男生健身房健身计划表 减肥，增肌

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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男生怎么样去健身，可以练得有肌肉但不粗壮？

1在练力量的同时，可以配合跑步，因为跑步可以让你的身体更加均匀，让你变得强壮，身材更好。可以适当报一个塑形班，跟着专业的健身教练进行适当的训练，可以很好的控制身体线条。很多男性比较注重自己胸肌的训练，下面就来介绍一下胸肌的训练方法。比较常见有效的方法是做俯卧撑，但是不能草率冲动的做。注意一些点，比如做俯卧撑的时候要调整呼吸，这样可以打开胸腔；同时也不能要求速度，应该放慢节奏，这样训练胸肌的效果会更好。而且要坚持这个方法，一个月就会有非常好的效果。

2做俯卧撑。俯卧撑这个动作可以有效锻炼你的上半身肌肉，这个动作不需要去健身房。如果没有时间锻炼，可以在家每天做100-300个俯卧撑，锻炼身体肌肉。不要低估这个俯卧撑。当你坚持一个月每天做300个俯卧撑的时候，给身体肌肉带来的变化还是比较大的。但是对于没有健身基础的人来说，一天100个俯卧撑是非常困难的，需要慢慢提高肌肉力量。虽然我们知道锻炼是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能够营养跟不上，不然可能会导致不好的后果出现。

3深蹲这个动作是对下身肌肉的黄金锻炼，比如臀部肌肉，腿部肌肉，加强你的膝盖和关节等。，改善你的下半身肥胖，增强你的肌肉力量，提高你的肌肉力量。根据下体肌肉的刺激和训练，深蹲不仅能增肌，还能达到减脂塑形的效果，还能促进男生体内睾酮的分泌和肌肉的生长。对于日常久坐的上班族，或者中年男性来说，深蹲可以有效减缓肌肉流失的速度，促进肌肉生长，延缓身体衰老的速度。

这个世界上有胖子有瘦子，当然也有那些身材非常匀称，肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂，虽然这是一个以瘦为美的世界，但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人，特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。那身为一名非常瘦的瘦子，该如何才能通过有效的增肌，让自己变成一名肌肉男呢？小编在这里推荐给大家以下4个步骤，希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一，不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中，增肌健身本身就是一件挑战自己的事情，是一件会让自己进步的事情，这些进步体现在哪呢？一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰，另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升，挑战自己的极限是很重要的，不要几个月过去了，还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量，检测一下自己前一段时间的训练是否有效果，自己的力量是否得到了一定的提升，然后再去在自己的训练中去增加训练重量，小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果，增肌也会更快。

另外，就算我们的力量不是很大或者说非常小的话，也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量，对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量，你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去，这个重量也许现在对你来说是挑战，以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二，多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步，小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样，而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话，你就必须要多吃，但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么，就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品，这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助，还会让你增肌不成，反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌！另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三，日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四，不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点，都会觉得小编在胡扯，觉得小编的观点简直荒谬，因为很多人都会觉得不多练多运动，怎么长肌肉？但小编要告诉大家的是，更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉，因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的，如果我们过多的去训练的话，自己的肌肉不但得不到恢复和增长，甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

　　健身增肌塑形计划：

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次。

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次。

　　第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次。

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次。

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次。

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟。

快速增肌的方法：

每周进行三四次的有氧运动，适当规律的有氧运动可以增强关节韧带，并且为以后的重量训练打好基础。如果每一周进行三次举重，最好是全身锻炼。每个肌肉组执行三组。如果举重次数增多，那么击打肌肉的次数可以相应下降。每周规律的肌肉工作可以在短时间内看到成效。当然，增肌的过程应当是循序渐进的，不要训练过度。

记录饮食。将自己的目标和进步记录下来，并且附上自己的饮食记录。因为增肌不同于减肥，训练之后，能量消耗，饮食的营养必须跟上，否则就不会转化为新肌肉。每天要保证自己摄入足够的卡路里，若是锻炼一段时间后，没有进展，则要根据自己的情况进行调整。增肌过程中，蛋白质尤为重要。在饮食中，应当增加蛋白质的比例，多吃鸡肉、牛肉等高蛋白的食物。在平时没有锻炼的时候，也要保证营养物质的摄入。

在肌肉训练的前后，要及时补充营养。喝上一杯蛋白质饮料，或者是吃蛋白棒，都可以很好地补充能量。除此之外，碳水化合物也要适当摄入。相当强度的训练可以帮助机体快速地消耗能量，更能保证训练的进行，

肌肉生长的时间中恢复期是关键。睡觉是一段完美的时间来让肌肉恢复。造好能保证每天八九个小时的睡眠时间，当然，在情况不允许的条件下，早睡几十分钟也都是会对肌肉有帮助的。

在训练自己的胸肌和背肌的时候，也不要忘了自己的双腿。不训练双腿，看上去会肌肉失衡，影响观感，还有就是下体锻炼会对上半身的锻炼有帮助。下体训练会适当地促进荷尔蒙的释放，增加体力，塑造更加完美的身材曲线。

区分情况最重要，三种情况循序渐进第一种情况：中低强度有氧运动适合新手和体弱者，目标是提高身体素质，更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的，都可以

50岁的男士

先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人，可以从低强度的运动入手，比如健走、慢跑，有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目，每周保持4次以上的锻炼频率，可以逐渐强化心肺功能，提升你的体能耐力，运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上，你的身材会明显瘦下来，腰围也会明显瘦一圈。这个时候，你可以根据自己的状态，逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或者加入力量训练提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手，选择复合动作进行锻炼，主要针对身体的大肌群进行训练，让大肌群带动小肌群发展，提高增肌效率，让你塑造强壮的肌肉身材。

对身体素质的加强

可以说对于普通男性来说，年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱，包括你的肌肉和身材，像很多男性年轻时候可能有17的身高，但是等年纪到了以后，反而只有165米的身高，其实就是因为长期缺乏锻炼，骨骼缩小、肌肉含量减少造成的，身体的自然衰老是很正常的事情，但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。

长期的增肌训练，不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度，还能提高身体的基础代谢率，让你的身体素质更强，当然需要注意的是，中老年人进行增肌训练时，要慢慢来，不能和年轻人一样大强度训练不停，那样反而会损害身体健康。

我们健身时，先把安全放在第一位，大家都知道人过中年就会出现一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活动功能障碍，健身时如果不注意，就会引发危险，所以定期要到医院做体检，时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身，可以增肌，但要有一个过程，只要坚持，增肌效果会提高得很快的。