四种运动让你变成翘臀娇娃

核心提示：美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

1形体美臀

提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴著墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴著墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2跳操美臀

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。前半小时喝200～500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

3器械美臀

剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15～20次一组为宜。

4居家美臀

练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12～15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

翘臀、娇娃、变成、你、

女人都想要自己拥有翘臀，因为这样的一个臀部是非常有魅力的，是非常可以让男人都非常吸引的，所以有很多的女人都为了打造自己的可爱的臀部，都用了很多的方式，那么到底打造S型翘臀该怎么练习？打造S型翘臀的动作有哪些？下面为大家介绍一下。

1、打造S型翘臀的动作

“S”型的完美曲线是所有女性所追求的，然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢跟56健康网一起来看看吧。

1、深蹲

每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。

自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

2、箭步蹲

站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直;随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。

俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。臀部收紧，右腿抬离地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，换另一侧重复，做3组。

注意事项：腿尽可能高地抬离地面，抬腿时，确保髋关节紧贴垫子。

3、Y字训练

俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。屈膝90度，两膝分开略宽于髋，脚后跟相对。收紧臀部，双腿向上抬起，至最高点保持3~5秒，再慢慢向下。10~15个为一组，做3组。

注意事项：缓慢下降，抬起时尽量避免腰部受力。

4、单腿蹲举

右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此为一组练习，之后换另一侧重复，完成3组。

注意事项：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

5、侧卧抬腿

侧卧于垫上，左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习;之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习;最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。此为一组练习，共3组。

注意事项：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。

坚持锻炼，完美臀型练出来。

2、健身减肥事项

警告之一：常做力量性练习项目小心男性化

一些保健医生发现，不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性荷尔蒙大量丧失。

警告之二：常做举重等负重运动小心健身后遗症

常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对盆骨产生巨大压力，可造成会女性私处肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。

为此，健美专家建议：多做平衡操，方法是：面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的运动，每天做8—10次。

警告之三：常做高强度的健美操小心听力减退

高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍，重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生。

　 翘腿美臀第一招：生活中的小习惯完美你的臀部曲线

　市场上有着各式针对减肥、美体和丰胸的产品和方法，却很少有针对美臀的。事实上，臀部的不足比身体其他任何部位的缺陷都更难掩饰。说到美臀，大多数人都会想到运动。但除此之外，留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善哦！

　 小动作：

　1、尝试一下用笔来提臀吧！首先是站直、把脚合并起来，同时要放松肩膀，把笔放在臀部中间夹好，用臀部适合的力度夹住笔，不要让笔掉下来。这是快速提臀的最有效方法。

　2、电视剧插播广告时候的等待很无聊？试着来提臀吧！你可以在沙发上适当的挪动屁股，选择在比较宽大的沙发是最好的。比如说放在沙发旁边得手机，突然响的时候，尽可能用挪动屁股的方法去拿手机，是一项减肥的运动，最重要的还是起到提臀的作用。

　3、站直身体，然后慢慢鞠躬，脚尽量站直，上半身要与地面保持平行线，屁股要翘起来，接着站直身体，再鞠躬，做50次就可以。如果坚持每天都做这些运动，就一定可以达到提臀美臀的作用，也是运动减肥中最有效的减肥方法之一。

　4、把烦人的家务时间也用来提臀吧！比如说我们在洗碗、刷牙洗脸时，可以适当的摆动一下臀部和扭腰。

　5、高跟鞋也能提臀？没错！美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

　6、无聊的时候就学习桑巴舞的摆动动作吧！通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，打造迷人的电动马达臀绝对不是没有可能哦！

　7、平时多吃些含丰富蛋白质和维生素C的食物吧！前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

　8、椅子也能翘臀！把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅吧，硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实哦。

　9、短跑运动员臀部都很翘，因此多短跑可以翘臀是明智的选择，但绝不要在跑步机上完成。因为跑步机的跑带是自动向后移的，因此往后蹬的动作其实是被动完成的，而正是这一动作能运动到你的臀部，但是只有靠你主动发力才有效。

　10、走路的时候也可以进行提臀运动哦！尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

　11、睡觉的时候也能提臀？没错！如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

　 翘臀提臀第二招：生活中美臀养成计划的YES OR NO

　 需要引起注意的美臀“杀手”：

　1、斜坐的软骨头 NO！

　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。看看你有没有下列坐的不良习惯哦！像软骨头似的斜坐在椅子上。错！斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。只坐椅子前端1/3座，NO！重量全放在臀部这一小方块处，长时闲下来不疲惫变形才不正常。

　2、长时间久站 NO！

　站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，不利于新陈代谢，还可能会有静脉曲张的恐怖现象哦！

　3、抽烟、喝酒、熬夜 NO！

　抽烟喝酒熬夜和臀部没有关系？NO！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？

　4、口味重的饮食 NO！

　高热量、高甜度、口味重的现代人饮食型式，是造成你肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

　5、运动时穿三角内裤 NO！

　运动时穿著薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

　 塑造美臀的生活好习惯：

　保持良好的坐姿和站姿 YES！

　坐姿：只坐椅子2/3处良好的坐姿 ，背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊左右臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让帅气的开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起你的脚尖来，对臀部线条紧实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好，危机会浮出表面的。

　站姿：背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时定动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟！

　良好的饮食习惯 YES！

　低盐高纤好消化少盐份的食物可以防止脚浮肿的可能，高级的食物可以维持良好肠胃消化，蜂蜜有排毒功效、糖份、热量、油腻程度少，可以减肥。

　 翘臀提臀第三招：性感美臀吃出来

　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首先在饮食上是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的`奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

　 翘臀提臀第四招：掌握穿衣搭配秘诀让美臀快速生成

　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

　1、臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　2、臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　3、臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

　4、牛仔裤立大功：某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　想要完美好身材，美臀必不可少。掌握以上翘臀提臀方法，打造属于你的电动马达臀，好身材不是梦！

分享一套在家就能打造完美臀部的训练计划，

具体如下：

翘臀动作1

翘臀动作2

翘臀动作3

翘臀动作4

翘臀动作5

翘臀动作6

翘臀动作7

翘臀动作8

8个动作，每个动作左右侧各做20-30个，动作与动作之间休息30秒，每周锻炼至少2次。坚持6周以上，拥有完美的臀部，绝对不是梦！