减肥期间应该如何安排自己的碳水？

有很多处于减脂期间的朋友都会有疑问说不吃晚饭或者只吃水果蔬菜这样好不好呢？其实我们只需要计算你的热量和每天你所需要的能量就好，什么时间去把他它吃掉这个问题是不需要去在意的。

如果一个正常的训练增肌减脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有规律的控制好饮食间隔就可以，这样是最好的办法了， 而不是到晚上就严格的不去摄入能量，这样的做法对我们的身体其实并不是特别的好的。

我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖类的化合物。在我们正常的训练的基础之上把这些分为两种情况。

第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。

我们可以选择一天吃六顿饭，在早上7点、上午10点、中午的12点、下午的4点、晚上的7点甚至晚上的10点。在这六个时间段吃六顿饭总共摄入380克到480克碳水，相当于每一餐要吃掉60到70的碳水。

而60到70克的碳水约为250克到350克的大米饭， 一百克大米饭约为25克碳水。只有这样才能在增肌期保证正常的碳水供应。如果不知道食用多少大米就用称去称克数，保证我们计划当中的碳水摄入。

那我们在做减脂期的时候应该遵循什么原则呢。碳水循环就是把我们的饮食周期分为三天，在这其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢复。

这个循环是你的每公斤体重分别在第一天你的每公斤体重吃6克的碳水，第二天每公斤体重降到4克，第三天降到2克。

我们要有足够的碳水去保证你的力量训练，其次我们还需要让肌肉的细节体现出来去减脂。所以碳水的热量也会有阶梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤体重6克的碳水。

假如我们现在开始进行减脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天还是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能摄入2克碳水，就是全天只能摄入160克碳水。

我们完成这完整的碳水循环一直到肌肉的细节出现，达到最大量的保存我们的肌肉的目的。

碳水化合物是非常重要的所以摄入过少甚至不摄入对身体没有好处，那么还有还有一个问题就是我们的碳水化合物分为高GI和低GI，我们在增肌期最好选择一些高升糖比的碳水，而在减脂期选择低升糖比的碳水更好 。

谢谢阅读，喜欢我们的文章的话就点赞加关注把。

1 练前吃

如果时间充裕，条件允许，你最好在练前吃，因为吃饱了才有力气锻炼啊，这真不是一句俏皮话，比如说，你是七点钟到健身房，那么你可以5点左右把饭吃了；如果你九点才能到健身房，同理往前顺延两小时即可。

吃点啥：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+好脂肪+果蔬

碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品

脂肪：橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。

2 练后吃

如果你没时间也不方便吃正餐，那也一定要在练前吃点快速碳水，比如说：香蕉，这是最方便的能提供训练能量的食物了。

而训练之后，你也一定要吃，不要觉得“练完又吃就是白练了”，这不是科学的思路，训练只是破坏，你消耗了那么多的营养物质、能量，不补充，你怎么能恢复得更好呢？无论是减脂还是增肌，都需要吃。

吃点啥？

少量碳水+多蛋白质+多蔬菜

碳水：距离你睡觉应该已经很近了，这时候吃太多也不消化，你可能会感到非常饥饿，但你不需要怕一不小心吃多了，因为你可以给自己定量。

比如说：吃一块鸡胸（饱腹感很够用）、一个巴掌大的小红薯、一些蔬菜，完全够用了，你可能会觉得没吃饱，但那只是假象，对于就快睡觉的你，这些热量是够用的。

对于增肌人群来说，你不必太精打细算，只要是健康的食材，别吃到撑，都是合理的。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

很多减肥人士的食谱上都有一个共同点，那就是晚上不吃饭或者不吃主食。

看到这里，很多小伙伴不禁会想：这也没错啊，减肥期间晚上不吃饭或者不吃主食是最好的方式之一，而且减肥效率很高。

那么晚上不吃主食，也就是不吃碳水化合物的减肥方法真的对减肥帮助很大吗？

接下来，我们就一起来聊一聊这个话题。

为何在人们心中，晚上不吃碳水化合物能够减肥已经如此深入人心？

其实，影响是多方面的，通过我们的搜集，发现这3个因素占比最大。

1碳水化合物是让人们变胖的罪魁祸首。

其实这不只是少部分人的观念，我问了几个身边的朋友，他们也一致地认为就是主食吃太多导致我们变胖的。

很明显这种观念已经深入人心了，想要彻底清除掉这种印象还需要漫长的时间。

造成这种印象的原因也是多面的。

通过观察一些由减肥专家给减肥人群制定的食谱中，我们就能够发现，不只是晚餐，他们的每一餐都会把碳水化合物削减掉一部分，通过这种方式来降低减肥者的热量摄入值。

另一方面就是我们从生活中的观察，那些身材肥胖的人群大多食量较好，每顿饭都要吃两三个馒头，两三碗米饭，而且超爱甜食。

所以我们也就很自然地认为，碳水化合物是导致人们发胖的元凶。

2人在睡觉时身体的基础代谢会降低，如果晚上吃太多就很容易发胖。

说句老实话，在系统地学习健身知识前，我也是这样认为的。

因为晚上活动量很小，吃完晚餐就坐着看电视，然后又躺着睡觉。而在睡觉的时候肠胃肯定消化会减慢，我们的身体在十多个小时都是在低消耗的环境下进行的，所以我们很自然地会判定为晚上吃饭更容易长胖。

3晚上的胰岛素敏感度比白天低，所以晚上吃饭更容易变胖。

这一点相比前两点更有学术性，也就更加深入地解释了晚上吃碳水化合物不利于减肥。

有相关的研究人员做过这样的实验：让两组受试人员在早上和晚上吃同样含量的碳水化合物，然后观察他们的胰岛素敏感情况。

研究结果发现：早上的时候胰岛素的敏感度相比晚上要更好，这似乎也证明了该理论的正确性。

以上的种种论证都把矛头指向了：晚上吃饭，晚上吃碳水化合物容易发胖。