身高173体重68怎样打造成肌肉男

　　肌肉男的增肌运动宝典

　　肌肉男增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　[编辑本段]肌肉男的增肌饮食宝典

　　古埃及肌肉男金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。

　　频繁用餐

　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

　　食物种类要多样

　　如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

　　营养金字塔

　　坚果类：杏仁、榛子、核桃

　　神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

　　健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油

　　远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。

　　乳类：低脂奶、酸奶、奶酪

　　健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

　　水果类：木瓜、梨、橙子

　　水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

　　淀粉类：玉米、土豆、红薯

　　你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。

　　低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜

　　保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。

　　高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉

　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

　　8种必需氨基酸高效营养供给

　　乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致，极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成；此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质——谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增强免疫力，提高整体健康水平。也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油！

增肌与减脂都少不了力量训练，只是训练方式的变动和饮食方面的改变而已，建议目前先锻炼起来再说，即便去增肌也是需要基础的，强度也要达到才行，肌肉没有那么容易增上来的。

好在新手健身头一年会有一个相对比较快的效果，也就是增肌与减脂都会出现效果的阶段， 所以目前先用力量训练+适量有氧运动的方式去执行，饮食上也要控制一些高碳水和高油脂，保证蛋白质的足够。

总体是偏向于减脂的，但是并不代表肌肉就毫无变化或者在减少，因为你目前的体重基数并不大，加入力量训练可以训练出整体肌肉的轮廓，随着体脂再降低一些，力量训练的动作、配合与技巧掌握的更加熟练，再决定是否偏重于增肌，增肌时只是把有氧的频次降低、稍微提高一点碳水的摄入，如果过于高热量但是力量训练强度又达不到，只会造成过多的脂肪囤积。

新手阶段不必纠结增肌还是减脂，除非本身是属于体脂特别低的情况，先体验、再计划。 整个过程中一定要保证力量训练的强度和饮食的合理搭配。

关键词： ①大肌肉群为主、每组12-15RM更加合适一些、有氧控制在60分钟以内(体脂降低逐步把有氧时间也降低)；

②蛋白质摄入足够、少油、少糖、中GI+适量低GI的碳水，高GI碳水尽量放在运动结束后。

我这是不是属于不请自来，嘿嘿，开个玩笑，咱们言归正传吧

楼主的身高173加68也就是136，如果没有锻炼过，肚子上应该还有肉，大腿没有痕迹，因为我没有看到你的照片大致就应该正常，既然你问了这问题，说明你应该锻炼过，肚子有腹肌不明显

力量训练加强，也就是要增肌，增肌就要摸器械，而不是吃。增肌的之后，肌肉量增加了，但是脂肪还在，这就要减脂。皮脂下降，肌肉量上来，这样就有型了。所以这两个你要同时进行，不能分开哦。加油哈。

附图，这是我在家锻炼一年的结果

我这也属于不请自来啊，因为账号升V，在考核期一直在找关于健身领域的问答。

下面来分享一下关于自己在健身方面的一些经验，首先你要明白，如果你真的决定健身，那可不只是把身上练出块块那么简单，

而是一定要追求一个完美的线条，腹部是很重要的一部份，无论你胸肌锻炼的多么的壮硕，手臂的纬度多么的大，二头肌三头肌线条多么的明显，甚至背阔肌都练开了花，如果腹部无腹肌，甚至不明显，那么整个的身体的比例和线条将彻底毁掉，

所以我给你的建议是，如果腹部有明显的赘肉，那么首当其中的是有氧锻炼，把腹部的赘肉减掉，一定要先把腹部的基础打好，然后再去练身上的大肌群，胸部手臂斜方，背阔肌，因为大肌群是相当好练的，

反过来说如果你一开始就把这些大肌群都练得很好，最终也会因为腹部的赘肉，通过有氧锻炼减脂的同时，会相应的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部没有明显的赘肉，那么可以和其他肌肉群同时进行锻炼）至于锻炼的方式以及锻炼期间的饮食，相信你已经了解了，至于说，我为什么不在这里说那些什么所谓的专业的术语，

因为真正撸铁的人，根本不需要那些，如果你去过健身房，并且在健身房里呆过一段时间，你自然就会明白。下面附照一张，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是减脂肪啊，似乎有点啰嗦了，希望能帮到你，欢迎留言评论谢谢。

你的体质指数2272在正常范围(185～2399)。重点是增肌。

1正常饮食，每天摄入总热量为2250千卡(营养学会推荐 RNI)。每天服纽崔莱益源牌蛋白质粉2勺(约16克蛋白质，增肌需要)。

2每天先40分钟抗阻力训练，重点在腹部，仰卧举腿、仰卧打水、卷腹、平板支撑、侧平板支撑、原地高抬腿等，

3每天快走6000步或游泳30分钟。

坚持3个月，体形优美，腹肌明显。体重还会略有下降。

增肌

你的体重已经标准了

先测一下你的身体成分

兄弟，你和我差不多吧，我173 体重60公斤！没有摸过器械，全是自重训练，俯卧撑引体向上宽握窄握，深蹲，波比跳，40分钟跑步，深蹲，网上各种腹部训练挑一套就好了！坚持就行，本人学生没钱去健身房，还是挺省的