假期增肌减脂如何安排饮食

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

　如何快速减脂增肌呢下面我为到大家整理介绍了快速减脂增肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　如何快速减脂增肌

　NO1 先让自己强壮起来

　你一定听过这个故事，在古代希腊摔跤手Milo大神，为了(古)奥运会，每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他的负重量也随之增加。他的身体越来越强壮，同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人。

　这个传说故事讲述一个重点，那就是“渐进超负荷”原则，这也是最简单，最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以

　别总是更换训练(动作)!你没必要每天都更改动作，这会让你很难准确掌握自己进步，每种练习对于力量的使用都不一样。想要走出“舒适区”很简单，比前一组增加5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了!

　别总是力竭!你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且，很有可能造成训练过度。

　NO2 多做复合动作练习

　你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推，这个动作不只锻炼到你的胸肌，同时还有三角肌和肱三头肌，这总比你仰卧臂屈伸使用的重量大的多!

　这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合动作可以允许训练者使用更大重量的同时锻炼多个部位肌肉。

　而且，做复合动作可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，还可以燃烧更多的热量。

　NO3 更多做自由重量

　自由重量器械比任何其他机械，包括SMS更加的有效。像SMS这样的器械会辅助稳定重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来保持重量的平衡，它们可以增强肌肉的'稳定性。而其他机器不行。

　另外，自由重量器械要比某些机器安全的多。机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，只要动作正确，就不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。

　如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样你可以专注于动作形式，还可以避免受伤。随着重量的逐增，你也会慢慢对自己更有信心。

　NO4 杠铃为主

　哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5kg的负重。但哑铃不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也会很快地遇到瓶颈。

　虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但要变得强壮。要获得力量就要求你举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

　你可以用哑铃做辅助练习。但注意，不是用哑铃来代替杠铃，只是增加哑铃动作而已。

　NO5 增加训练频次

　越频繁的训练肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。每周锻炼同一个部位2次，甚至3次，你会看到成效!

　NO6 学会休息

　没时间不要紧!在每周只去3次健身房情况下，也可以获得很好的锻炼效果。每一次至少做够3个以上的复合动作，像卧推，硬拉，深蹲，引体，俯身划船，这已经能够练到全身。而且，其实从一个极端，转变到另外一个极端本身就非常难。从一个完全不运动的人，突然开始每周5-6天的运动，完全不现实!

　可惜，大多数人放弃就是因为这个原因，特别是当你有工作，家庭或者其他事情要做的时候，每周5-6次已经影响到你的生活!养成每周坚持风雨无阻去3次健身房的习惯，是非常棒的选择!也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。

　NO7 要多吃，吃好!

　你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃，这是你的基础!

　要未经加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。

　每天要摄入蛋白质，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪(高蛋白)。

　每天至少喝下3升水，健身会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒，只要在30分钟里不喝下3升的水，就不会有事。

　记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。

　NO8 坚持不懈才是关键

　有些人居然会认为每天能长1斤纯肌肉，但事实是，每个月能练出2斤纯肌肉，已经算是非常不错的了。我说每月能练出2磅纯肌肉并不是泼冷水，而是实话实说。增长肌肉会花费很多时间，非常多的时间

　我保证，如果你能在1年里每个月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增长了24斤纯肌肉，别人一定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周至少做3次力量训练，风雨无阻。

首先饮食方面减脂增肌的方法：

1今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成

如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。

2吃一些低热量的食物

吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。

3晚饭要早吃少吃

一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。

运动减脂增肌的方法

1建议每天在跑步机慢跑一个小时

普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。

2晚饭后散步

所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!

3注意事项

切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。

减脂增肌可以通过坚持高强度训练、少做有氧训练、补充蛋白质，调整生活习惯等方法来实现。

一到夏天大家都想减肥，想拥有苗条的身材。我们都想减掉身上的赘肉和脂肪，拥有八块腹肌的身材的。下面来给大家介绍一下减脂增肌的方法。

详细内容 01

坚持高强度训练：大多数新锻炼者会在开始时尽最大努力锻炼，每天进行高强度训练。如果你发现自己的身材在很长一段时间后没有改变，就很容易气馁。运动的热度消散后，每天就不会按照要求完成运动，这导致对肌肉生长的影响越来越小。要知道，肌肉生长需要破坏肌肉组织，然后合成新的肌肉。破坏不是让你伤害自己，而是通过负重训练来破坏肌肉。

02

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

03

多补充蛋白质：尤其是对于增肌的健美运动员来说，蛋白质是必不可少的，蛋白质是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白质摄入，肌肉就很难生长。许多人出现肌肉练不大的原因就是因为他们摄入的蛋白质较少。没有蛋白质，肌肉就永远也练不大。通常，用于增肌的蛋白质的日摄入量是2 g/kg体重，例如70kg体重，那么需要140g蛋白质。

04

我们吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。

05

不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。

　　首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高68~78%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。