煎牛排的做法

首先，法式牛排

材料:

3块牛排(每个手掌大小)、3根葱3根(切片，这是一个小红洋葱，所以打孔时要小心)、小蘑菇(10盎司)、1/2杯白酒、1汤匙黄油1、1汤匙欧芹、盐和少许胡椒。

练习:

1在铸铁烤架上融化黄油，用大火煎牛排。国内很多朋友受不了牛排过嫩，可以关小火煎到5-8成熟。但刚出锅时温度较高，可锁汁煎至表面焦黄，装盘备用。

2然后把洋葱倒入锅中翻炒，再翻炒香菇。然后倒入白酒，翻炒均匀后开大火，直到蘑菇熟透。加入欧芹末、少许盐和胡椒即可食用。

3将煮好的蘑菇汁倒在每块牛排上。

第二，新鲜的咖喱牛排

材料:

牛排4片，土豆1个，小胡萝卜1根，水5汤匙；半汤匙酒、3汤匙咖喱粉、半茶匙盐、1茶匙糖和1杯水。

练习:

1牛排洗净，从骨头中间切成小块，加入调味料，拌匀，腌制20分钟。

2在锅中用少量油煎两面，即可食用。

3洋葱切丁，土豆和胡萝卜去皮，切块。用2汤匙油翻炒洋葱，然后加入咖喱粉翻炒，再加入胡萝卜和土豆，以及调味料的其他成分煮沸。

4小火煮10分钟，然后放入牛排翻炒。等汤干稠了，关火上桌。

对于大多数人来说，健身的目的都是想透过有效的训练增加身体各部位的肌肉量，让体态看起来更好，尤其是对于追求变成健美选手的人来说，身上的肌肉量更是不能少！但是除了训练，饮食也是非常重要的环节之一，若是想要增加更多肌肉，不只要训练还要搭配许多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初学者应该一日摄取五餐较为适合，五餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐（训练后）10%，午餐30%，晚餐30%，宵夜10%，而每餐应该适度摄取的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物，其中蛋白质、碳水化合物以及脂肪三种主要营养的比例应该为25％：55％：20％。

初学者增肌要注意的三大重点

1 摄取适当的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有充足的热量，可能会引响肌肉的正常生长。 2 摄取适当的碳水化合物：在健身时，人体能量主要由糖原供应，摄取适当的碳水化合物可以补充糖原并供给人体能量，防止训练造成的肌肉分解。 3 补充优质蛋白值：蛋白质是构成肌肉的生长来源，因此每天必须摄入优质蛋白质来构建肌肉。

早餐

准备150克的牛肉、2颗鸡蛋、70g的无糖燕麦。

训练餐（训练后20分钟）

训练餐：一根香蕉、一杯低脂优格、一杯无糖豆浆。

中餐

白饭一碗、花椰菜5朵、鸡胸肉120公克。

晚餐

鲑鱼120公克、芦笋5根、马铃薯120公克（半颗）。

睡前一小时

30克增肌粉、一杯无糖优格、一杯无糖豆浆

在训练后的餐以及晚餐，都应该摄取少量的碳水化合物来补充训练中消耗的能量，而睡前这一餐最重要的部分就是蛋白质，以确保睡觉时可以供给身体胺基酸，尽量不要在睡前摄入碳水化合物，因为在休息时这些碳水化合物更容易转化成脂肪来阻碍增肌。

对于美食，有一种无法自控的热爱，不仅要吃得饱，而且还要吃得好。我喜欢美食带给我的满足感，同时也让我热爱生活。当厨房里响起噼里啪啦的声音，我想那是最美好的治愈。把对于生活的热爱和对美食的热情刻在骨子里，也就是我们常说的“唯有爱与美食不可辜负”。

从小米粥到大米饭，从东坡肉到煎牛排，Ta的喜爱，是我的拿手菜。即使现实变化多端，但不变的是家人的喜爱，记录日常的点滴。

两杯红酒和两份餐具，用你侬我侬当作今夜的调味品，在这一刻，经过爱的调理的牛排，已经不仅作为美食而存在，更是将生活的浪漫刻录下来。

牛排是牛肉中很有代表性的一种烹饪方式，而牛肉又是所有畜肉类产品里营养价值最高的食材，具有高比例的蛋白质含量和饱满的口感，其中蛋白质的含量高达20%，所以牛肉是健身增肌人士的首选食材。面对这样的优质食材，谁又不是欲罢不能呢？

不过大多数人在农贸市场或者超市买回牛肉后总是在腌制环节无从下手，或者腌制烹饪后觉得风味和口感又是差强人意。面对着这么优质的食材，却无法调理出最适合自己的口味，想学着像米其林星厨一样烹饪起来拈手就来，而面对着各式各样的调味料却无从下手？

我们接下来来聊一下以下几种腌制技巧，学会了，你也是大厨~

腌制技巧

1腌渍

我们这种方法对于自己在家是想炒菜或者烧烤，如果追求更嫩滑的口感，可以提前进行腌渍。就是用盐水进行腌渍，因为水中有少许的盐分，就形成一个浓度差，高浓度的区域水分流向低浓度的水域，形成了一个腌制的过程，而且在足够盐水浓度下肌肉纤维本身也会溶解肉质更软化，所以更容易咬断肌肉纤维，嚼起来更省力。

如果要用盐水腌渍，水溶液浓度可以控制在3%~5%，腌渍时间短则几小时，长则数十天，并且水溶液浓度越高，肉质的软化程度就越高。而且水分与盐分一起渗入肉内，会增加肉的出品率，一般情况下可以提升10%的出品重量，而在烹饪之后则会有20%以上的失水，所以腌渍与烹饪环节在重量上达到了一个平衡，且肉质细嫩，口感更优质。不过所产生的副作用是肉质变咸，还要添加其他的香辛料，比如酸、甜、鲜等味道中和一下。这种腌制方式多适用于大块的部位肉，而且也可根据个人的口味调整腌渍的咸度。

2干腌

干腌与腌渍在效果上近似，它是将香辛料均匀涂抹在肉质的表面，不加水，所以需要的腌制时间也较长一些。那为什么还使用这种腌制方式呢？

因为这种做法在于它的便利性，例如很有名的干腌火腿，因为工业化生产的话火腿数量较大，如果选用腌渍方法，则没有足够的空间，所以选择干腌的方法。干腌多选用盐、糖、胡椒、料酒等调料直接涂抹在食材上进行腌制，种类也是根据个人喜好来选择，其实通俗点讲，就是将各种味道进行组合，如果调配成功，那将是你的私家酱料。

3注入

我们今天说的腌制方法，原理都是从最外层的肉开始。不过因为肌肉纤维粗而硬等原因，入味会比较慢，尤其是大块的部位肉。在这种情况下，可以直接用注射器，将调味料配置好水溶液，再注入到肉里即可。有时候即使是味道好质量上乘的食材，也都需要这种方法快速入味。只是这样会破坏原有的肌肉纤维，肉汁在加热的过程中更容易流失。不过用较低温度的温和方式注入，则会减少汁液的流失，并且可以得到更柔软嫩滑的口感品质。