健身计划

你在饮食上还是做了些功课的，对于业余健身来说已经很好了，对自己饮食要求不需要太苛刻，正常饮食稍微注意下少摄入高热量饮食就好了，就你的训练量来说蛋白粉基本可以封存了。再纠正你的一个误区，肌肉不疼并不代表没有效果，初期锻炼疼是因为身体无法快速代谢掉糖原分解产生的乳酸，经过一段时间训练后身体适应这个节奏了，一般肌肉就不会有酸痛感了。

这里给你点简单的建议：

第一天 俯卧撑15-20个4组 ；

双杠臂屈伸（撑双杠）4组，每组个数看个人能力，如果撑不动最好找人辅助一下（盘起腿 来，让别人握住你的脚踝处给你加力）

最后做单手哑铃颈后臂屈伸 8-12个3组

第二天 引体向上3-4组，每组8个左右，不要摇摆身体要保持挺胸姿态（也就是用你的胸去找单 杠），如果很吃力辅助办法同双杠臂屈伸；

然后用哑铃做单臂俯身划船3组，要是没有那就把引体向上增加2组。

最后用做哑铃弯举 10-15个4组

第三天 哑铃深蹲+弓箭步，每个动作4组，每组20个左右。

负重提踵 20个4-6组

每天训练完后要锻炼腹肌，可以选择3个动作，每个动作3组，每组15-20个。这个组合你可以练3天休一天也可以连续两个循环再休息一天。

从你的表述来说，我还发现了一点问题不知道分析的对不对，貌似你还是以减脂为主要目标，如果是那样那你可不能忽略了有氧运动，至少在每次力量训练完后持续不断做30-50分钟有氧运动。

希望以上回答能对你有所帮助。

在训练后2个小时需要一顿高蛋白+健康碳水的正餐。蛋白质可以考虑为鸡胸肉、牛肉和鱼肉。

主食则以健康的碳水为主，比如红薯、玉米、糙米等等，这顿主食是在接下来的几个小时里持续高效的给肌肉提供生长的原料。

健身后的蛋白质和糖分的获取很重要。训练后的30分钟-2个小时是糖和蛋白质摄取的最佳时间段，补充一份蛋白粉或者增肌粉+支链氨基酸的组合能够有效促进肌肉生长。

健身运动后应该多久才喝水？

如果在运动量不大的情况下可以立即补充水分，比如散步、伸展运动等，不过一次喝的量不要太多，以100ml左右为宜，而且最好每两次之间至少间隔10分钟。

而剧烈运动之后则不宜立即补充水分，比如跑步、打球、游泳等，尤其是冰水，危险很大，最多只能漱口或者咽下不超过50ml的水，重要的是要做休整运动，让心跳缓慢下来，让人体脱离运动状态。

那究竟补怎样的水更好呢？

碱性水是最好的选择，可以迅速补充身体缺失的水分。运动不仅疲劳，还会引起酸性代谢产物的蓄积，因此，运动后可适当补充一些含糖量在5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料，对缓解疲劳非常有帮助。（运动饮料可选）

蔬菜汁中含有丰富的人体需要的营养成分，而且蔬菜汁的热量很低，对于想通过运动减肥的人们可以考虑运动后喝蔬菜汁，既可以补充营养还可以达到减肥的目的。

健身完后喝酒可以加速肌肉中酸的分解，可以快速消除酸胀的感觉，所以喝酒是可以的。但还是不要酗酒。 如果你不吸烟不喝酒是最好的，因为健身最不能吸烟喝酒，因为肺活量达不到，那样的话会你的效果会大打的打折~~

喝酒与健身 这个话题, 喝酒和健身我相信很多男士也有部分的女士对于此话题会有一些兴趣随着社会的发展,免不得要出去应酬或者自己在家小酌几杯, 经常和朋友出去喝酒吃饭等等 而且21世纪后健身也成了一个现代都市人的一种消遣方法和生活 有一天一个网上的朋友和我聊了聊这个话题,关于喝酒与健身 今天我就把写出来说说我对这两者的看法, 说之前我自己要说我本身就喝酒,而且是白酒,有时候喝点红酒 同时我也健身,经常的去健身房去做有氧运动和力量训练 下面我就简单的叙述一下我对他们两者关系的看法 酒是用什么做的呢 我个人认为两种:要吗粮食或者瓜果咱们日常喝的白酒和啤酒是粮食做的,而红酒是用葡萄酒做的其中由于制作的方法不一样, 他们对人身体的作用也是不一样的,效果也不一样 从营业的价值来说,我个人认为,啤酒和白酒的营业价值很低,不过热量很高 而且他们的都是用粮食制作的,糖份也是比较高的,对于减肥或者塑身的朋友们来说是个比较棘手的食品 还多人认为喝酒会长肉而且容易肥胖,其实从酒的根本来说没有那么严重,不过从酒的成分来说热量比较大,而且糖比较多 我来说说喝酒为什么长肉的原因, 我只从热量摄入支出平衡的角度来说,其他的我会在下段来分析 首先来说酒的热量很高, 而且喝下去身体的代谢加快, 心跳也会上升, 血液流速加快 整个人都会感觉到暖起来, 这时身体已经开始了热量代谢功能,不过在喝酒的时候必然要吃菜,肉,和其他食物 身体自身代谢的顺序是先代谢酒精,然后是食物 这是为什么呢因为酒是液体,食物是固体, 食物到了胃部先要被溶解成糊状酒是液体自然很快地就去小肠被身体吸收开始代谢 这时食物就是处于一种等待阶段,等酒代谢光后才开始代谢食物 比如说酒摄入了1000卡,食物摄入了2000卡,这样总共就是3000卡 可能喝下去的酒和食物未必能够填饱肚子,因为酒可以起到促进食欲的功能 比如说晚上吃饭喝酒的话,再睡觉前把酒代谢光后而吃下的食物才开始代谢,这样就有过多的热量摄入到身体内, 食物在身体滞留时间越长给身体内脏器官压力就越大 有的时候喝太多酒后的人会有大便干燥的情况也是正常的 所以说多于的热量停留在身体里, 而且又是休息时间身体的自身代谢就会下降,时间长了必然多于的热量就会转化成脂肪储存起来 从减肥的角度上: 刚才提过了酒精需要身体来代谢, 这里就需要身体里的肝脏,肾脏,胆囊,脾脏来帮助身体代谢, 喝过多的酒就会给代谢器官带来更多的工作, 有的时候到了人睡觉的时候内脏却不能休息, 时间长就是对内脏有了一定的损坏, 这里说了喝酒,不过同时也要考虑到喝酒必然要吃些东西,而且上面提过了身体代谢的顺序 内脏不光要代谢酒精而且要消化食物, 长时间给内脏的压力过大, 其内脏功能也会有相对的下降 反过来说, 长时间节食的人的内脏器官时间长了也会下降,因为内脏没有那么多食物和养分去消化和吸收, 他们保持不了一定的旺盛状态 这么一说可能大家有可能会有些困惑了, 感觉多了也不好,少了也不好 其实就是这样的, 物极必反 一定要保持在一个平衡的尺度上 减肥的人建议不适宜喝过多的酒, 不从热量的角度来说,这里从健康和身体代谢原来来说; 通过运动减肥的人从核心来说就是提高心跳加速整个人的代谢加快起来,从而燃烧身体里的脂肪起到了减肥的效果 首先来说喝过酒的人不适合做运动,更不用说是剧烈的运动了,因为喝酒以后身体代谢加快,血液流速也会加快 如果再加上做运动,再次给心脏的心率加快;其结果是对身体健康没有好处, 因为每个人的心跳都是有上限的,速度过快或者过慢都会给人的生命带来危险, 而且在做运动的时候身体先代谢糖,后才是脂肪 酒精摄入就有很多糖摄入,如果说喝完了酒再去跑步,即使跑了1个小时也是白用工,因为那时只是消耗了身体的水分和糖,没有燃耗任何脂肪 不但不能减肥而且会给心肺功能过大的工作量 最差的结果可能会导致猝死,因为大脑和心脏不能承受这么快的流量减肥或者说减脂的观念来说,可能大家觉得肚子上或者腿上有很多脂肪, 其实肥胖的顺序和减肥的顺序也是一样的, 人的脂肪不仅在皮下而且也在内脏 顺序是先在内脏堆积脂肪,然后才是皮下 这就是很有些人看上去不是特别的胖,不过身体很虚的原因 所以说减肥开始阶段会减去身体多于的水分,然后是内脏里和血液里的脂肪,最后才是皮下的脂肪所以很多人进入这个误区 喝酒不仅会减肥过程提高自身代谢带来扰乱和影响,而且也会对皮肤和皮下脂肪和皮肤带来很大的负面影响, 因为喝酒以后血液循环很快,而且也涉及到了皮肤的毛细血管, 长期喝酒后,酒精会影响身体的代谢功能,自主代谢就会下降,再加上不经常参加体育运动, 久而久之皮肤就会松懈下来 所以说对打算减肥或者在减肥的朋友们来说, 白酒啤酒最好还是少喝 当然了,不能说就不喝了, 毕竟喝酒也是一种休闲的生活,只不过适量就可以了 我个人的看法是这样的, 啤酒对减肥影响最大了 因为白酒是整流的, 粮食的成分基本是没有的,有的就是热量和糖分 而且喝下去不占地方, 不过啤酒不是蒸馏出来的,热量,糖还有其他的成分,具体的我不是很清楚,不过这不是最重要的,最重要的是啤酒的量比较大,可能有些人喝4瓶还没过瘾,不过喝的啤酒越多就给肝脏和肾脏加大工作量,虽然白酒也伤肝吧,不过对肾的危要小一些 而且啤酒喝多了爱长肚子, 把胃能够撑的很大,吃的也就越多长期一来,过多的摄入食物 其结果的就是堆积更多的脂肪总之,减肥的朋友要适量喝酒,而且不要酒后运动从健身的角度上: 目前健身的人也不少,塑形的或者增肌的 每次都要做很多负重练习, 不过健身和喝酒有什么关系呢, 其实关系还是很大的, 喝酒的多少会决定肌肉质量的好坏 有一次一个朋友在网上问了我这样的问题, 我们聊和久,所以打算把这个话题推荐给大家热爱健身的朋友们 在说这个话题前, 我强烈的建议大家酒后不要健身, 不要做负重的练习 酒后最好的运动就是遛弯散步 任何剧烈的运动都会给心脏给予很的压力,而且酒后做力量训练不仅没有效果而且会伤身体;伤害肌肉组织和内脏器官 而且喝酒过多以后,第二天会感觉比较累,疲劳 其原因是这样的, 当身体开始代谢酒精的时候,肌肉起到了很大的作用 酒精进入血液后,肌肉开始代谢酒精 热量的代谢肌肉需要付出很多的工作量, 酒精越多,肌肉工作负荷也就越大 当酒精被代谢光后, 自然身体会觉得很累 不过作为酒来说是除了热量和糖以为就没有其他的养分了肌肉需要蛋白质,但酒精是给不了的 如果说通过酒精来锻炼肌肉就是大错特错了, 力量训练是刺激肌肉是肌肉质量加强,不过喝酒只会消耗肌肉 长期以来可以说辛辛苦苦练出的肌肉再短时间连续喝酒就能破灭 当然了,不能说就不喝酒了,还是那句话,适量为宜 举个例子,腰腹上的肌肉相对比较难练,能练出8块腹肌的人确实不是很多的 就因为酒精是消耗肌肉, 如果一个拥有明显8块腹肌的人连续喝三天大酒的人,我相信他的腹肌外形和力量必然会有变化, 因为酒精消耗肌肉,而且通常脂肪堆积都是从肚子开始的 可以说辛辛苦苦练出的腹肌, 因为过多的酒精摄入可以在短时间内影响肌肉质量 我个人的经历也是这样的, 我周末的时候有时候会喝一些白酒,也是一种休息消遣的方式嘛 不过喝完以后下午酒很明显的感觉多身上很热,到了晚上整个身体感觉很疲倦, 而且肌肉松松软软的 只能庆幸的说我做力量训练的频率比较多,可以在下周就恢复回来不过不能经常训练的人就划不来了 还是建议适量喝酒为好 喝酒过多对肌肉形态也是不好的, 因为在酒精消耗肌肉的同时也摄入过多的糖分, 尤其是想一边健身一边减脂的朋友们来说是个不好的消息, 肌肉消耗的先是肌肉里的糖分 之后才能开始消耗脂肪来给予所需要的养分 如果身体存有过多的糖分也对不好的,即便怎么付出运动,可能的结果只是刚刚把糖分耗掉,起不到减脂的作用 而且从增肌来说,主要的养分是蛋白质, 不是糖分 由于喝酒时间过长,又不截止必然内脏器官会有影响,可能导致消化器官的相对衰竭 这样以来不适宜蛋白质的吸收, 肌肉也就不容易长了 喝酒过多也会皮下脂肪的形态有很大的影响; 基本来说能看到肌肉轮廓是一种概念,可以说肌肉比较多,不过说通过皮肤能看到肌肉纤维和肌肉的分离度,可以说皮下脂肪会很低,而且皮下的水分不会很多 不过喝酒过多都可以影响到皮下的效果，经过一段时间内，皮下就可以储存过多的水分，让整个人看上去很肿的感觉，而且明显感觉皮会松松软软的。无论是喝啤酒还是白酒都会对皮肤有一定的影响；尤其是喜欢健身的朋友要多注意。 适当饮酒 （转载） 《饮酒指南》指出，健康饮酒不仅包括控制每天饮酒量不超过15克酒精，还应该注意科学、安全的饮酒方式。　　首先是时间，按生物钟来说，人体内的各种酶一般在下午活性较高，因此在晚餐时适量饮酒对身体损伤较小。　　其次是饮酒方式，少量慢饮比较适宜；切忌逞强好胜、饮得过猛过快，忌边饮酒边吸烟，这样会加重对身体的损害。在饮酒之前吃些食物，或在喝酒同时摄入瘦肉、豆类、蛋类、牛奶等富含蛋白质的食物以及新鲜蔬菜，能起到延缓酒精的吸收，保护胃黏膜的作用。　　对饮酒者而言，精神状态也很重要，在身体条件、精神状况良好时，人对酒精的分解能力相对较强。因此心情舒畅、愉悦，有值得庆祝的事时，可饮用少量或适量的酒；心情烦躁、郁闷、孤独时最好不要喝。　　另外，女性比男性更易受到酒精的影响，故应少喝；患病时应当禁酒或遵医嘱，以免加重病情或增加新的疾病；服药时应禁酒或遵医嘱。《饮酒指南》还特别指出，肥胖人群身体疾病隐患较大，加上酒精产生热量较高，会进一步促进体重增加，所以不宜饮酒。患有酒精过敏的人也应避免。▲酒对健康是益是害，关键在于饮酒要适当。包括适度、适量、适时。　　1、 适度。指饮的酒度数是低度酒，如葡萄酒、黄酒、啤酒等。　　2、 适量。指酒量适当，一般色酒每次不宜超过50毫升，啤酒不超过300毫升。 3、 适时。指饮酒的时间要适当。一般以晚餐饮酒为宜。另外，身体患病时不应饮酒，尤其患有胃十二指肠溃疡，胃炎，肝炎、胰腺炎、脉管炎等。再有如下饮酒八不宜：不宜饮两种混合酒。不宜边吸烟边饮酒。不宜空腹饮酒。不宜用腌熏肉类下酒。不宜在大汗淋漓时饮酒。不宜饮冰镇啤酒。不宜性交前饮酒。不宜酒后服镇静安眠等药。

喝酒 只会危害躯身

健身，只为强健躯身

如果喝酒，最好不要健身，因为是无用之举。

穿肠毒药就算让蛋白粉吸收快，也一样是毒药。

如果健身，想要好效果，要少喝酒甚至不喝酒。

减肥增肌中，每一克纯酒精，也就是乙醇的热量是71大卡，只比每克脂肪的热量少2大卡（ 1克碳水化合物热量为4大卡，1克蛋白质热量为4大卡）。除了酒精本身的高热量，大多数鸡尾酒还含有大量的糖分，而葡萄酒和啤酒都含有大量的碳水化合物。以一杯150毫升的葡萄酒计算，它的热量是110大卡，其中91大卡来自酒精，另外的19大卡则来自葡萄酒中的糖类。这就意味着一杯葡萄酒的热量和一碗生重二两的米饭热量是差不多相等的。三四杯酒下肚后，积累的卡路里相当于一顿大餐的热量。除非你已经计划好减少食物的摄取，腾出空间留给这些热量，不然对减肥增肌是没有益处的。人马君1 私人单间，享受私密的训练空间2 颜值教练贴心陪伴，全程私教服务，饮食监控，以客人的训练目标为导向，安排训练计划。给你定制各种减脂增肌的健康餐。