要怎样运动才不会长肌肉又达到减肥效果？

重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

　　塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。

　　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

　　无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

　　如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。

极端方法：不吃主食、每天2练，早上瑜伽，上午力量、晚上有氧。具体的计划你可以看看我在相似问题下的回答。我就不复制粘贴了，但是此反正只可坚持1到2个星期，所以不推荐，而且一周也只减了62斤。

不知道你是男生还是女生，从你不想长肌肉上看我就认为你是女生吧。你也没有说你现在的身高体重是多少，身体处于那种肥胖状态下，平时是否有参加运动，所以我还是说一下一般比较正常的方法。

首先:减肥的叫法不准确，应该是减脂，其次快速的减肥减掉的更多是水分而且减脂的同时会减掉一部分肌肉，使身体瘦却无形，减脂的效率不高。每个星期减掉2斤的脂肪是最健康合理的减肥方法，重要的在于你能够不用忍饥挨饿，不用以不正常的心理对抗正常的生理需求而导致减脂失败。最后，增加适量的肌肉可以使你在不用动时消耗更多的热量，这是脂肪做不到的，你不必担心会变成肌肉棒子，轻重量多次数的肌肉训练会使你看起来凹凸有致，除非你天生就是衣服架子的模特身材。

所以正常可以从锻炼、饮食和休息3个方面入手:

锻炼主要就是静态的瑜伽和动态的有氧训练及轻重量的力量训练：

1、瑜伽选择在早上做，选3个简单的瑜伽动作，每个动作多次重复，每天起床后做40分钟。目的是舒展身体，能加快每天的身体代谢率，使身体消耗更多的热量。如果你不喜欢瑜伽可以打打太极拳。

2、有氧训练应该以游泳或跑步这种可以中底强度维持40到50分钟的运动为主，骑行等运动也可以。每周至少3次。刚开始时会比较枯燥，当你适应后可以练练有氧搏击操，增加趣味性。

3、轻重量的力量训练是在有一定的运动基础后，用矿泉水瓶当训练器（满的哦），做一些基础的力量训练，或作一些徒手训练，每周2次，选几个动作，每个动作作3组，每组20次，紧实手臂大腿和臀部，防止胳膊长出蝴蝶肉、出现梨形或苹果身材，提高身体的代谢速度，加速热量消耗。如果你不想做力量训练就每周5天有氧练习吧，想快速瘦身，不动是不行的。

饮食主要是早晨一定要吃，晚上6点后尽量不吃东西，饿了就只吃水果，每天分为5到6餐，就是正餐少吃，在正餐中间加入健康的零食，这样也可以提高身体的代谢率。每天喝2升水，决不能喝任何饮料，肉类以鸡肉和鱼为主。

1、早上燕麦+苹果+鸡蛋，上午全麦面包1片+牛奶一小袋

2、午饭吃米饭+肉菜1份+1分蔬菜（量都要少）、下午吃几个美国大杏仁

3、晚饭全麦面包+肉菜1份+蔬菜（或水果），有条件的话在5点之前吃完晚饭

休息上每周要休息2天，早睡早起，绝不可以熬夜。

我的减脂最高纪录是一周减掉62斤体重，超过正常水平，方法是饮食上不吃任何主食，锻炼上和上面写的没有区别，偶尔多加入一次练习，但是会感到体力不够，我认为减脂的同时也流失了肌肉，也没办法长期坚持。我从今年3月份开始锻炼减脂，从164斤到现在的135斤，而且还增长了肌肉，这样算来脂肪至少减掉了30斤以上，冲过了2次平台期。在减脂前看了很多资料，做了功课，还是认为每周减2斤的速度，半年的坚持是最好的，养成了良好的习惯以后不会反弹，不然容易越减越肥，你也不想老是因为身材问题找度娘发问吧。

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，可参考下面的饮食结。保证睡眠：如果睡眠不足容易进入节能模式，身体会调节基础代谢率使之下降，办法就是让肌肉少一点，因为肌肉相当于锅炉负责燃烧脂肪产生热量。特别建议在运动之后23:00-7:00睡眠，可促进瘦素分泌，燃烧脂肪帮助肌肉生长。

针对男性健身来说，当你想增加肌肉时，你需要增加体重。但是，许多女性在减肥的时候不想让肌肉成为体重增加的负担。在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的问题。你必须吃足够的食物来促进肌肉生长，同时做出明智的营养选择来帮助营养优先进入肌肉组织，而不是脂肪。饮食本身是不够的。为了最大化达到锻炼效果，还要进行阻力训练和高强度有氧运动的。这是有六个最有效的技巧，帮助你理解在肌肉锻炼和减肥之间的细微差别。

1增加蛋白质消耗量

不要害怕蛋白质消费。考虑将每日的蛋白质增加到15-2斤/体重。摄入大量蛋白质，全天均匀膳食，有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在肌肉组织系统中漂浮时，身体会感觉到并吸收它们。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量的五倍，对身体脂肪储存没有任何不良影响。

高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响 。这表现为营养物质的消化、吸收和分布过程中燃烧的卡路里量增加，称为食物的热效应(TEF)。

2锻炼肌肉的增加，不仅仅是减肥而已

花时间进行无休止的训练，使用轻量级的高组数的运动不是肌肉生长的最佳配方。相反，专注于复合运动，例如深蹲，硬拉，按压等。这些动作可以让你提升负重并最大化的刺激肌肉，这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。 循序渐进的负重量保持在每组5-8次。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。

3切断碳水化合物

不是完全切割碳水化合物，消耗大部分碳水化合物是在锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作，以避免饥饿。

一个好的起点是每天15克/斤体重的碳水化合物（如果你超重则每斤1克） 。当然，你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每斤075-10克。

4保持 健康 的脂肪

为了减少体内脂肪，太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，她们不仅是在减肥，而且还脱发、断发，甚至变得憔悴不堪。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，支持肌肉建设环境至关重要。

每天每斤体重消耗约05克脂肪。这意味着一个体重150斤的女性每天应该摄入约75克脂肪。 健康 脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，大麻油，蛋黄和椰子油。

5消耗适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的线条，你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时从脂肪储存中燃烧脂肪。

记住，千万不要节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。 一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议做的事情。

6用心脏燃烧脂肪，而不是卡路里

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但它也可以让身体变得热量不足，于是身体开始优先燃烧肌肉组织超过燃烧体脂。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量。

在3-5分钟的预热后，通过全力以赴执行第一个间隔60秒的训练。然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。那时，再次全力以赴训练。 HIIT的关键是在这些工作间隔 内像 蝙蝠一样全力以赴。否则，结果将令人失望。

#pgc-card pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /pc 样式/ pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 12em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } pgc-buy-text { padding-top: 10px; } pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://s0pstatpcom/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1apng); }

精选大额优惠券 搜健身你想要的淘宝特卖

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。　　

　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

啊 你那是脂肪转换成肌肉了~

脂肪都是大量的糖分堆积形成的

而最后脂肪要么转化成 ATP功能 要么 运动了 就成肌肉了

你每天去健身房 而且还去3个小时

不知道的还以为你要练肌肉呢

我觉得跳有氧操是很好的减肥方法噢

还有跑楼梯 你都可以剩下健身的钱了

效果都差不多的 但是一个星期 控制在 2 3 次 坚持

食物清单 少吃红肉 就OK啦~

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。