瘦了好多！

老实说在那当下是很骄傲的，但是，女生节食最大的 健康 问题就是：月经不调了，我节食之后生理期推迟了有半个月，哎，真的过来人告诉大家，控制饮食不要太狠，效果显著，危害也是潜伏其中的。

所以，与其控制饮食的量，不如去提高饮食的质！选择低脂、低热量的食物；不吃油炸、甜品和高热量的食物。这样既能吃好不伤胃，也不会长胖。

再说一下反弹的事情。

在体重降到110左右开始，我就没有控制了，但是坚持每天上下班走路，所以没有明显的反弹（ 事实证明坚持运动才有用 ）。但是19年因为在家办公的缘故，不走路了、吃也没有特别节制，所以体重又几乎飙到了130斤。

所以我现在又重新走上了减肥之路，但是方式变了，我现在坚持每天运动打卡，已更 健康 的方式慢慢瘦。（目前打卡12天，瘦了4斤~）

会有一点作用吧

很高兴回答这个问题，这个问题的答案其实要看你究竟想要怎么样的减肥效果。如果说你只是要瘦那控制饮食就可以达到你想要的结果，如果你想要瘦且有型，那么一定要辅助运动。

先说瘦身原理

其实瘦身原理说简单点就是你的摄入小于你的消耗。比如你一天摄入1200千卡，消耗了1600千卡，那么日积月累，你就能瘦。如果你一天摄入1200千卡，可是消耗了800千卡，剩下的消耗不了那不就转化成为脂肪了么？

既然清楚了瘦身原理，就可以理解了，问题的关键就是在于如何去达到消耗大于摄入。就是两个方案。

减少摄入量

我们每个人的身体都有一个基础代谢率，大家可以自己去测一下，如果想要严格一点可以去专业地方测，也可以用薄荷之类的app链接体脂秤来测量。了解了自己的基础代谢率后，你就大概知道你每天可以吃多少。只要你吃到正常代谢率的70%·80%左右，就可以达到瘦的效果。

那么怎么吃到，就需要精准的测量你的一日三餐，这就叫做饮食控制达到减少摄入量。

运动辅助消耗

如果说你不想通过控制饮食来达到消耗，那么另一个选择就是用运动的方式。运动可以帮助脂肪到肌肉的转化，但是对于减重来说，肌肉更称重。所以说，一方面大量的运动量必不可少。另一方面需要坚持。不要想通过短时间的运动，达到立竿见影的效果。

瘦身需要具体分析

瘦身减肥这件事，不是一朝一夕。最好先减体重，再塑形。尤其体重很重的时候，运动不仅不利于减肥，还会让身体有负担。所以控制饮食一定是瘦下来的第一步。但是后期，想要有线条优美的身材就一定需要运动。否则就会像那些生重病后，身体虚弱的人，虽然瘦了可是形如枯槁。不仅要瘦还要有型才会让你瘦了更 健康 更美好。

我们来总结一下：

1、只靠控制饮食可以瘦下来。毕竟瘦身7分控制吃，运动往后排。

2、控制饮食为主还是运动为主，也要看自己的身体状况。体重太重的不建议运动，对关节也有负担。

3、要想瘦的有型，一定要运动辅助，这样该瘦的地方瘦，线条拉伸会更美！

减肥毕竟是一个长久的事儿，胖也不是一天吃成的，所以一定要做好长期努力的准备。别三天打鱼两天晒网，毕竟你瘦下来了真得会超级自信超级美！

会，但不长久