比较瘦的人如何增重增肌？

如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。

先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。

那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来堆积呢？最好的办法就是吃肉，而且是那种蛋白质含量极高的肉。我个人的建议就是每天至少要喝一袋牛奶，吃两个鸡蛋和半斤牛肉，嫌牛肉贵的话也可以用鸡肉等来代替，多了不限。

有些人会说什么在睡前吃含有高热量和糖分的糖果巧克力等等。没错，这些东西确实能长肉，但是在长肉的同时它们也会给我们带来很多疾病，诸如高血糖、高血压、心脏病等等，为了长肉而冒着得这些病的风险，在我看来是很不理智的。

同时，在长肉期间，一定要管住自己的嘴，不要吃一些膨化食品薯片之类，这些都会降低你的食欲，让你的长肉大计化为泡影。不过，在这期间服用一些蛋白粉倒是可以的，但是一定要选择正规品牌的，不然可能会对自己的身体有所损伤。

说完了饮食，再来说一说健身方面。这个健身和长肉是不冲突的，不会说你健完身后把你好不容易长起来的肉又练回去了。因为一个人在健身，尤其是在做高强度训练时，他本身就是在提高食物的利用效率，结果就是让更多的能量聚集在身体，外在的体现就是身体一天天的变得强壮起来，胜负也都能撑得起来了。

所以说健身和饮食是相辅相成的，二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我们从下往上说，先从腿部的健身方法说起。

腿是我们健身中最重要的一个环节，俗话说得好，三分靠拳，七分靠腿。腿练好了，其他的也都不成问题。而且，腿对于一个瘦子来说是最好练得地方，因为瘦弱的人往往都不太爱运动，所以虽然从外表看上去比较瘦，但是实际上腿部还是有很多肉的。

这时候，你可以采用高跳接蛙跳的方法，循环着锻炼腿部肌肉，这两种方法一种是锻炼大腿，一种是锻炼小腿，二者交替进行可以使训练效果最大化。

在一个就是上半身的训练，在这方面我主推俯卧撑，这个动作可以同时锻炼手掌、手臂和胸部的肌肉，效率很高，无论是新手还是老手都可以使用，简单粗暴。唯一需要注意的一点就是动作一定要标准，不然很难起到效果。

最后，需要做的就是坚持二字了，只有坚持下来才能取得成效，祝你好运。

瘦人快速增肌的方法

　你知道瘦人快速增肌的方法吗？很多瘦子都在问，平时我吃的是别人的两三倍，怎么就是胖不起来呢？其实想要增肌，主要三分靠吃七分靠练，下面是我精心准备的瘦人快速增肌的方法， 希望对大家有所帮助。

瘦人快速增肌的方法1

　家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人，这些人不管怎么饮食，怎么增重都是没有办法变胖的，有些人可能会羡慕吃不胖的体质，但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人，也可能希望通过一些方式来让自己增肌，那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！

　 1 深蹲+俯卧撑

　要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。

　 2 平板支撑+臀桥

　平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。

　 3 引体向上+静蹲

　引体向上对于锻炼臀部和腿部，是有着一些作用的，但是能够锻炼到我们的上肢力量，所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲，那么训练效果就会更上一层楼，最主要的是能够让核心肌群得到锻炼，如果能够合理的搭配上饮食的话，相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋，高蛋白牛奶，以及一些坚果燕麦，午餐的时候可以吃自己想吃的东西，但是可以多吃一些牛肉，虾肉，也可以吃一些牛油果，这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西，让我们一天中的营养元素被吸收。

　瘦子想要增肌，在选择运动衫尽量要选择强度大一些的，这样更有利于肌肉的撕裂，在锻炼过后，进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。

瘦人快速增肌的方法2

　 秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　 秘快二：妥善安排有氧训练

　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　温馨提示：适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，

小基数保姆级减肥教程。

小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数

计算BMI:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，得出的数值在185~24之间，基本属于小基数。BMI<185，超小基数，无需减重。185≤BMI<24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI<28，中基数(超重)，有20~40斤空间。BMI≥28，大基数(肥胖)，有40斤+空间。

小基数的体型特征以及饮食和运动思路:BMI在22~24之间:体型有些微胖，体脂率偏高，通过营养平衡饮食瘦身效果较好，可辅以有氧运动为主，多种有氧模式变换，加速减脂BMI在20~22之间:健康匀称体型，对自己要求高可再减10斤左右。采用平衡饮食或16+8饮食法，无氧+有氧运动结合/Hiit+有氧结合。

BMI在185~20之间:整休看起来挺瘦，怎么吃都不会胖很多，但腰腹部/大腿总有一些顽固脂肪，很难减下去，对自己不满意。采用平衡饮食搭配碳水循环进行(碳水循环进行最好在专业营养师指导下进行)。肌肉率低，代谢慢，不宜多做有氧，更不宜过度节食，甚至轻易断碳!应以均衡饮食+力量训练增肌塑型为主，配合少量有氧。

注意事项:

1、碳水不要吃太少!碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。

2、不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌，睡眠不足会便皮质醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小时睡眠。

3、多关注围度和体型变化!对小基数来说，围度比体重更加重要，如果体重下降不多，但围度减了不少，体型变化很明显，那说明减掉了不少脂肪(肥肉)，保留了更多肌肉(瘦肉)，是非常棒的事情!

4猛然运动还不吃。乍一看以为很努力，其实是加刚身体保护机制，让它更聪明的储存脂肪。

5盲目选择短平快的减肥食谱人。网上有很多突击食谐未必真的适合自己，部分食谱非常极端，让小基数反弹速度比大基数快。

6运动上原则有氢燃脂为辅，无氢塑形为主，可以按照1:2:4:1的运动计。划即10min热身->20min无氧一>30min有氧->10min拉伸，也可以10min捣身一>20-40分钟HIIT训练(HIIT属干 有氧和无氢结合)10min拉伸，一周运动3-5次即可，如果早上有空尽量早上做运动。低血糖人群不建议空腹有氧。

减脂心态:

1、没有什么是不能吃的，控制量就行，但是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了之后，那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易暴食。让食欲稳定的根本还是回归好好吃饭!

2、要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。减肥没有速成的办法，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

3、没必要每天称重，更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称有可能是肌肉增加了，线条变好了，少关注体重秤上的数字，多关注围度和BMI值以及体脂率的变化。

4、别跟欲望做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住疯狂吃，减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，注重摄入量才是关键。

5我们的心态要稳，减脂最终目的是为了更好看，体型更紧致，而不单单只是体重数值的下降。

这期分享的小基数减脂攻略，大家可以先算算自己的BMI在哪个基数区问，再根据分享的饮食和运动思路走。小基数减脂!心态是关键!其实很多觉得自己胖的女生都属于小基数的，从标准来看，BMI心24的都属于正常健康范围。在BMI20以内的，年心其实不需要放在减重上，更多做增肌塑型运动，让线条更好看就好了。如果能够搭配体态调整就更完美!

体重还没过轻、稍微有点体脂时出线条会更快更明显!所以小基数的女生一定要放平心态，不要每天盯紧体重秤!要多盯着围度、体指率和体型变化，体重放次要，关注一段时间的体重变化即可，即便体重变化不大，右起夹明显变瘦也是好事，不必为了一两天的波动而感到焦虑!

咱们要的是健康有型的好身材，不是一味追求数据的恋小，要知道，每个人的体重都有一个自身最低恒定值是不可逆的!试图打破它并维持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱们最应该以健康为首要前提，好好追求正确的减脂方式，融入自己的生活节奏里!

增重这件事对于与多人来说远不如减重来的重要，因此，有许多人对于增重这件是充满著各种的迷思与问号，通常增重分为增加肌肉重量与增加脂肪重量这两种，然而，这两种增重的方式对于体重机上的数据皆为增加重量，但对于体型外观与身体组成状态却有截然不同的样子。

我该增重还是减重？关于增肌的训练与效率有这几个因素要注意！

所以，能运用均衡的饮食搭配上正确且适当的训练，就可以有效率的增加肌肉组织，有研究表示，采用适当的重量训练是 肌肉生长最佳的方式；并且运用相对较重的重量搭配上每组6-10RM的训练，是最快达到肌肉量与力量强度的增长方式，但如果你是采用每组10-12RM的重量来进行，也不用太过于心急，持续的训练同样可以对于肌耐力以及肌力都会有所改变，只是需要时间的累积。

最适合的增重训练

想要增肌的人最关心的就是「要做哪些训练动作才比较有效率？」，关于这点就要将训练计划着重于组合式的运动，例如卧推、深蹲、肩部推举与背肌上拉等等，因为，这些运动都可以训练到身体的胸肌、背肌与腿部肌群，另外，也能带动这些大肌群周边的「辅助肌」和「协同肌」，这类型训练动作能在一个训练之中 最大量的肌肉纤维，所以，就是增肌时最重要且最有效率的训练项目。除了大肌群训练动作之外，还可以搭配一些较小的分离式训练，例如肱二头肌弯举或是俯卧抬腿；这些训练虽然对于肌肉组织的增长效率较慢，但却能提升运动的多样化也能从旁协助肌肉的成长。

通常增肌动作会着重于组合式训练，能在一个训练动作内 到最多的大小肌群。 预期化的增肌

在健身房你一定常常听到有人会说「一个月可以增加多少肌肉量」或是「一个月可以减去多少脂肪」，然而，这些数据的变化对于人体来说是没有一定的标准。因为，我们的肌肉或脂肪增减速度必须取决于体型、肌肉纤维、运动强度、荷尔蒙以及训练规划和饮食方式。尤其是每个人的基因将决定肌肉纤维类型的比例，例如快缩肌纤维（二型纤维）比慢缩肌纤维（一型纤维或耐力纤维）更容易产生力量并增长；因此，如果你的体内天生拥有较多的快缩肌纤维，对于肌肉增长的反应就会较快速，然而，这样肌肉类型的比例却无法透过后天的训练来进行改变，这也就是为何两个人都进行相同的训练课程，最后却获得不同的增肌结果，所以，懂得 如何运用运动处方签 来设定适合的训练方式，变得如此的重要。

除了上述的肌肉纤维会影响效率之外，天生的体型对于增肌也会有所影响。天生苗条四肢细长窄肩臀的人，比起天生就肌肉发达肩宽窄臀的人来说比较不容易增重，另外，天生矮胖肩部与臀部较圆润的人，是容易增加脂肪与肌肉的体型。还有睾酮素天生较高的男性，再增肌的减脂的效率也会比一般人来的要快，这也就是为何女性无法达到与男性一样增肌减脂效率的原因，除非服用合成代谢的类固醇。

同样的训练课表与内容，在不同状态的人身上就会得到不同的结果！ 结论

看完上面所说的天生基因会影响增肌效率的解说后，你是否对于增肌减脂已经充满著放弃的心情？其实，无论你的基因、天生身材状况与荷尔蒙的平衡状态如何，只要透过持续且固定的重量训练都可以改变体型与肌肉量，这样的差别只在于时间的多与少而以，千万不要过份的气馁。

减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重

减重就是单纯地减轻体重，只要体重秤上的数字变小就Ok，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现，出汗、排便，体重也会随之变轻。

什么是减脂

减脂顾名思义就是减掉脂肪，是通过在饮食上减少热量摄入，或者通过运动增加消耗，又或者将二者结合起来实现的。减肥其实不是盲目追求减体重，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉，才能够持续瘦身，以及看到明显的体型变化。

如何判断减重还是塑形

看BMI(体重指数)。

大基数、高体脂:先以饮食调整为主，把体重降下来，再逐步增加运动量。

小基数、低体脂:体脂率偏高，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的，可以增肌塑形为主。

BMI(体重指数)。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2。

BMI在185-24之间就是小基数，体重处于正常范围，BMI≥28属于大基数(肥胖)，介于小基数和大基数之间的是中等基数。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食。

小基数靠少吃掉秤很慢，容易进入平台期，即使瘦了，身上的肉也松了脸也垮了，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题，因此三大营养素要均衡。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜，下午加餐6:1拳低糖水果。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜。

小基数的减肥思路

规律运动，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限，自己喜欢且能坚持就好，可以多种运动换着练，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸。总的来说，小基数比大基数减脂要难。多关注围度和体型的变化即可，不需要不停称体重，你已经在标准范围内，给点耐心啦。

大基数的减肥思路

培养习惯，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律、吃零食、熬夜、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入，越精确越好，荤素搭配，营养均衡，少油少盐。运动为辅，第一个月可以不专门做运动，或者只安排一些低强度有氧运动，例如快走、骑单车，尽量不要做深蹲、快跑等容易损伤膝盖的运动。