1、力量练习对人体的肌肉是一种刺激,人体本身有适应性,在这种刺激下,初期会使肌肉产生微细损伤,即部分肌纤维受损甚至断裂(这也是参加力量训练早期人会产生肌肉酸痛的原因),进而身体会进行修复,对受损的肌纤维进行重建,重新建立的肌纤维会更加粗大,所以在整块肌肉形态上也会变大,所以人体的体重也会增加。(这是最主要原因)
2、体育锻炼能够使人的食欲增加,所以摄入体内的营养物质增多,体重随之增加。
3、体育锻炼能使人心情愉悦,有道是:心宽体胖,所以体重会增加。
4、体育锻炼是去伪存真的过程,就像炼钢,剔除你的脂肪,增加瘦体重,而脂肪是密度较小,肌肉密度较大,所以虽然总体的体形没有很大变化,但是体重也有可能增加。
5、最后要说的是,体育锻炼要讲究科学性,不同的锻炼方法会产生不同的效果,要根据锻炼目的的不同而采用不同的方法,否则不但达不到预想的效果,还可能出现相反的情况。例如:减体重和健美二者目的不同,所以不能使用同种方法。
首先结合我自身的经验说说我的观点,增肌期体重不变,如果你的身体维度没有明显的变化感受, 就很有可能不是好现象(如果维度增加了,体重没变,恭喜你,你的天赋太好了) 。
先说说我自己,2018年3月我开始减肥,到9月份,我的体重已经从将近70公斤掉到了53公斤。我们都知道冬天是比较适合增长肌肉的,所以,从去年天冷了以后开始,我就在进行增肌训练。到目前为止,我的体重已经增长到了将近60公斤,已经解锁一口气10个俯卧撑,明显感觉肩膀变宽了(我的小视频里也可以看到)。
在这个过程中我意识到, 增肌至少要做好三个方面的事情:锻炼,饮食,休息。
第一,锻炼 :按照增肌的锻炼方式, 要有足够的强度(用1RM80%的重量做组),同时尽量避免,高强度的有氧耐力训练 ,比如有的人喜欢在健身房撸完铁以后,在跑步机上又跑了一个小时。这种情况下想要增肌,是不可能的了。可以自己检视一下,这个和问题不太相关,这里就不再细说。
第二,饮食 :个人猜测你的问题应该出现在饮食方面。
我们都知道人体有三大宏观营养素:碳水化合物,蛋白质,脂肪。
如果是增肌的话,你需要 重点关注碳水化合物和蛋白质的摄入 。
碳水化合物 是用来给你的抗阻训练供能的,比如你在做健美训练的过程中,出现了犯困或者打哈欠的情况,说明要么你的身体缺乏碳水化合物,要么就是你缺乏休息。这个时候你的身体缺少了需要训练必有的能量来源,如果继续坚持训练,身体就会出现一种叫 糖异生 的反应(消耗你的肌肉),在这种情况下,越坚持锻炼只会消耗肌肉,适得其反。所以碳水化合物的摄入非常重要, 多吃肯定没错 。
再来说蛋白质, 蛋白质是合成肌肉的重要原料 ,我们都知道,只要增肌,就要多摄入蛋白质。那么摄入多少蛋白质是合适的呢?来,拿出你的小算盘。如果你正处在增肌期的话,你每天摄入蛋白质的量,至少在你体重的公斤数,乘以15,得出的数量的克数。比如,你体重是70公斤,那么,你一天至少应该摄入7015=105克蛋白质。105克蛋白质相当于什么?我们来看看这张表:
拿鸡胸肉为例吧,不考虑吸收率的话,500克鸡胸肉它的蛋白质含量是115克。也就是说你 每天,都要至少吃一斤 的鸡胸肉,才能够满足你增肌期 对蛋白质的基本需求 。有人会说那我会吃别的呀?对,这就是问题的所在。我们都知道食物本身不但含有蛋白质,而且还有脂肪,也就是说你 吃够了蛋白质,同时你也必定会摄入一定量的脂肪。 在这种情况下,如果你还是没体重没有增加,只能说明一个情况,你的蛋白质没有吃够。更要命的是有些人只在训练的当天,摄入足够的蛋白质, 休息日的话他却不再摄入蛋白质了,只是非常要命的, 因为休息日肌肉也在增长,却缺乏了必要的合成元素。
最后捎带提一下脂肪吧,大家都知道 脂肪的摄入转化率是非常高的 ,这也是为什么如果你吃得够多的情况下,身体会越来越胖。
很多人都说增肌减脂,增肌的同时能减脂吗?当然可以,那是在你有足够的能力和有足够专业的团队支撑下,才能考虑的事情。 普通人既想增肌又同时能减脂,相当于既想泡妞又不想花钱啊! 人家打比赛的人还要在一个特定的时期专门来进行减脂呢!
第三,休息 , 我们想想小朋友为什么都特别需要睡觉?因为他在长身体呀。你的老大不小了,生长激素水平已经够低了,想要增长肌肉,还不好好休息,每天熬夜干工作,每天在下班后,激素水平非常低的时候锻炼,长肌肉?除非你人工干预了自己的激素水平。所以如果想增肌,每天除了锻炼和饮食以外,乖乖的睡够10个小时吧。
综上所述,增肌期体重不变,如果不是天赋异禀,应该不是好事,具体原因,需要具体情况具体分析了。最后拿个哑铃,祝大家增肌愉快吧。
其实,体重不是问题。
我是医生,健体运动员。
问题在于,你的肌肉量是增加了还是减少了。
其实,不用什么这个仪器,那个仪器。
因为,除非是双X射线法测量,其他方式测量的身体成分都不准确。
比如:喝水前后,上厕所前后,吃饭前后,测量的结果都不一样。
你的目标是增肌,所以,只要肌肉增加,你的体重不变,证明肌肉增加了,脂肪减少了,反而是好事情。
怎么判断肌肉是否增加呢?
其实,你自己可以喝自己比。
你的肌肉力量和肌肉横截面积成正比。
就是说,如果你能举更重的重量,或者能重复更多的次数。
就证明你的肌肉力量增加了,你的肌肉的横截面积变大了。
然而如果你的肌肉力量没改变。
可能和你的训练方法和饮食有关系。
很多人认为,训练多了有利于增加肌肉。
其实,不是的。
训练占3成,饮食占7成。
我个人非常喜欢练肌肉,有时间一起交流吧。
最后,贴一张自己的照片,供你参考。
当然,也许你比我的肌肉还好。
那,就算我班门弄斧吧。
增肌期间,基本可以遇到以下这些情况:
情况1
体重不变,甚至还会出现体重下降的情况,肌肉线条逐渐明显!如果你可以保证体重不变的情况下,肌肉线条逐渐明显,那这可以说是一次完美的变相“增肌”,但是如果出现体重下降,肌肉线条明显,这个叫做减脂或者塑形,并不能叫做增肌!
情况2:
增肌期间,体重上升,脂肪也上升!这是一般人增肌的常态!增肌期间脂肪与肌肉会同时上升,这就要看它们增加的比例是多少了,一般脂肪增加与肌肉增加比例保持在6:4这就算是一次较为完美的的增肌了!
但是如果脂肪增加的过快,那你就要注意饮食了,这样叫“增肥”!-
情况3:
体重出现下降或者维持不变,这可能你在增肌期间出现了:
这个时候就需要注意了,应该及时调整!以确保在增肌期间达到自己的目标!
情况4:
增肌期间,体重不变或者上升,同时脂肪下降,这种情况除了极其个别的情况外,大多数出现这种情况的都是: 科技 +完美的饮食+刻苦的训练!这个就不多说了!
最后总结:
增肌期间,体重不变,如果你是自然的话,这意味着你的增肌是低效的!建议是做好饮食,每日摄入热量为基础代谢+500大卡左右!
如果你这是 科技 的话,看你的目的,这个不在多说!
增肌训练时,力量不断的提升,体重却没有增加?
很多人在增肌路上因为体重不再增加而急得团团转。
出现这种现象的原因有很多个喔,我来给你们仔细分析。
平台期
对于有一定训练基础的朋友来说,在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。
什么是平台期呢?就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。
但是到了平台期之后呢,不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练,身体肌肉却好像突然停止增长。
很多人就会开始心急了,毕竟习惯了一天天的进步,突然止步不前的感觉真心让人难受。
这时候你应该做的,就是稳下心来,肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实,就像玩 游戏 一样,低级玩家总是很容易升级的,高级玩家却要一两个月才能升一级。
不是肌肉没有增长,而是脂肪在减少了
力量在提升,就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。
只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。
在肌肉不断增长的同时,基础代谢率也会不断提升,这样导致脂肪会越来越少,体脂率越来越低。
在肌肉增长的同时减少脂肪,此消彼长之下,那当然体重就不会有太明显的变化了。
还是那句话,保持好信心,有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。
不要光记录体重,它只是一方面
在准备一把卷尺,用来量维度,大臂,大腿,等等,记得都在一个位置,找点参照物,肚脐,大臂最上端,大腿根这些。
还有一个叫皮脂夹的夹子,用来测皮脂量,捏起皮肤,可以夹住三头下方,肩胛骨下方,腹部,记得大致在同一部位就行。
对比这三个数据:体重,维度,皮脂量
最好的情况:体重长,维度长,皮脂不变 一般的:体重不变,维度不变,皮脂减还有好多情况。
一般来说就三大块:训练 饮食 睡眠
训练上:动作准确度,重量,数量,训练模式
饮食上:增加蛋白质和碳水。其他正常吃,饮食一天4餐,慢慢增加到5餐,6餐,注重实物种类的比例,每次都不要迟到饱,约5分饱左右的量
睡眠上:这个最难弄,要早睡早起。睡天黑了的觉,就是天黑了睡,天亮起,约是晚9点至6点左右,天黑了,分泌的激素不太一样,越多的黑的睡觉越好。
没有变化就往上找这些原因,一个一个去调整做好就行
健康 一种人为了减肥,另一种人为了完美身材。
如果你健身是为了增肌,拥有完美线条型身材,增肌期间,体重没有任何变化其实并不是什么坏事,说明你9增肌时间不长,或者刚刚开始。
如果你坚持下去,在蛋白质不断补充情况下,肌肉的线条开始变化明显时,身材结构塑形也开始变化时,肌肉的增加体重肯定会随之有所增加,但是增加可能不是很大。
随着肌肉的增加,你的力量也会随之变大。
你增肌过程体重没有变化不要着急,它是需要一个过程的,坚持方法正确就没有问题
增肌单从体重来判断好坏,有点太过于片面,下面我说说具体是什么原因,。
首先要了解身体的组成,身体的组成,由骨骼、脂肪、肌肉。骨骼到一定的年龄后是不会发生很大变化,这样对你的体重就不会影响。那剩下的脂肪和肌肉都会直接关系到你的体重和体型。
其次,脂肪和肌肉有一个相互的作用,就是增肌期肌肉多了,脂肪会通过运动消耗,体脂含量就会少。这时候体重可能不会变,但体型会发生变化,因为肌肉和脂肪在质同样的情况,量的大小是不一样的,所以仅仅判断增肌体重的变化是不科学的,要注意体型的变化和体脂的变化。
首先,新手的福利期可以让增肌和减脂同时进行。新手肌蛋白的合成率高。如果你体重比较大,不想在增肌期变的更胖,可以在福利期增肌减脂同时进行,或者先减脂后增肌。如果你本身体重基数不大,建议增肌就是增肌,能量富余,让体重变大,为什么呢?
第一,这样可以让你更快,更好的增肌。因为增肌本质上是能量富余的,多余的能量才会用于肌蛋白的合成,但你无法精确控制这个具体的能量,所以肯定会导致脂肪的增加。增肌期就好好增肌,进入减脂期好好减脂。
第二,如果你不是新手期了,增肌期间体重不变,那等于没长肉,更不可取。
我们在增肌期间,保证能量富余,比日常消耗多百分之十左右即可,不能超过太多,超太多脂肪的堆积确实很快。
你现在不变这个体重也不比标准体重出入多少。。。这时候选择增肌是对的,再单纯减效果就没你一开始那么明显了,而且不增肌一懈怠还容易反弹。。。
密切关注维度吧。。。现在能带给你成就感的不再是体重而是维度。。。毕竟我们减肥增肌最直接的目的就是为了好看。。。
而且对于增肌来说,你的碳水摄入明显少了。。。单纯增肌期体重是会增加的。。。你不是肌肉狂人的话,控制在这种类似于HIT运动的既增肌又减脂的状态挺好的。。。
对于有一定训练基础的朋友来说,在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。
什么是平台期呢?就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。
但是到了平台期之后呢,不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练,身体肌肉却好像突然停止增长。
很多人就会开始心急了,毕竟习惯了一天天的进步,突然止步不前的感觉真心让人难受。
这时候你应该做的,就是稳下心来,肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实,就像玩 游戏 一样,低级玩家总是很容易升级的,高级玩家却要一两个月才能升一级。
不是肌肉没有增长,而是脂肪在减少了
力量在提升,就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。
只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。
在肌肉不断增长的同时,基础代谢率也会不断提升,这样导致脂肪会越来越少,体脂率越来越低。
在肌肉增长的同时减少脂肪,此消彼长之下,那当然体重就不会有太明显的变化了。
还是那句话,保持好信心,有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。
你的身体要增加高质量的肌肉并不总是象听起来那么容易。每天在美国的健身房都有数以千计的健美者在艰苦训练,但并没有获得与他们的努力相称的肌肉和力量增长。如果你也是这些人之一,毫无疑问你知道在健身房日复一日使用同样重量,看到体重秤总是同样读数的困扰。如果体重秤显示有半磅或者一磅的体重增长,这几乎是由于奇迹而并非源于您饮食和训练的变化。
那么,增长肌肉体积和力量需要遵循那些原则呢?好,你已经问到问题的关键了。下面所列的就是帮你铸造肌肉块的5个原则,切实遵循这些原则,你就走在了通向你努力追求的增肌的路上。
规则一:每天每磅体重至少吃一克蛋白质
这一规则永远不会被夸大。一份健身增肌餐必须包含足够大量的营养,这是必须的。而重要的正是蛋白质-就是它组成了肌肉。没有蛋白质,你所有的训练都将会白费。
值得高兴的是,这条规则很好遵守,例如,如果你重200磅,你每天每次最少应该吃200克蛋白质来增大肌肉块。可以把200克散布在一天的5、6顿小餐中,但一次吃够足够的蛋白质看起来也不是什么难事。蛋白质可以有多种来源,但你最好尽量从牛肉,鸡肉,火鸡和鱼中获取,当然也可以用先进科学的高蛋白做为补充。如果你已经试过了各种蛋白粉或肉类,而无任何起色的话,这就是在你的计划中采取NITRO-TECH and MESO-TECH的时候了,这样可以帮助你重新看到希望!!!
你不确定需要多少蛋白质来获取肌肉块?让我们的蛋白质换算器来试下吧!!
规则2:足够的睡眠
睡眠经常被视为塑肌中有争议的一面而被忽略,如果你想通过剥夺优质睡眠的方式来减轻体重那就是大错了。每次每天大概8小时的睡眠会在帮助蛋白质合成和释放生长激素中起到重要的作用,它会帮助你快速恢复而进行健身房中下次锻炼。最后一餐和睡觉前别忘了MuscleTech的睾丸素维持公式(哈哈,不明!)一个小秘密,一些高手通常为了确保足够的睡眠而在下午小睡1、2个小时。所以,如果在你的训练课之余或提前下班后有几小时的话为什么不小睡一会呢?
规则#3:让锻炼后营养成为你的优先考虑
在一天内有一个时刻营养显得比其他所有更为重要。你的运动后营养补充做法不仅影响到肌肉的块头,力量,恢复以及您那天的精力,而且也影响到你未来的训练和身体表现。营养专家通常认为最好的补充营养的时间是在重量训练后一小时以内。在这个狭窄然而重要的时段身体对营养补充最为敏感。
规则4:每日充足的饮水
虽然饮水不像是增长肌肉的一个重要方面,但事实上,对于可能无法达到目标的健身者而言,这一点是最被忽视的原因之一。适量的水合作用,其意义远远不限于(人体)是否感到干渴。脱水的结果之一,就是训练完成度的降低——这会导致你的训练成果由于举重能力的下降而受损。脱水的另一个后果,是细胞的收缩。当肌肉细胞由于所处环境缺水而导致收缩的时候,这就是细胞蛋白质流失以及肌肉分解代谢的信号。在一般情况下,每人每天都会通过各种方式失去一些水分,例如出汗、流泪以及上厕所等等。但是,健身者由于每周多次的高强度训练以及剧烈心跳,从而会失去更多的水分。记住,自发性饮水不能完全补充通过流汗而丧失的水分。干渴感实际上并不是脱水的精确信号。很可能在你感到干渴之前,你已经脱水了。
第五,做更多复合型自由重物练习
我们的日常生活中充满各种各样的器械,所以器械逐步充斥健身房并不足为怪。使用器械或许舒适方便,但如果你真的想增加肌肉体积就应使用自由重物。器械练习忽略了平衡性要素,限制了稳定性肌肉及次肌群的参与度,从而限制了参与练习的肌肉及肌纤总数。回到基本的训练方式,使用例如深蹲、卧(Bench presses)、硬举(deadlifts)、直立推举和俯身杠铃提拉是增加肌肉体积的正确方法。
确保按照上述五个方面的基本要素练习,是迈向你为自己制定的体格目标的一大步。刻苦训练,获取大量的蛋白质与保持充足睡眠,别忘了使用MuscleTech补剂,那么你就能添加未曾拥有过的肌肉!记得在开始任何食疗及训练计划之前向你的医生咨询。
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