给我整个肺活量训练计划？谢谢，有增肺活量的补剂吗

一、负功锻炼

某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上，还原过程中，肌肉只有放松，而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引体向上还原后的悬体结果，胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸；仰卧哑铃飞鸟的展翅结果，胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸；臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后，等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。

某些人认为正功锻炼时呼气，负功锻炼时吸气。即用力时呼气，还原时吸气。

正功锻炼（用力）时吸气，可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加，使肌肉毛细管扩大，利于用力。如用力时呼气，则引起会缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，令肌肉酸痛疲劳。

主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒，还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒，还原速度为3—4秒。

实际上，动作速度与负荷有关（成正比）。负荷小者动作速度较快，约2—3秒；负荷大者动作速度较慢，约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢，都说明所举的重量不合适。

二、有氧运动

有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=（200—年龄）80—90%为上限，常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环，促进新陈代谢。

平时每分钟70—80次的心率，其心脏每次收缩排出血量约为60毫升，每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率，则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。

然而，心率越高，心肌的休息时间就越短，心脏就容易疲劳。而且，当心率高时，心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度，于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此，可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右，赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是，提高心率要适度，以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动（如万米跑）是十分有害健康的。

增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如，深蹲能够有效地锻炼心脏，使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此，适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上，力量训练的心率并不低，一般每分钟可达120次。例如，负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的，既提高了心率，又练出了肌肉线条。

有氧运动与呼吸的关系表明，呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高，呼吸较浅，每次吸氧量少；心率低则呼吸较深，每次吸氧量多。负重（深蹲）深呼吸最佳，可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似，即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲，可令安静时的呼吸深长，每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间，不易疲劳。

新手运动一周几次才合适？

原则上以心跳120跳至150跳为宜。超过50岁，标准要降低，每十岁约降十跳，初练者心肺功能耐力差者，更需要三到六个月的训练，才能再投入更激烈的运动。

初加入运动行列者大多数由于运动过急、过量，容易发生运动伤害发。初学者应把握三到六个月缓解期，好好调理心肺功能，再求运动量与质的升级。原则上，运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

健美：想长肌肉？小心

一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，往往会走入误区。听听专家的建议：

要做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

不要只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体型。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”，否则不但达不到体型健美的目的，反而会练出畸形。

要注意使用基本器械

初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

健美初学者常犯的错误

一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心。为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法，以帮助某些初学者免于这些常犯的错误。

1只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“专攻”，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

2越高级的器械发达肌肉越有效

初学者往往对机械式器材(组合器械)很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，机械式器材则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

3照搬中、高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同，方法不当，常常是事与愿违，适得其反。对初练者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练，则非但效果不明显，而且容易受伤。

4不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做。每次练完后还要做做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

5忽视动作的准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到不到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

针对以上总是，建议初学者：

1找本权威的健美教材，认真学学。

2入门时要有专门教练进行指导。

3训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

对健美初学者的忠告，不是练了就管用

肌肉增长的原理是超量恢复

在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常

如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

示意图： 超量恢复

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／ ＼ ／ ＼＿ 恢复原有水平

原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿

＼ 锻炼后降低 ／ ＼ ／

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虚线力量水平＼ ／

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如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

肌肉健美训练

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子基本动作:1引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效(练六组,每组12-15次)2俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力(练六组,每组12-15次)3在专门的组合器械上练

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌基本动作:1两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起2反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的(练六组,每组12-15次)

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰基本动作:1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(练六组,每组12-15次)

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束基本动作:1前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)2中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶(练六组,每组12-15次)3后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位(练六组,每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

大腿肌

基本动作:1颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起(练六组,每组12-15次)2颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止(练六组,每组12-15次)为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"基本动作:1提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉(练六组,每组12-15次)

谨防训练过度

健美爱好者有时会发生这样的情况：到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么器械都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种情况，则可能是训练过度了。

过度训练也称过度疲劳，是训练不当造成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降、睡眠障碍、抵抗力降低、食欲下降、训练后感到疲劳、疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增长，甚至萎缩。

正确的增加重量

许多健美爱好者常抱怨自己进步太慢，什么原因呢如果训练采用的组数、间歇时间、营养恢复等方面都没有多大问题，那就要认真检查一下训练重量了。

正确的加重方法有三种。

1．稳妥法。 采用的重量能连续做3～5组，每组至力竭可以举12次。要想加重，就得在一段时间内保持重量不变，努力将每组试举次数提高到18～20次，达到能连续做3组以上时，即加大重量，回复到每组能做12次的水平。如此循环往复，使训练重量不断加大，肌肉围度便随之增大，一年后可见显著效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。

2．强力法。 采用的重量相对较大，每组做8～12次，连续3组以上。如果一组超过12次，则需立即加重，回到每组8次的水平，但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次，一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者，因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是，此加重法要有一个适应期，以巩固训练效果，防止关节受伤，并给肌腱、软组织以成长强壮的时间，以迎接进一步加重。

3．复合法。这是上述两种方法的组合运用，一般练5组，前面2组采用的重量为力竭能做12次；中间1组为“突击组”，采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次，达到12次以上。一旦能做16～18次，就可将此重量作为正常训练重量)；第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高“突击组”试举次数的同时，另4组的试举次数也会随之提高，做到力竭即可。此法的优点是进步明显，训练的积极性提高，且安全稳妥。

如果能将上述增重法切实运用到训练中去，那么，回报将会自然而然地降临到你身上。

举杠铃别蹲太深

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

正确的做法是：挺胸抬头，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，缓缓下蹲③至大腿与地面平行，注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖，还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点，就可保护膝关节、腰椎，更大限度避免运动伤害。

杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习，比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动，同样要注意不要“折叠”过度哦。此外，这些动作可以改善大腿及臀部曲线，女性健身者也应多加尝试。

健美入门者的合理饮食方案

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

◆初学健美者的膳食营养误区

不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

健美锻炼的呼吸方法

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

如何作好训练中的保护

在健美训练中，保护是减少损伤、提高成绩的重要措施。根据自己多年的训练实践，对做好保护工作有以下几点体会。

总的要求是要视训练者肌肉受力的方向、角度以及器械位移变化的情况适时加以保护。

1、全程保护，进行卧推一类大重量训练时，＝由于重量大，要求对动作的全过程加以保护，特别要

注意启动阶段和相持阶段的保护。

2、部分保护：中等重量、中等组数训练的启动阶段，肌肉用力的角度往往不佳，韧带受力过大，需要适时加以保护，以免拉伤韧带，在训练者肌肉充分用力时，应仔细观察其肌肉运动状况，适时保护、相助，以利达到最佳训练效果。比如，做单杠引体向上时，训练者在后期往往因肌肉疲劳收缩不充分，无法完成动作要求。这时给予适当的保护帮助，训练者就能获取更大的训练效益，不仅肩臂部肌肉能受到强刺激，背阔肌也会充分收缩。

保护时，用力过大过小对训练都不利。用力过大，“会减弱训练者肌肉所受的刺激，达不到训练要求；用力过小，会造成训练者一味发力，使身体扭曲，动作变形，效果更坏。这就要求保护者注意观察，见机行事，区别对待。笔者认为，训练者的动作速度较：为均匀时，说明他用力合适，保护者便无需用力，保护他完感动作就行了。一组练习越往后，动作速度会逐渐减慢，这时的保护带有帮助的成份，就要适当用力卜需要注意的是，训练者做动作时、绝不能让他在一个位置上停滞时间过长。

1、保护时，保护者最好将手心贴着受护部位，以更好地感受训练者肌肉收缩的状况，加强训练指导。

2、动作不同，保护方法有异。目的是使训练者的肌肉得到充分刺激，而不是一味地扶杠（铃）杆，走形式。比如，颈后推举时，保护的手应扶住受护者的肘关节；仰卧弯举时，手应扶住受护者的手背；单杠引体到后半程时，＝手应扶住受护者的膝关节等等。这样保护，训练者的训练感觉要好得多。” 健美训练中的保护：是一门学问。只有了解训练者’的特点，注意观察研究，才能做好这项工作。

健美训练三要素

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。

科学的训练方法

不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最好的锻炼

没有什么补剂 只有锻炼

　1、 入门照明工具：自然光

　自然光是摄影师最基本也是最常用到的光源。它时而明亮强烈，时而黯淡柔和；色调有时温暖，有时冷峻；有时笔直照射，能制造出长长的影子，也有时被云层遮挡发生漫射，不会留下任何阴影。随着太阳东升西落，自然光能够做主光、侧光、背光和轮廓光。自然光看起来非常自然，而且永远免费。

　CheyenneEllis是一位来自洛杉矶，专门拍摄名人肖像和广告作品的职业摄影师。上面那张照片是她为著名演员哈莉·贝瑞拍摄的系列作品中的一张。在拍摄这张肖像时，他只使用了自然光和反光板。该系列作品曾被《USWeekly》、《Harper’sBazaar》和《Shape》等杂志刊登。你可能会觉得在这样一个高调的拍摄项目中，摄影师Ellis一定不会只拿着一部相机和一个价值47美元的反光板去拍摄。

　Cheyenne Ellis是一位来自洛杉矶，专门拍摄名人肖像和广告作品的职业摄影师

　摄影：Cheyenne Ellis 模特：Halle Berry

夏威夷瓦胡岛海滩

　器材：相机：佳能5D Mark II

　镜头：24– 70mm f/28 Canon lens

　但是，自然光和反光板却是摄影师Ellis最喜欢的组合。她个人网站上展示的作品中洋溢着自然的光线。“我喜欢反光板的简单和灵活，以及它带来的风格”，她说。“我很少把反光板直接对着被摄人，因为这样光线太强烈。相反，我会将光线‘羽化’，确保被摄人的眼眸中有漂亮的反光。这张照片中的沙滩就像一个巨大的补光板，帮了很大的忙。”

　她坐下，将反光板放在腿上

　CheyenneEllis设计了一个巧妙的方法，能够在不需要助手的情况下使用20英寸银/白色反光板：她坐下，将反光板放在腿上，在拍摄的同时用小臂调整反光板的方向。

　 2、日光和闪光灯的融合

　“Dyad摄影”是位于纽约市布鲁克林区的一家摄影工作室，由摄影师Justin和ColleenPicciotti组建，主要拍摄商业和艺术作品。两人曾拍摄过一个以食物为主题的私人项目，他们从拍摄符号性的图像开始将这个项目引向了令人惊讶的方向。这些作品乍一看是采用定格技术拍摄的“动态食物”，不像是传统的展示。但如果你仔细观看，就会恍然大悟。你看到的作品有些令人震惊，有些令人捧腹。但这些关于食物的作品都不强调物体的三维性，而这正是其它摄影师试图在自己作品中突出的。

　这些作品是千真万确的、甚至是反传统的二维图像。摄影师Piciottis是如何拍摄的呢？正如大多数影室作品一样，布光发挥了至关重要的作用。上面那张作品中精心制作的意大利面条和肉丸下面的桌椅、地板和餐具实际上是打印出来的照片，而非实物。为了欺骗视觉，让这个场景看起来像是一次拍摄的照片，在“房间设施”和意大利面的`光线上，色温和密度必须一致。这可不容易，因为桌面的光线来自窗户，而意大利面的光线则来自闪光灯。

　不过作品的用光也让观者注意到这些不是平常的商业。例如，摄影师Picciottis故意从落在桌面光线的反方向上向面条打光，他解释说：“我们选择将不同方向上的光源结合起来，这能突出对透视的控制。”

　为了在色调较冷的背景中凸显意大利面，摄影师们选择了比背景光线色调略暖的灯光。

　摄影师们花费了数小时拍摄和打印桌面照片，他们采用白色/银色反光板和黑布使桌面、椅子和地板的光线层次保持一致。拍摄时他们将装有利图Aptus75数码后背的哈苏501相机悬挂在桌子上方，使用镜头50mmf/4卡尔·蔡司镜头。

　拍摄好的桌面照片用爱普生Stylus PhotoR2400型打印机打印。摄影师Piciottis选用了亚光纸，这是为了避免相纸在二次拍摄中出现反光。

　桌面照片

　在布置好意大利面后，摄影师用安装了雷达罩的闪光灯为整个场景照明，这种光线广而柔，可以模拟窗户进入的光线。“拍摄食物时用光的一个技巧是使用方向性更强的光源，能够拍摄出每个元素的不同纹理，”Piciottis说。“雷达罩可以使我们在不弱化阴影的情况下柔化光线，我们还在意大利面的周围放置了白色和灰色的补光板，进一步强化阴影并突出光线的方向。”

　雷达罩的使用还增强了画面中意大利干酪屑的空间感，这也是本作品区别于传统食物摄影的最富戏剧性的标志。使用雷达罩的另一个好处是：降低雷达罩的角度能够避免相纸反光。

　这张模拟定格摄影作品的布光方式是，Picciottis使用窗户的自然光为桌面照明，使用宝富图Acute22400WS影室灯(3,245美元)加宝富图白色雷达罩(352美元)为意大利面打光。影室灯采用PocketWizard无线触发器(351美元)同步闪光。白色和灰色的补光板帮助增加阴影的密度，强化了阴影并突出了光线的方向。

3、职业外景摄影师将影室移至户外

　外景拍摄的用光可能是对摄影师最严峻的挑战之一。摄影师必须携带灯具，自带或寻找电源，而且还要将环境光线和人工光天衣无缝的结合到一起。

　出于以上原因，纽约摄影师LauraBarisonzi在拍摄这张健美模特肖像之初只准备利用自然光和反光板拍摄，这位专业的体育和生活摄影师说，“这比搭设灯光，还要带着电源简单多了。”

　但天空中云团滚滚，环境光线也在直射和散射的阳光间交替。

　摄影师使用的照明策略是利用两个影室灯压住阳光，这样她就不用关心阳光是否直射在模特的身上了．

　外景拍摄用光的诀窍是确保充足的电力

　“对我而言，外景拍摄用光的诀窍是确保充足的电力，”她说。她不喜欢用电池，因为两次闪光之间的充电时间太长。“如果用电池供电，我会急于完成拍摄，因为我总担心电池不够用，所以我通常用发电机为闪光灯供电”。

　为保持场地整洁，她也喜欢使用PocketWizard无线触发器。模拟阳光的灯光必须做到位置高、质地硬、亮度大，光线还要以约45度的角度向下照射。灯头的位置太高，灯架就容易被风吹倒，因此每当有风时，Barisonzi会用沙袋增加灯架的重量，还会让助手在灯架左侧扶着更高的灯架。

　Laura Barisonzi在拍摄这张作品时使用了2支AlienBeesB1600影室灯(每个360美元)，1个GS1型蜂巢，一台本田EU3200i型发电机提供电力。摄影师使用的相机是尼康D3，24-70mmf/28镜头。

　 4、拍摄首饰，光彩就是一切

　拍摄反光物体时的布光最难，其中以拍摄首饰最为耗时。最大的挑战在于要让没有生命的物体洋溢着跃动的光芒和生命的光彩。

　摄影师David Barowsky和Steven Deviliss每天都要面对这种挑战，他们是位于纽约市区(PhotoDistrict)的“Antfarm摄影”工作室的成员。

　“我们关注首饰的每一个方面，特别是钻石，因为它们都很昂贵，”Barowsky说。照片中的Faraone Mennella18K金手镯上镶满了品相非常好的白钻、棕钻和香槟钻。

　“对于这张照片而言，效果全部靠灯光制造，几乎没做过后期编辑。当然，我们也需要一个锐度很高的微距镜头来捕捉钻石的切割面和色彩上微妙的变化。”

拍摄首饰用光时必须一灯一调

　拍摄首饰用光时必须一灯一调，对首饰切割面和表面的光线也要做到一面一调。有的首饰在拍摄时需要同时使用10多个灯和反光板。“你必须不断调整一个表面上的光线，直到调整好了为止，”Barowsky解释到。“把灯光安排的紧凑一些，不要让环境光漏进来影响色温。”

　背景的反射光可能会造成画面出现死黑区域，为避免出现这种情况，应在被摄主体周围布满灯、柔光罩和反光板。

　这张照片在拍摄时使用的是两个3200WS的布朗Unilite型影室灯头。手镯的左右两侧各安置一个，灯前放置有机玻璃板柔光，手镯放在刷有925银漆的反光片上。由于灯头装有栅格，光线通过有机玻璃后又再次衰减，这样就可以在黄金上创造出微妙的色调层次。

　布置在机位附近的布朗Picolite型闪光灯能发出集中的光线，可以增加钻石的光泽和闪光，同时手镯背后设置的灯箱既可以保证背景纯净，也可以在银色反光片上打出反射光。

　准确的曝光控制也非常重要，要做到这一点，摄影师依靠的是曝光直方图。很多玩摄影的人都会利用直方图保留照片中高光或阴影部分的细节，拍摄首饰的摄影师则利用直方图来监控首饰的眩光，确保闪光的部分不会过曝。“拍摄明亮、耀眼首饰时，控制眩光是主要的挑战之一，”Barowsky说。

　“减少眩光的一个诀窍是将背景光的直方图读数逐步提高到255，如果超过了255，就会出现不必要的眩光。”

　Antfarm摄影工作室的团队拍摄这两个镶钻金手镯时使用了1支加装聚光罩和栅格的布朗Picolite型影室灯(720美元)，2个布朗Unilite型3200WS灯头(每个1,510美元)，由布朗grafit电源供电。摄影师使用的是仙娜P24×5相机，配仙娜54h数码后背，施耐德120mm f/56微距镜头，拍摄光圈为f/32。

    5、在灯光下保持昏暗

　有效地运用灯光是广告摄影的重要环节。上面这张照片是为本田CRVminivan和混合动力SUV的2010宣传册拍摄的，来自洛杉矶的汽车摄影师JeffLudes，他和3个助手用了4个小时拍摄了这张照片。

　拍摄时的主光是Arri钨丝灯，摄影师没有使用**摄像经常使用的菲涅耳镜头。“没有使用菲涅耳镜头的原因是我们想让光线洋溢在整张照片中，就像路灯的灯光那样，”Ludes说。

　实际上，现场已有的灯光也是整个布光中重要的一部分，所有后加的背景灯都安装了校正色彩用的醋酸酯滤光片，用来确保输出灯光的色温与路灯一致。

　摄影师的最终目标是要增加色彩和氛围，赋予汽车一种感情色彩——乐观、年轻和都市情怀。但是利用灯光勾勒出汽车的外型也很重要，要表现出汽车的造型、线条、色彩和大小。为了突出主体，在汽车的用光上摄影师选择了比暖色背景更为明亮的灯光，使蓝色的车身更加突出。

　考虑到蓝色的天空和窗户的反射，摄影师选择在黄昏时拍摄这张照片。“在黄昏时用光的难点在于灯光要在天亮的时候就准备好，而这个时候根本无法确定灯光的布设位置和亮度水平，”Ludes说。“当太阳快落山时，你必须快速准确地调整灯光的最终位置，并在日光和灯光取得完美平衡的一小段时间窗口内进行拍摄。”

　如果Ludes在整个现场使用2000瓦的灯进行照明，最终在未被灯光照及的区域可能会产生深黑的阴影，这将破坏摄影师拍摄一个充满活力、洋溢着灯光的街景的构想。Ludes说，“我们经常使用150瓦的小功率灯。”

　他解释说：“大家普遍没有注意到，在昏暗场景中用光时，小而暗的灯通常比大而亮的灯更合适，太亮的灯只会造成深暗的阴影。”

　拍摄细节

　其它的拍摄细节？一辆水车浇湿了整条街道，使那些本来阴暗且毫无特色的黑色表面变得富有生气和充满光泽。摄影师的团队甚至还“建造”了前景中的人行道，掩盖了车辆其实停在马路中间的事实(被摄车辆其实就停在一条行车道前)。

　最终的照片由8张不同的照片合成，每张照片都针对特定的元素进行构图、布光和选择。例如针对汽车的侧面、后面和轮胎分别进行曝光。“如果打在挡泥板上的灯光合适，那么轮毂槽处就会出现很深的阴影，因此有必要对轮胎进行单独曝光，”Ludes说。

　一张作品就此诞生！

　摄影师JeffLudes拍摄这张照片使用的灯光包括4支1000W、4支650W、1支2000W和1支350W的Arri钨丝灯。与Arri钨丝灯的暖光不同，打在汽车上的灯光由稍冷色的8英尺Kinoflo日光荧光灯提供。拍摄使用的相机是阿尔帕Max中画幅相机，飞思p65+数码后背和罗敦斯德APO Sironar 35mmf/45 HR镜头。

胸肌锻炼的一般方法 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。 卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。 超级胸肌训练法 ——罗尼库尔曼12周超级胸肌训练计划 罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 胸肌训练必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身： 哑铃飞鸟示意图 第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 双杠臂屈伸 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

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