学生健身如何增肌？有什么训练技巧提升增肌效果？

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1 健身教练需要学习哪些私教课程

首先做健身教练自身的身体条件是必须得，这样在健身私人教练的职业生涯中才能够获得更多的客户，很明显，如果你自己的身材瘦弱或者是肥胖，你去说你是健身教练，很多的人都是不相信的，因此在学习的过程中需要先将自己的身体条件练好，然后就是必备的理论知识和技能知识。

健身教练要学习的课程主要有下面这八块：

1增肌课程：增加肌肉是健身房会员比较常见的需求，也是做健身教练应该了解的基础课程。

2减脂课程：减肥是从古到今一直流行的目标了，绝大部分女生包括男生都有减肥减脂的需求。

3塑形课程：就是通过身高、体重、年龄、三围等人体数据经科学计算而得出个体标准尺寸，进行有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。

4运动康复：“亚健康”人群越来越多，运动康复是近几年比较流行的课程，学习这门课程主要是帮助会员解决他们的各种问题。

5运动营养：运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄入各种营养素，以满足由于运动而对各种营养素的需求。

6产后普拉提：帮助产后妈妈的身材迅速修复，进行的科学、安全、高效的运动。

7动感单车：单车这项运动简单易学，是一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的，深受健身人士的欢迎

8私教营销与管理：做健身教练除了以上比较专业的知识和技能外，还要学会员的管理和营销方面的知识，学好营销能保证每月出单率，保证薪资。

2 健身教练的课程贵吗想去学私教

健身教练的课程费用根据自己所在城市的消费水平来定，比如北京的课时费就很贵，能到300-500左右一节，但是二三线城市则会便宜些，200-300一节，所以还是要看自己在哪个城市发展了。

3 健身教练私教经理如何去TO技巧

在场地中寻找客户首先要符合几点要求：1 有明确的健身目标，2 自己并不是很内会问各种锻炼的方法容 ，3 具有买健身教练私教的消费能力等等。 可以先试着带会员两节私教课程 ，但是一定要注意回对私教课程答以及收费的问题一律不要提出。

4 陕西哪家健身教练私教课程专业呢

陕西健身教练时刻专业的还是挺多的，你可以找那些规模大一点，场地比较宽敞一点，装修比较豪华的去看一看，还是挺好的

5 私教课程

“潜规则”一词大家并不陌生，行行都有潜规则，健身行业同样存在。今天我们以健身者的角度谈谈选择健身房时应该注意的，以免遭受损失和不必要的麻烦。对于健身房的选择，我们通常建议健身的朋友首先考虑以下几个方面，离家近，价格适中，器械良好，服务好。那么还有哪些“潜规则”或“猫腻”是我们应该警惕的呢？继续往下看吧。

潜规则一：刚去的时候你也许打算只办1年的健身卡，结果却办了2年的，有的朋友甚至办了10年。尽管在家的时候你意志是如此坚定，但是到健身房却不一样了，销售人员会想办法帮你“省钱”，他会告诉你一年健身卡的价格是1000元，今天搞优惠办2年只需要1500元，买个10年的只要7000元，即使每天来洗个澡你都划算了，结果有些朋友动心了就买了。等你想明白或者后悔的时候，你会发现想退卡是肯本不可能的，最悲剧的是没到期限健身房关门倒闭了，这也绝对不是个例。

[建议]：办卡之前可以先去健身房试练几天，通过和里面的会员交流了解一些健身房的背景、性价比之后在决定。半卡的时候如果感觉不确定，可以迟些在办，等到真正决定了在去，初期不要办多年的，最好办一年或半年的，现在健身房倒闭的并不少见。

潜规则二：健身教练会想尽办法给你洗脑，要你购买私教课程。他会告诉你，你自己练没有效果，练的不系统会让肌肉畸形，找个教练带着练几个月达到什么样的效果等，听到这些后一些急于想改变的朋友就动心了，购买了课程，这种课程少则几百多则上千。然而真正到了健身课程时，教练也不负责任，不继续买课就爱理不理的，这时会员才真正明白健身锻炼还是要靠自己啊。

[建议]：如果你刚会员卡，那么你将是教练的重点关注对象，选择私教前重点看教练的人品如何，也可以和健身房中的朋友交流下，坚持自己的初衷是否真的要请私教，毕竟那是一笔不小的开支，当然如果经济条件允许就另当别论了。

潜规则三：办卡时他会给你很多承诺，比如：夏天可以带小孩来游泳、可以找一个非常专业的教练带自己锻炼、会所的人不会很多，不会再增加无限制新会员、提供免费的洗浴用品等等。等到入会后一切规则都变了，原来忽悠自己的销售辞职了，当初给销售担保的健身会所经理也辞职了，一切的承诺都是零。

[建议]：不要过多计较这些浮云，你是来健身的，你要关心围绕你健身的核心条件能不能满足即可如器械训练、操房课时、洗浴、储物柜等能否保证。

总之去健身房健身，要牢记自己的初衷，一个好的销售人员是有能力左右你的想法的，他说的跟花儿似的，最终出成果还靠你自己。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

6 健身教练平时怎么接一些工作之外的私教课程

关于健身教练这事，本人觉的首先，要分辨出那些是水教练，这样你才能花钱减回肥才能有效果。答一般来说一个水私教是这样的： 1： 自己体型一般，不像是经常训练的 2： 经常抨击和批评健身房里的会员 3：微信朋友圈经常分享心灵鸡汤、或者说服你买私教课程的文章 4： 朋友圈里从来不分享自己会员的前后对比照片 5：吹牛说可以保证你一个月瘦多少斤，壮多少斤（往往比较夸张） 8： 常显疲惫，睡眠时间少

分辨出那些是水教练以后，我们就能对症下药了，一些健身房也有好的私教，但是不多，一般你一去健身房会有一些健身教练会主动去给你指导一些简单的运动知识，但你感兴趣以后就会给你推荐课程。这个时候大家就要多留个心了。

至于大家去哪找健身教练这事，可以去一些大点的健身房找，也可以去一些大的APP平台的比如：keep，友帮，FitTime即刻运动等等，这些都是没有过多花哨噱头的软件，实在又实用。最后希望大家都有一个健康的身体，毕竟身体是革命的本钱嘛

7 私教培训学费 健身教练培训多少钱

截止2020年2月，私人健身教练培训培训班费用大概是15000到25000元之间。

私人教练培训费用受上课方式的影响：

1、一对一教学

私人教练就是一对一教学的上课方式，因此采用一对一的培训模式可以让私人教练学员提前把控教学进度，还有教学方式，并且一对一的教学可以让会员与教练近距离接触，学到的东西更加具体实用，学习费用也更高，在25000元左右。

(7)健身教练私教课程扩展阅读：

挑选方法

1、当今健身行业还处在不发达尚需完善的阶段。有很多的教练有滥竽充数之嫌，靠关系进到俱乐部里面，会做几个动作就教学员，其实这样的教练是不在少数的。在俱乐部最明显的地方都会有教练的介绍栏，你可以通过教练的介绍了解他是否是体育学院专科毕业，是否拥有私人教练的资格认证，如果有的话，基本可以信赖。

2、经验。自己健身的经验是十分重要的，作为教练员应该有5年以上的健身经验，如果是职业运动员退役下来的就更可以值得信赖了。其次，就是教学经验，将所有的健身方法运用的十分熟练，至少需要两年的时间，所以了解教练的经验也是十分重要的。

3、性别。性别的选择没有太多的要求，不管是男教练还是女教练都会懂得所有的健身方法。但是作为男性会员，最好还是选择男性的教练，这样可以在进行大重量练习的时候，得到安全的保障。

8 健身房私教课累不累

如果抄没有健身基础和理论知识的话，建议上健身私教课程，坚持健身的人精神面貌、行为方式和气质等都会有很大的提升。如果是比较没有意志力的话。健身请私教还是有必要的。健身教练应该属于全民健身类健身指导教练，体能教练是训练职业运动员耐力方面的的教练员。专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作，确保每个动作都能达到训练的目的。专业教练可以帮助你控制训练强度。专业教练可以 你坚持目标。健身不请私教，自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程。我们是一家专业的健身培训机构，开设课程也比较全面，开设的课程都是现下比较热门的课程。

9 健身教练的私教课为啥这么贵啊

健身教练和私教课为啥这么贵呀现在健身教练自己说了算他想要多钱就多钱

10 健身教练私教体验课带哪些动作会比较好些

私人健身教练的工作内容有哪些健身行业迅速发展，速度也是出乎意料的快。私人回健身教练答的主要工作就是让前来健身的会员通过科学合理的锻炼得到健康，不仅能教会健身会员锻炼的动作，健身的形式，还会通过切身实际的引导，传播健康的健身理念，让大家养成健康的锻炼习惯，有科学的训练意识。

所以想要成为一名优秀的私人健身教练需要有大量的专业知识支撑，经过一套系统的学习。除了以上所说的私人健身教练要做的专业内的工作，还有很多专业外的工作也都是私人教练需要做的。比如，要有良好的沟通心态，需要一定的销售技巧，同时私教需要保持一颗分享的心，要抱着分享的感觉去带领更多的人运动，这才是私人健身教练比较应该做的事情。

0:38 虽然我不是职业的健身教练，但是我也是经常喜欢健身的一个人。怎样的增肌增重，让我秋名山老司机来给大家分享一下。 首先我们现在谈一谈增重。大家都说三分练，七分吃。如果一个特别瘦的人，想要进行增重的话。是很难的一件事情。毕竟他的胃口就在那里呢。也不可能一口吃成个胖子。

我室友就有一个人，本身长得特别特别的瘦，他吃的东西比我们要多得多，晚上的时候甚至还要来一点夜宵，但是他的体重就是不见长。这其实跟一个人都体质有非常大的关系。

所以，如果你要想进行增重的话，首先要从饮食上面入手。比如说早餐，中餐和晚餐，你吃的东西就一定要偏蛋白质多一些，肉类为主。如果你要是认为自己吃的东西特别特别的少，那么你就只能做一种方法啦，那就是撑胃。每次吃东西的时候，都比平常要多吃一些，感觉到胃里面胀胀的。时间长了，你的胃撑大了，你吃的东西也就多了起来。

我给你推荐的就是疯狂的吃鸡蛋和吃鸡胸脯肉，这两种东西，一种可以让你非常好的充满自己的肉类需求，另一种就是凡是健身的人，鸡蛋吃多了，他的体内蛋白质含量也会有非常的多。我们经常看**的时候，看见那些**当中的健身的人，甚至会把鸡蛋打在啤酒杯里面生吞鸡蛋。

如果你要认为生吞鸡蛋特别难的话，那就是疯狂的吃煮熟的鸡蛋吧！早晨，中午，晚上，每顿都多吃几个。实在不行，那你就只能再配一下蛋白粉了，虽然说市面上的蛋白粉有许多，但是只要是找到了适合你的一款，经常的喝蛋白粉之后，你的体重也一定会疯狂的增长。

反正我们学校有一个人，他才刚开始上大一的时候，瘦的跟筷子一样。整个人弱不禁风的。经过了两年之间的增肌和增重，他这个人，就像变了一个样子一样，无论是他的肱二头肌还是他的胸大肌，都练的是非常的完美。甚至我们学校的健身房里面的私教，都用这个人来做例子，来吸引那些想增肌增重的人。 

我们说完了增重，那么我们来说一下如何增加自己的肌肉。三分练，七分吃。吃完了，那就开始练了。其实你完全可以上健身房找一位私教，跟着他一点一点的训练你自己。我们有的时候，刚开始健身时，两眼一抓瞎，什么都不懂。找一个好的私教，认真负责的教练，可以让我们少走许许多多

健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

周一：胸部

周三：背部

周五：肩部+腹部

周日：臀腿+手臂

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。