教你八式完美减肥瑜伽

教你八式完美减肥瑜伽

　教你八式完美减肥瑜伽，我们都知道减肥的方法有很多，而瑜伽也具有一定的减肥效果，所以我们在日常生活中可以做一些完美减肥瑜伽。我已经为大家搜集和整理好了教你八式完美减肥瑜伽的相关信息，一起来了解一下吧。

教你八式完美减肥瑜伽1

　 第一式

　动作要点：先将双腿屈伸坐立，侧身将左脚收回放在右脚大腿下面，然后将右脚向后伸直抬起小腿，脚尖要绷直，最后以右手支撑；左手与右手相扣，然后双手向上拉伸，要注意收腹。保持背部挺直。换左侧做同样练习。

　主要锻炼部位：腰腹、大腿、肩膀

　注意：把脚尽量拉伸，双手可以扶着脚，以便更好地完成动作。

　 第二式

　动作要点：身体站直，屈膝，向后做拱桥；双手分开稍微比肩宽，手臂伸直；抬起左腿，向上拉伸。换左侧做同样练习。

　主要锻炼部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

　注意：这个动作比较难，初学的MM可以先慢慢来，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气，不要勉强。

　 第三式

　动作要点：这个动作以狗的伸展为开始，首先将脚向右收回，身体要向前，要用手支撑上半身；这个动作要注意手肘要尽量完成90度，还要将身体的中性慢慢向前移，然后慢慢的将双脚抬起，双脚要伸直，还要保持后背挺直。换左侧做同样练习。

　主要锻炼部位：手臂、大腿、小腿、腰腹

　注意：这个动作比较难，初学者可以先慢慢来，以防扭伤。

　 第四式

　动作要点：以下犬式为基础进入倒立练习，吸气，双脚向上跳到靠墙手倒立，双腿分别向前向后弯曲。

　主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿

　注意：初学者可以先靠墙练习，注意手臂要伸直，做动作时记住要保持均匀的呼吸，不要闭气。

　 第五式

　动作要点：自然站立，身体向右转，慢慢抬起左脚，右手抓住右脚背，重心移至左脚，上身稍稍向右前方倾斜，右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。

　主要歼灭脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部

　 第六式

　动作要点：很自然的站立，抱膝，将身体的重心移到左脚上；然后右手扶着右脚脚背。这样好帮助右脚抬起，这个动作要注意双腿要保持伸直状，不能弯曲膝盖，右腿尽量贴近身体；左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。

　主要消灭脂肪部位：腰腹、大腿、小腿

　 第七式

　动作要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望前方；双脚保持蹬直，慢慢向两侧打开接近180度；确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上；将手放在大腿内侧，将身体重心稍稍向前移。

　主要歼灭脂肪部位：大腿、小腿

　 第八式

　动作要点：俯卧，两手十指相交，放于下巴下，脚背贴地；勾脚，使足尖立地，延伸颈椎，将头顶放于手心；吸气，抬起臀部，将身体抬离地面，只有足尖和头顶落于地面；保持膝盖伸直，身体形成一反拱形；呼气，慢慢将双手向后拉伸，双手合十。

　主要锻炼部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

教你八式完美减肥瑜伽2

　 最有效的减肥瑜伽

　 动作一：猫式伸展

　让身体趴在地面上，双手和双脚着地，采取匍匐姿势，然后将双脚的膝盖慢慢抬起，让昂膝盖离开地面5厘米，让脚尖点地，接着将右手和右脚向前移动，换脚和换手爬行，手肘部分尽量接近地面，左右两侧交替爬行60秒，将此组动作重复练习20次。

　 动作二：昆虫爬行

　身体站立在地面，双脚靠拢，双手手臂自然放下，以下半身的胯部为轴点，上身向下弯屈，双手触地并尽可能向前远离脚的方向，双手朝前滑行，双脚则向后滑行，用手掌和脚尖支撑起整个身体，将此组动作重复练习15次。

　 动作三：鸟式伸展

　抬头挺胸收腹站立在地面，双脚并拢，左腿屈膝向上抬，双手合十于腹部前面，将身体的重心放在右脚上，右脚膝盖微微弯曲，左脚向后伸直，右手紧贴大腿，左手自然垂放向下，让头部、背部、以及左脚处于同一直线，再交替双腿练习，将动作重复15次。

　 动作四：蟹式跃进

　先抱膝坐在地面上，让左腿弯屈，右腿向前伸直，上半身向后仰，用右手撑起身体，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂弯屈，左手抱头，右腿屈膝，右大腿尽可能地靠向胸部，将右小腿靠近左腿的膝盖，臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复20次。

A

arm drag（托臂摔）

axe handle（手斧劈击）

armbar（肘关节固定）

arm twist kick（扭臂踢）

Alabama slam （阿拉巴马背摔）

angle slam（ANGLE背摔）

armbreaker（手臂粉碎技）

arm lock（手臂固定）

Anklelock（脚踝固定）

abdominal stretch（腹部伸展固定）

Avalanche Suplex（雪崩式过肩摔）

Avalanche Muscle Buster（雪崩式肌肉炸弹摔）

Arm-hook Sleeper（勾臂式窒息固定）

Arm Trap Suplex（手臂套锁式过肩摔）

Atomic Arabian Facebuster（阿拉伯原爆颜面破碎技）

Argentine backbreaker（阿根廷背部破坏技）

Arabian Press（阿拉伯式压击）

atomic drop（原子坠击）

armbar&shoulder claw（肘关节固定+扣肩压）

armbar&hammerlock（肘关节固定+肩关节固定）

armbar&bodyscissor（肘关节固定+交叉身体固定）

B

back chop（反向劈掌）

back suplex（背部过肩摔）

back low kick（反身低踢）

back kick（反身踢击）

back body drop（翻身背部坠击）

back drop suplex（背部坠击过肩摔）

Backbreaker（背部粉碎技）

back suplex（背部过肩摔）

back eblow punch（反身肘部猛击）

back elbow smash（反身肘部撞击）

back to back double underhook piledriver（背对背反锁双臂打桩技）

Backbreaker drop（背部破坏坠击）

Backflip kick（后空翻踢击）

back heel kick（翻身脚跟踢击）

back slide（背部滑动压制）

bassball slide kick（滑垒式踢击）

bassball slide（滑垒式移动）

big shoulder claw（大力扣肩压）

big shoulder claw&knee attack（大力扣肩压&膝击）

big claw（利爪抓击）

big back claw（利爪背部抓击）

big foot （大脚踢击）

big splash（大力飞身压）

big boot（战靴踢击）

bulldog（牛头犬颜面粉碎摔）

bodysplash&whip（高速扑身撞击）

bodyslam（背摔）

body strikes（连续身体打击）

body punch（上肢猛击）

Body scissors（上肢交叉固定）

Butterfly DDT（蝶式DDT）

Belly to belly（抱腰）

belly lock（腹部固定）

Belly to belly suplex（抱腰背摔）

belly to back slam（抱腰背部摔击）

Brainbuster（脑部炸弹摔）

bear hug（熊抱式固定）

bicycle kick（脚踏车式踢击）

Boston Crab（波士顿蟹式固定）

Black Magic（黑魔术）

boot choke（战靴窒息）

Boot from Hell（地狱战靴踢击）

Bow and arrow hold（弓箭式固定）

Biel throw（标准抛投）

Bridging arm triangle choke（大字型三角锁喉固定）

Bronco buster（野马骑士）

Black Hole Slam（黑洞摔）

butterfly lock（蝶式固定）

Batista bomb（巴蒂斯塔炸弹摔）

C

combination（组合攻击）

Crossface（颜面十字固）

chop（劈掌）

chop drop（劈掌坠击）

clothesline（碎颈臂） （金勾臂）

Crossbody（飞身扑）

chicken wing（折臂固定）

Crucifix powerbomb（十字架炸弹摔）

cross leg trip（十字绊脚技）

Crucifix armbar（十字架肘关节固定）

chop block（折腿撞击）

chokeslam（锁喉摔）（扼喉摔）（感谢DS）

camel clutch（骆驼式固定）

cross armbreaker（十字手臂破坏技）

cross armlock（十字手臂固定）

crucifix（十字架压制）

cradle suplex（摇篮式过肩摔）

Corkscrew moonsault（螺旋式月面瀑布坠击）

Corkscrew moonsault press（螺旋式月面瀑布压击）

Corkscrew Senton（螺旋坐击）

chokeslam backbreaker（锁喉背部粉碎技）（扼喉背部粉碎技）

Corkscrew leg drop（螺旋式腿部坠击）

Corner slingshot splash（弹弓式绳角飞身压）

chinlock（下颚固定）

Corkscrew scissors kick（螺旋式剪刀脚踢击）

Complete Shot（终结一击）

Cobra Clutch （巨蟒式固定）

choke（锁喉固定）（扼喉固定） （感谢DS）

clothesline from Hell（地狱碎颈臂）

Crossface chickenwing（颜面十字固&折臂固定）

Crippler Crossface（破坏者颜面十字固）

cloverleaf（四叶式固定）

cruceta（横挡式固定）

choke toss（锁喉抛摔） （扼喉抛摔）（感谢DS）

D

dropkick（飞身踢）

doble choke（双手锁喉）

Diving double foot stomp（跳水式双足踩踏）

dropkick to knee（膝部飞身踢）

diving Swinging neckbreaker（跳水式急转碎颈摔）

diving Fameasser（跳水式阿塞传说）

diving elbow drop（跳水式肘部坠击）

double headbutt（双人头锤）

double chop（双人劈掌）

diving Crossbody（跳水式飞身扑）

dropsault（瀑布踢击）

diving splash（跳水式飞身压）

double arm lock（双臂固定）

dropkick to face（颜面飞身踢）

Double knee backbreaker（双膝式断腰技）

dragon whip（飞龙旋风踢）

diving headbreaker（俯冲式颜面粉碎技）

double suplex（双人过肩摔）

double arm suplex（双臂过肩摔）

double dropkick（双人飞身踢）

double hand chop（双掌拍击）

double back body drop（双人翻身背部坠击）

diving side kick（跳水式侧踢）

diving axe handle（跳水式手斧劈击）

diving headbutt（跳水式头锤）

double axe handle（双斧劈击）

double flying forearm smash（双人飞身前臂撞击）

double arm drag（双人托臂摔）

double Roundhouse Kick（双人旋踢）

diving Corkscrew Kick（跳水式螺旋踢）

double chickenwing（双手折臂固定）

double fisherman brainbuster（双鱼夫式脑部炸弹摔）

diving hurracanrana（跳水式飓风剪刀脚）

diving clothesline（跳水式碎颈臂）

double shoulder block（双人肩部撞击）

double back suplex side slam（双人背部过肩侧摔）

double underhook suplex（反锁双臂过肩摔）

Death Valley driver（死亡谷炸弹摔）

Double springboard moonsault（双层跳板式月面瀑布坠击）

diving body press（跳水式飞身压）

Double knee facebreaker （双膝颜面破坏技）

double knee gutbuster（双膝腹部破坏技）

double Facebreaker knee smash（双人颜面破坏膝击）

double Gutbuster（双人腹部破坏技）

Double underhook（双臂反锁）

Double underhook powerbomb（双臂反锁强力炸弹摔）

Double underhook powerslam（双臂反锁强力摔击）

Double legdrop to groin（腹股沟双腿坠击）

Double Back Elbow（双人反身肘击）

Double legdrop（双人腿部坠击）

Downfall（毁灭）

diving leg drop（跳水式腿部坠击）

Double Flapjack DDT（双人千斤摔击DDT）

Diving front dropkick（正面飞身踢）

Double german suplex（双人德国式背摔）

Doomsday Device（世界末日装置）

delayed vertical suplex（延时式垂直背摔）

E

Exploder powerslam（原爆炸弹摔）

elbow smash（肘部撞击）

elbow punch（肘部猛击）

european uppercut（欧洲式曲臂直击）

exploder suplex（原爆背摔）

Exploder Powerslam（原爆强力摔击）

eye poke（戳眼睛）

Eye rake（眼部破坏）

Eye of the Storm（风暴之眼）

elbow drop（肘部坠击）

Enzuigiri kick（延髓踢）

electric chair drop（电椅式坠落）

Eye of the Hurricane（飓风之眼）

F

figure-4 held with arms（用手臂的四字腿部固定）

Flying shoulder block （飞跃式肩部撞击）

flying clothesline（飞跃式碎颈臂）

figure four leglock（四字腿部固定）

Figure-4 armlock（四字手臂固定）

front dropkick（正面飞身踢）

front facelock（正面颜面固定）

Fosbury Flop（跳栏式飞身击）

flapjack（千斤摔击）

facelock（颜面固定）

flying forearm smash（飞跃式前臂粉碎击）

forearm smash（前臂粉碎击）

face rake（颜面破坏技）

Facewash（颜面冲击）

Fly-swatter（飞行打击者）

Front Powerslam（正面强力摔击）

facebuster（颜面炸弹摔）

facebreaker（颜面破坏技）

Fireman's carry slam（背负式摔击）

fireman's carry cutter（背负式断头摔）

fireman's carry facebuster（背负式颜面炸弹摔）

Forward Russian legsweep（正面俄罗斯扫腿摔）

Frog Splash（跳蛙式飞身压）

foot choke（铁脚锁喉）

facecrusher（颜面粉碎摔）

superplex to facecrusher（超级过肩摔转颜面粉碎摔）

Facebreaker DDT（颜面破坏DDT）

free fall drop（自由落体坠击）

fisherman's suplex（渔夫式背摔）

fujiwara armbar（藤原式肘关节固定）

flying back elbow smash（飞跃式反身肘击）

Flying Arabian Facebuster（飞跃式阿拉伯颜面炸弹摔）

Five-Star Frog Splash （5星级跳蛙式飞身压）

football kick（射门式踢击）

Fallaway slam（仰角过肩摔）

Fireman's carry to facebreaker knee smash（背负膝部撞击颜面粉碎技）

face lock（正面固定）

Full Nelson Slam（全尼尔森式摔击）

Fosbury Flop（背越式跳高）

Facebreaker knee smash（碎面膝击）

front dropkick（正面飞身踢）

fist drop（铁拳坠击）

floating Neckbreaker drop（漂浮式颈部粉碎坠击）

Falling Fate（死亡坠落）

Five Knuckle Shuffle （5指一本击）

frontslam（正面摔）

frankensteiner（弗兰肯史丹纳，弗兰肯斯坦,科学怪人）

F-5

floatover（腰桥式压制）

forearm scissor choke （交叉式前臂锁喉）

Fameasser（阿塞传说）

G

ground headlock（地面头部固定）

Gutbuster drop（坠落式腹部破坏技）

german suplex（德国式背摔）

Gutbuster（腹部破坏技）

ground hammerlock（地面肩关节固定）

Gorilla press（金刚式平举）

gutwrench powerbomb（腹部扭转式炸弹摔）

gutwrench suplex（腹部扭转式背摔）

gutwrench powerslam（腹部扭转式强力摔击）

Ghetto Stomp（贫民踩踏）

Gory special flipped into a sitout powerbomb （空翻戈里式固定转强力炸弹坐击）

Gory special（戈里式固定）

guillotine toss（断头台式抛摔）

H

headlock（头部固定）

headlock takedown（头部固定下潜摔）

Huracanrana（飓风剪刀脚） 一般情况的

Huracanrana pin（飓风剪刀脚压制）

headscissor roll over（反侧头部剪刀脚）

headscissor takedown（碎头剪刀脚） 在角柱上用的

headscissor（头部剪刀脚固定）

hammer lock（肩关节固定）

handspring eblow kick（前手翻腾肘击）

Handspring slingshot Huracanrana（反弹前手翻腾飓风剪刀脚）

Handspring Huracanrana（前手翻腾飓风剪刀脚）

Handstand swinging headscissors（倒立式回转头部剪刀脚）

horse trip（绊马锁）

headlock takeover（锁头式翻摔）

high kick（高角度踢）

high foot choke（高角度铁脚锁喉）（高角度铁脚扼喉）

headbutt（头锤）

High knee（高角度膝击）

Half Boston Crab（半边波士顿蟹式固定）

hip drop（臀部坠击）

High-angle senton bomb（高角度飞身背部炸弹坠击）

Hesitation Dropkick（踌躇飞身踢）

hooking clothesline（金钩碎颈臂）

I

Implant DDT（灌输式DDT）

Inverted neckbreaker（反转颈部粉碎技）

inverted DDT（反转DDT）

Impaler（刺客）

J

jumping bodydrop（跳跃坐击）

jumping headbutt（跳跃头锤）

jumping stomp（跳跃踩踏）

jump rolling clutch（跳跃翻滚压制）

jumping knee drop（跳跃膝部坠击）

jawbreaker（下颚粉碎技）

jumping double elbow drop（跳跃双肘坠击）

jumping axe handle（跳跃手斧劈击）

jumping elbow drop（跳跃肘部坠击）

哈喽大家好，很高心大家能看到这篇文章，这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介，希望看完了这篇文章的你们，会更好的了解健身，用更好的方式，更好的动作去完成基础动作。那么话不对说，请大家继续看下去吧！

第一个动作，是肩带上提。这个动作呢是集中训练我们背部肌肉群的，这个动作其实并不简单，我们需要把自己挂在单杠上，然后双臂伸直，这个起始动作和迎体向上很相似，但我们是用自己的肩胛骨发力，在这个动作中，我们可以很好的激活自己的背阔肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二个动作是静态俯卧撑。所谓的静态俯卧撑其实就是我们在俯卧撑的基础上，将我们的胳膊伸直用力撑住地面，使我们的身体呈空心状，这个动作可以激活我们的支撑和核心肌肉，除此之外，还可以锻炼我们的三角肌，胸部，前锯肌和我们的腹肌，可以说这个动作锻炼的动作还是蛮广泛的。另外它还能提高我们手臂的支撑力量。

第三个动作是前支撑。我们将自己自然的推起来，然后前倾自己的身体，当我们身体越远离垂直位置的时候，动作难度也会越大，当然啦，这个动作也能主要锻炼我们的肩部，背阔肌和斜方肌，还能帮我们提升直臂的力量。

第四个动作是反平板桥，这个动作也叫做螃蟹撑，我们用自己的手臂撑起身体，然后抬高我们的骨盆，尽量让我们的身体呈一条水平线，那么当我们在保持这个动作的时候激活了我们的肩部后束和斜方肌还有臀部。

接下来的第五个动作是倒立撑墙。最开始的时候我们的倒立可以练到我们的胸和三头肌，当然最关键的是我们要保持自己持续性的核心力量去稳定住我们的身体，在我们撑墙的时候可以锻炼我们的斜方肌和我们的肩部肌肉，我们离墙壁越近那么对自己肩关节的训练也会越好。

然后还有一个动作是壁虎漫步，唔，觉得不好听？它还有另一个叫法就是熊爬，我们缓慢的开始，移动一只手和另一条腿，这个动作可以锻炼我们的前链，当然还能锻炼我们的腹肌，三角肌，胸肌等等很多肌肉群，不仅如此，这个动作还能很好的提高我们肢体的协调性。

大家可能知道跑酷，里面的人很帅吧，我可以很负责的告诉大家，练习跑酷最关键的就是肢体的协调能力了，所以大家要是有这个小心思，大可试试熊爬。

那么以上就是我推荐给大家的几个基础的力量训练动作了，希望大家可以喜欢。

无时无刻，随时随地在家瘦腿提臀塑形，消耗脂肪。拿出弹力带或者徒手和我一起来做吧。以下教 给大家8个运动，通过弹力带帮助大家进行腿部力量训练方法图解。

弹力带腿部训练方法

练臀腿神秘武器：8个弹力带动作训练+加快燃脂巧用弹力带的阻力，加倍臀腿塑形。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪，提高臀线，拉长腿部线条

1动态拉伸：左右弓箭步

运动前先动态拉伸，活动活动预热

2激活臀部：弹力带深蹲

很好的激活臀部，感受臀部发力哦

3弹力带蟹式左右横向走

感受臀部肌肉收缩，塑形不粗腿

4弹力带左右侧抬腿

站着和躺着都可以完成，不受时间场地空间约束

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

站着或在瑜伽垫上可以完成，用力向上向后蹬腿左右各15个

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

臀部加紧 抬起，注音节奏，慢慢的

7 弹力带蚌式开合

髋伸不粗腿，塑形更立体。跳跃动作，燃烧脂肪。加强plus版本

8。运动后搭配拉伸静态30S

频率

中的动作一套 ，一共循环4组，每组休息30s，塑形流汗两不误

简易版

中上面的动作，可以徒手完成，不用弹力带的阻力，相对简单上手好多

想减脂瘦腿

弹力带无氧+有氧运动

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪

想塑形

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸，这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。

详细的文字 图文教程

在我上一篇文字笔记中有详细的教程，可以图文结合起来看，更好的理解哦。简单好操作的借助弹力带训练的动作，在家赶快先徒手试试看，可以安利家里人一边看剧一边动。坚持坚持，腿部线条变紧实，塑形提臀，核心变得更有力量了，加油哦!

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。