想减脂与增肌，选择哪种运动方式好？

健身，是随着现代社会的逐渐发展而慢慢兴起的一种锻炼身体的方式。现代人健身无外乎为了两种目的，第一，为了身体健康。第二，为了外形的美观。题目中所提到的增肌和减脂都是属于第二种为了外形美观。

在说运动方式之前，我觉得首先要明确两个概念。也就是有氧运动和力量训练。有氧运动说的直白点就是在运动的过程中你会大口吸气大口呼气的运动，具体的例子有：跑步、椭圆仪、动感单车、跳绳等等。而力量训练就是注重身体肌肉力量的训练的运动，具体的有平板支撑、俯卧撑、青蛙蹲以及健身房里大多数的健身仪器都是属于力量训练。下面我分开来说说减脂和增肌两者所需要的运动方式。

先来说说减脂，减脂几乎是所有女生共同的追求，毕竟胖的人想要瘦下来，瘦的人想要更瘦。但是女生们总是担心运动不仅达不到减脂的效果反而会让自己的肥肉变肌肉，胖不说，还更加难看了。其实，只要搭配好有氧运动和力量训练，这些都不是问题。对于减脂的人来说，有氧运动是最适合他们的。想要减脂，每天跑个几公里或者是在跑步机上用自己能接受的配速跑30分钟，然后长期坚持，就能看到效果。

至于增肌，增肌是一件比减脂要困难的事。想要增肌，每天不只要跑步，还要多吃含有蛋白质的食物，有的时候甚至是需要买一些蛋白粉来喝。除此之外，就是多多在健身房的器械上联系，长期坚持，一定会有效果的。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧减低身体的体脂，无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧30分钟就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。

首先要知道减肥减脂是全身一起进行的。

我们要明白减脂运动，都是全身的运动，并不是说只是锻炼一个部位就能减脂，脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位哪个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，我们可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等，这些动作坚持做效果很明显。

想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。可以把计划改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环，记得还可以练习一下肩，其实就是周一到周五每天做不同的动作，让每个部位都得到锻炼。

增肌期随着运动量的增大，对蛋白质的摄入也会越来越多，如何增加体重和肌肉，增加体重和肌肉要多摄入碳水化合物，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃2-4个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，条件好的话可以购买蛋白粉效果更明显，多吃白肉（鸡胸肉），牛肉，少吃油腻食物，和高糖的食物。

上面那些增肌主要是针对想要改善体质的人，如果肥胖的健身爱好者，可以结合着有氧运动来减脂，例如：跑步，最好的顺序是增肌训练，减脂跑步训练最后。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的，其实先有氧再无氧效果也是很好的。

如何训练增肌减脂

　你们知不知道如何训练增肌减脂呢？长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌， 减脂增肌可以通过坚持高强度训练，那么如何训练增肌减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

如何训练增肌减脂1

　 一、一定要坚持科学的训练方法

　这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。

　对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

　 二、注意自己日常饮食中营养的摄入

　一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。

　一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

　 三、坚持去锻炼、不能放弃

　这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

如何训练增肌减脂2

　 一、 波比跳

　波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。

　 二、 俯撑登山

　用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。

　 三、 深蹲推举

　之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。

　 四、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。

　如何快速减脂增肌呢下面我为到大家整理介绍了快速减脂增肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　如何快速减脂增肌

　NO1 先让自己强壮起来

　你一定听过这个故事，在古代希腊摔跤手Milo大神，为了(古)奥运会，每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他的负重量也随之增加。他的身体越来越强壮，同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人。

　这个传说故事讲述一个重点，那就是“渐进超负荷”原则，这也是最简单，最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以

　别总是更换训练(动作)!你没必要每天都更改动作，这会让你很难准确掌握自己进步，每种练习对于力量的使用都不一样。想要走出“舒适区”很简单，比前一组增加5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了!

　别总是力竭!你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且，很有可能造成训练过度。

　NO2 多做复合动作练习

　你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推，这个动作不只锻炼到你的胸肌，同时还有三角肌和肱三头肌，这总比你仰卧臂屈伸使用的重量大的多!

　这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合动作可以允许训练者使用更大重量的同时锻炼多个部位肌肉。

　而且，做复合动作可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，还可以燃烧更多的热量。

　NO3 更多做自由重量

　自由重量器械比任何其他机械，包括SMS更加的有效。像SMS这样的器械会辅助稳定重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来保持重量的平衡，它们可以增强肌肉的'稳定性。而其他机器不行。

　另外，自由重量器械要比某些机器安全的多。机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，只要动作正确，就不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。

　如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样你可以专注于动作形式，还可以避免受伤。随着重量的逐增，你也会慢慢对自己更有信心。

　NO4 杠铃为主

　哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5kg的负重。但哑铃不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也会很快地遇到瓶颈。

　虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但要变得强壮。要获得力量就要求你举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

　你可以用哑铃做辅助练习。但注意，不是用哑铃来代替杠铃，只是增加哑铃动作而已。

　NO5 增加训练频次

　越频繁的训练肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。每周锻炼同一个部位2次，甚至3次，你会看到成效!

　NO6 学会休息

　没时间不要紧!在每周只去3次健身房情况下，也可以获得很好的锻炼效果。每一次至少做够3个以上的复合动作，像卧推，硬拉，深蹲，引体，俯身划船，这已经能够练到全身。而且，其实从一个极端，转变到另外一个极端本身就非常难。从一个完全不运动的人，突然开始每周5-6天的运动，完全不现实!

　可惜，大多数人放弃就是因为这个原因，特别是当你有工作，家庭或者其他事情要做的时候，每周5-6次已经影响到你的生活!养成每周坚持风雨无阻去3次健身房的习惯，是非常棒的选择!也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。

　NO7 要多吃，吃好!

　你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃，这是你的基础!

　要未经加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。

　每天要摄入蛋白质，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪(高蛋白)。

　每天至少喝下3升水，健身会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒，只要在30分钟里不喝下3升的水，就不会有事。

　记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。

　NO8 坚持不懈才是关键

　有些人居然会认为每天能长1斤纯肌肉，但事实是，每个月能练出2斤纯肌肉，已经算是非常不错的了。我说每月能练出2磅纯肌肉并不是泼冷水，而是实话实说。增长肌肉会花费很多时间，非常多的时间

　我保证，如果你能在1年里每个月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增长了24斤纯肌肉，别人一定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周至少做3次力量训练，风雨无阻。

第一，想要练出腹肌的前提，是低体脂率

前面提到瘦子想要练出腹肌，只要补充营养和坚持针对腹部的训练，就可以练出腹肌。而胖子想要练出腹肌的话，他们就必须要先降低体脂率，减掉肚腩，才能让肌肉线条重现出来。因此胖子练腹肌的第一件事，就是减脂。

一般对于男生来说，只要他们的体脂率达到15%-18%以下，就会更容易练出腹部肌肉线条，而对于女生来说达到20%-24%以下，就可以练出马甲线。所以，胖子们想要练腹肌，前提就是先把自己的体脂率降下来到合理的范围内，再去进行虐腹的训练。

第二，练出腹部的两个方法：饮食控制+运动（减脂+虐腹训练）

1，怎么管理饮食

对于胖子来说，饮食上的控制非常重要，要控制热量的摄入的同时，还要确保身体能够得到充足的营养，保证身体进行高代谢水平。而对于瘦子来说，他们需要提高热量摄入，让自己能够从食物中摄入足够的营养，让身体能够吸收到更多的营养蛋白，从而促进肌肉的增长。

胖子一日三餐以清淡饮食为主，并且坚持多喝水，多吃果蔬，补充零食，想要瘦下来就容易得多了。而瘦子一日六餐是最基本的营养补充，都要以高纤维、高蛋白、低油盐食物为主。

2、通过运动减脂

针对胖子燃脂减脂，全身性地燃脂运动才是关键，比如跑步，跳绳，以及HIIT间歇训练动作等等燃脂方式，都能够降低体脂率。

运动的过程中，你还可以加入适当的力量训练，比如硬拉，卧推等，在家准备一对哑铃或者是矿泉水瓶就可以进行有效的力量训练了。再者，你还可以进行虐腹的训练，刺激腹部的肌肉，提高腹部的运动量，有助于收紧小腹。

如何科学的虐腹训练？

很多人以为单纯地做卷腹，能够练出腹肌。其实不然，主要是腹部的肌肉群非常多，比如说上侧腹直肌，下侧腹直肌，以及左右两侧的腹斜肌，以及腹横肌。你想要得到好看的腹肌以及人鱼线，只有全方位地对腹部肌群进行刺激训练，才能够得到好看的腹肌、人鱼线。

HIIT和Crossfit运动。High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。体能训练主要锻炼心肺功能。

千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。

我自己锻炼下来其实感觉就像力量和有氧的结合，比较均衡，减脂较快的，还不容易反弹。正常锻炼减脂增肌的话一周3-5次力量，3次有氧，看需求和个人喜好，其实都可以。