怎样设定一个人的健身计划，增肌

周一 胸部训练+肩部训练

项目一：胸部

1准备 蝴蝶机夹胸或绳索十字夹胸2组12~15次（轻重热身）

蝴蝶机静力收缩240s（夹紧胸部，使肌肉收缩，保持40s，中等负重）

2•训练

杠铃平板卧推510（定重训练，用最大肌力的60~70%,头三组比较容易完成，后两组难些，坚持不减重做到够数，最后一组用最大肌力的60%做15 到20 个，使肌肉充分充血）

平板哑铃推举38

双杠臂屈伸38

俯卧撑315

3•放松拉伸

蝴蝶机静力收缩340s (极小负重或不负重）

Remark：目的是在保证不受伤的情况下刺激中胸的厚度，对胸型的雕刻对新手不做深入要求

项目二：肩部

1 颈后推举 410（定重训练，用最大肌力的60~70%重量）

2绳索单臂侧平举312（为什么不用哑铃侧平举呢？因为这个动作对新手来说很难做到标准，借助龙门架可以帮你固定动作）

3宽握直立划船310（握距与肩同宽或略略窄于肩）

4哑铃交替前平举312

Remark:计划是初级的，所以没有加入太多的哑铃项目，对三角肌前中后三束以及斜方肌也没有分别进行有针对性的刺激，主要的目的是在不太关注线条的原则下尽量的增强你的三角肌的维度和力量，没有足够的力量像哑铃侧平举俯身侧平举这些动作是很难控制的

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周二 休息

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周三

腿部训练

1 史密斯颈后深蹲 （还是你最大肌肉力量的70%，注意动作）

主要训练部位：大腿肌群、臀大肌以及下背肌群

方法：定重训练

组数：6组

每组次数：8-10次

重要remark：准备的时候，把杠铃扛在颈后斜方肌上，千万不要扛的脖子上，压迫颈椎啊~然后两脚分开站距与肩同宽，脚尖朝向正前方略略外张，使膝盖慢慢弯屈，知道大腿面与地面平行~在下蹲的过程中一定要注意的是你的膝盖运动的方向和你的脚尖朝向是一致的，否则膝盖损伤~整个过程中必须保持上身挺直挺直，竖脊肌张紧

2 器械腿弯举

主要训练部位：集中针对锻炼股二头肌

方法：定重训练

组数：2组

每组次数10次

3坐姿提踵

主要训练部位：小腿肌群

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

4俯卧小腿屈伸

主要训练部位：集中针对腓肠肌

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

一个大的remark:腿部多关节组合训练能够很快的短时间内提高你的整体力量，组合训练会急剧提高荷尔蒙水平，促使睾丸酮大量分泌，刺激别的部位的肌肉增长

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周四

上臂训练

一．三头肌训练（一律采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次）

1 仰卧曲杠臂曲伸3组

2 窄握杠铃卧推3组

Remark:新手握距不要太窄，与肩同宽就行，其实这个动作就是卧推，只是你把更多的负重调到了3头的负担上

3 三头肌绳索下拉3组

二：二头肌训练

1 杠铃弯举3组

Remark：采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次，宽握距或中等握距

2 垫肘弯举3组

Remark:窄握据,定重60%力量，每组10次

3 坐姿哑铃交替弯举 3组

Remark:40%力量，每组15次，尽量控制速率，拉长长头和外侧（顶峰收缩的时候手臂外旋，充分刺激峰头）

4 放松 灰常慢的垫肘弯举3组

remark:动作是这么做的，坐在文斯椅(曲型杠铃训练机），取一个小负重的杠铃，大概是你最大肌力的30%左右，弯起时顶峰收缩5s，然后控制肌肉，用20-30s的时间把弯起的杠铃放至屈臂15度左右就完成了一个，推荐做6个以上，这个灰常的难受，但是对刺激你的深层肌肉有很好的效果）

一个大大的Remark:对抗肌群放在一起练对于上臂各部分之间的协调与互补作用还是很好的，整个训练结束你的上臂应该有快要爆的感觉，项目内容不少，但对于新手并不是完成不了，想要强壮起来，男人就要对自己狠一点

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周五 休息

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周六 背部肌群训练

1•颈前正手引体向上410

Remark：宽握距，做不了的话可以借助退让助力式引体器械。做引体的时候，发力时屈臂向上直至锁骨与单杠平行，然后控制力量慢慢下放，有两条需要注意，一是身体不要左右摆动，二是不要借助惯性。

2•杠铃划船410

Remark：站立时两脚与肩同宽，保持腿部微曲，背部保持反弓，杠铃运动的方向沿着大腿面

3•单臂哑铃划船 310

4高滑轮颈前下拉（宽握）310

5 俯卧挺身 315 量力而行

Remark：为毛不推荐硬拉，首先，硬拉动作比较复杂不容易控制，需要有人在身边指导，其次，硬拉受伤的概率大，后果严重，推荐你用这个孤立刺激竖脊肌的动作来代替动作之王，是希望你的腰部力量在得到一定程度的增强后再慢慢过渡到站姿俯身弯起，然后再到硬拉，路纸是一步步走的，莫着急

一个大的Remark:整个背部训练项目不多，引体向上是为了训练你的综合力量，杠铃划船和哑铃划船是为了增加你背阔肌的厚度。高滑轮颈前下拉是针对你的上背肌群（大、小圆肌，菱形肌，冈下肌），而俯卧挺身则侧重对竖脊肌的训练

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周日休息

超级大的Remark:整个训练可以按照这样的计划进行，具体时间上可以在保证充分休息的前提下自我调整。一名新手，最重要的事情有以下几件

1 坚持

做不到这个啥都白扯，坚持不住的趁早放弃，比较系统的训练枯燥而辛苦，不是到健身房摸摸这个玩玩那个就可以搞定的

2 尽快的掌握标准的训练动作

问问老手，问问教练，别怕张嘴，你肯出力没人会因为你基础差鄙视你，通常受到鄙视的都是懒鬼。实在腼腆的开不了口的羞涩男

3 培养肌耐力

为毛老手能在健身房高强度的训练俩小时而自己打俩小时酱油就很累了是因为你从事肌肉训练的时间太短了，我在写这个计划的时候主要考虑的问题就是要通过虐待来培养肌耐力，所以训练量对于新手来说还是比较重的，不要说完不成，比这强度还大些的训练我也带过新手玩，别人能坚持，你也一定可以，所以，都是爷们，虐待自己的时候狠一点

4 缩短组间歇，提高训练质量

每个肌群的训练超过1个半小时意义就不大了，当然现在就要求刚刚开始力量训练的你把组间歇控制在1分或者40秒不现实，但是一定不要超过两分钟，等到你完成全身肌肉的训练开始下一个循环的时候，试试能不能将组间歇缩短5s 10s的

1增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

增加热量的同时选择优质的食物！

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单，还需要选择好的食物！有足够的营养：（蛋白质，碳水化合物，脂肪，微量元素等等）

热量比例推荐：碳水化合物：55蛋白质：脂肪

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2 少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！

3分练7分吃。婴儿一般的睡眠加上冠军般的训练加上营养师般的饮食。你闭会成功。130jin估计你是外胚型的身材。建议较多的无氧阻力训练配合少量有氧。如游泳、篮球等都不错。本人不建议完跑步机、建议开了春 练折返跑。既增加心肺功能又增加肌肉红细胞。也建议多吊单杠 作引体向上。可以增加肩宽。锻炼三角肌、还能锻炼下背。长个是很有可能的。全部手打望采纳。可以追问