增肌每天需要多久睡眠

当你健身时，找了教练、喝了高价蛋白粉、饮食也只吃西兰花，鸡胸肉。尽管你似乎方方面面都作对了，但是跟你同时健身的好基友，效果就是比你好。

虽然他每次都和你一起训练，而且饮食也不怎么注意，甚至还会吃鸡腿，吃冰淇淋。唯一的补剂就是普通蛋白粉。

其实，你发没发现，你的好基友除了在训练之外，还有最重要的一件事，做的比你好。就是你在打王者荣耀、或者追最新的电视剧的同时。你的好基友在认认真真的睡觉。

　　如果你是个夜猫子，或者一天保证不了自己的睡眠时8个小时，那么你之所以没有取得最佳训练效果可能是你自己造成的。

　　睡眠对生命的活力保持很重要，毕竟所有动物都需要一定时间的睡眠。就单论增肌而言，睡眠的作用相当重要。

先说一下，睡眠不足最明显的影响。

睡眠不足对训练效果的副作用！

如果你又困又累的走进健身房，你的训练量可能达不到平时的一半。有研究表明，长期缺乏睡眠的人。在心理运动警觉性测试中，反应时间明显慢很多。

你好，一，运动锻炼后喝，机体在运动以后对营养和能量处于一个极度渴求状态，此时饮用能更好的吸收。二，睡觉起来后，人体在经过几个小时的休息后，营养已消失殆尽，此时每个器官都需要摄入能量，来一杯增肌粉对肌肉的增长有很大的帮助。三，准备睡觉时，此时虽然身体处于休息状态，但是身体的生长激素处于一个分泌高峰期，会让蛋白质的形成达到一个巅峰状态，此时饮用一杯，会达到明显的效果，希望能帮到你!

　　如果准备练的很棒的话就这样做

　　首先肌酸：肌酸有个冲击量问题。最开始的5天，每天20克 分四次补充

　　5天冲击以后，每天5克，主要是训练后半小时喝

　　前五天饮食安排：

　　早上 5g肌酸 3个鸡蛋清一个鸡蛋黄 一杯豆浆或者燕麦片 一个土豆(或者馒头包子等根据自己喜爱）

　　10：00 吃一根香蕉两个鸡蛋清一个蛋黄（或一个鸡蛋清）

　　中午 米或者面 一个鸡腿 一些土豆

　　训练前半个小时 5g肌酸 20g蛋白粉 60-80g燕麦片（燕麦片超市买有很便宜）

　　训练后半小时 5g肌酸 40g蛋白粉 60-80g葡萄糖（或者两根香蕉，或2勺蜂蜜）

　　晚饭 和中饭一样

　　睡觉前半小时 5g肌酸 30g蛋白粉（如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉和奶粉，吃30-40克酪蛋白更有效果） 20g奶粉（也可以不喝）

　　前五天过后 以后每天只在训练后补充5g肌酸 剩下的不变，然后吃15天，过后停止补充肌酸10天，剩下的不变（也就是肌酸一个月补充20天就够了，补充20天，停止10天） 以后每个月照这样吃就可以了

　　上面是训练日的安排，另外前5天过后，在非训练日 把下午训练前后的两次补充改为一次就好 （5g肌酸 60-80g燕麦片 40g蛋白粉）剩下的不变

　　训练安排：

　　第一天：胸部和三头 一组8RM-10RM 每个动作四组

　　胸部：动作次序：杠铃卧推 哑铃卧推 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 十字拉里夹胸

　　三头：动作次序：仰卧臂屈伸 坐姿哑铃臂屈伸 绳索下拉 窄握平板卧推

　　第二天：肩部和腹肌 一组8-10RM 每个动作四组

　　三角肌：动作次序：头上杠铃推举 头上哑铃推举 站姿直立哑铃划船

　　斜方肌：动作次序：杠铃耸肩 哑铃耸肩 杠铃背后耸肩 站姿直立杠铃上拉

　　腹肌：腹肌：抱一个10公斤杠铃片 仰卧起坐（仰卧板）：一组40个3组 最后一组不抱杠铃片做40个 抱10公斤杠铃片做仰卧板侧拉 一边一组50个 4组

　　第三天：背部和二头 一组8-10RM 每个动作四组

　　背部：动作次序：杠铃划船 宽握引体向上（现在一组做2个，5组） 坐姿绳索下拉 器械划船

　　二头：动作次序：杠铃弯举 哑铃弯举 绳索上提 杠铃坐姿弯举

　　这些里面的动作很多如果不懂可以请教教练或者在网上搜索

　　如果你以前没训练过那么 在头一两个月 没块肌肉只做3—4个动作就可以了

　　RM:就是你最多能完成的次数

　　上面每天练的部位可以随意组合 另外腹部可以天天做 一开始 你做简单的仰卧起坐一天200个，没四组做，我上面写的腹肌，是练到后面的方法

　　如果你有决心，就这样坚持1个月绝对有效果，关键是不要懒惰，不要找借口坚持下去！ 采纳啊 根据你的情况定制的，我健身房的