减脂和增肌的顺序是怎么样的，针对微胖的人？

微胖人群在运动方面还是侧重减脂多一些，但是这时的体脂已经下降的有些慢了，最好在有氧运动之前加入力量训练，目的有三：

⒈加入力量训练在塑形的同时也可以增加消耗， 并且可以提前消耗糖原，从而开始有氧运动时可以更快的消耗脂肪；

⒉此时的体型加入力量训练可以训练出来略微大体的肌肉轮廓， 肌肉量增加可以帮助身体多消耗脂肪，1㎏肌肉每天可以多消耗110卡的热量；

⒊微胖人群本身减脂速度很慢，一味的做有氧很容易出现停滞不前的现象 ，打击信心反而不利于坚持。

但是力量训练与有氧运动的配合要注意：

力量训练时间在40分钟左右，有氧运动时间在30分钟左右，并且力量训练尽量以复合动作、大肌肉群的锻炼为主。

除此以外：

饮食对于微胖人士也很重要，控制精细碳水(主食、糖)、注意油脂摄入(每天在30g)， 在保持锻炼的前提下增加蛋白质摄入(1㎏体重摄入15g左右的蛋白质)。

正常男人的体脂在14%~17%最佳，女生的体脂在21%~24%最佳。对于微胖的人，需要更加注重有氧运动，先以减脂为主，先从饮食方面进行控制，对高热量、高脂肪的食物敬而远之，多食用纤维含量较高的食物，这样会让自己有饱腹感，防止自制力比较差的人吃零食。

减脂和增肌是不可同时进行的，假如在微胖状态以增肌为主，难免会有体重上升的风险，毕竟健身是为了 健康 ，而肥胖是对 健康 最大的威胁，增肌算是锦上添花。

我目前也属于微胖的体质，有轻度脂肪肝，所以我现在的首要目标就是减脂，每天的训练计划是先去健身房一小时无氧，再跑步半小时到四十分钟，目前已初见成效，希望题主也早点出效果。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

减脂和增肌的顺序是怎么样的，针对微胖的人？微胖的人减脂应多做有氧训练，适时辅以无氧训练；要做无氧训练时，宜按照热身活动，无氧训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。

就运动减肥而言，应坚持快走、慢跑、跳绳、健身操等有氧训练，并保证足够的运动时间和运动强度；坚持有氧训练获得一定减肥效果后，适时辅以针对性的无氧训练是必要的。

适时的无氧训练，一方面可以使减脂后的皮肤保持紧致，另一方面可以促进减脂效果。无氧训练应在有氧训练之前做，适合小重量、多次数的力竭训练，时间不要太长。

无氧训练在有氧训练之前做，可以保证训练动作的规范和训练的效果；通过无氧训练消耗一定量的糖原之后，再做有氧训练时，也有助于更好地减脂。

对于饮食来说，减脂和增肌只能选择一种方式进行，但是身体上的反应是可以同时进行的，。

因此对于微胖来说，本身脂肪含量不是特别多，不用单纯得进行减脂训练，还是以力量训练为主就行，肌肉含量提升之后，饮食还是控制清淡，低热量，高蛋白脂肪自然下降。（肌肉含量可以提高身体基础代谢和整体消耗，对减脂非常有利，而减脂=消耗>摄入能量），身体也会出形。

同时也可以配合一定有氧运动，有氧一周三次即可，有氧不建议过多，从而尽量保持肌肉。

其实是同一过程，目的不同而已。减脂的过程中有增肌，增肌的过程中有减脂。这里可以把减脂比喻成有氧运动，增加就是无氧运动。对于微胖的人来说，是减脂好还是增肌好，那就看你喜欢什么样的的运动，这个你要自己选择，因为每个人的喜好是不同的，只要选择自己喜欢的运动方式，你才会坚持的更久。保持身材，是长久的事。有些人坚持一段时间后，身材变好，他就会放松了，甚至不再进行运动，那身体就好发胖了。所以，一定要以自己兴趣为出发点，运动才能进行到底。

不管是增肌还是减脂，我们都要相对吃的干净一点，理论上增肌和减脂是同时发生的。

只不过看我们自己一定要有一个侧重点，如果侧重点在减脂，我们为了防止肌肉大量的流失，蛋白质的补充量就要多于我们增肌时候蛋白质补充的量。

还有就是当我们有了侧重点以后，训练方式上会有变化。总之不要太过于纠结，健美运动员在增加肌肉的时候，热量比赛季高很多。同样也会控制脂肪含量的上升。

‍‍‍‍这个肯定是不矛盾的啊，或者可以说这是一举两得的事情，因为比如说我们平时的锻炼本身就是可以的达到减肥和增肌的作用，首先锻炼可以消耗人体内过多的脂肪组织，脂肪也是我们肥胖的重要原因，可以起到减肥的作用，然后在锻炼的时候又增加了肌肉的锻炼，可以说使肌肉更发达，这样坚持下来的话不仅是可以减掉多余的赘肉，还可以使我们的肌肉更加紧致体型更加好看。这两者之间是可以同时进行的，比如说可以进行无氧运动，比如短跑、深蹲平板支撑等。或者说是平时去健身房请专业的私教来指导你，我相信通过你的努力三个月以后，你不仅是减肥了而且也增肌了，祝你早日实现目标。

1、首先肥肉是不能变成肌肉的（脂肪转化为蛋白质很难），肌肉是蛋白质，所以练肌肉应该多摄入蛋白质，增肌和减脂不是一回事，因为两者的侧重点不同，练的的方法也不同。但是增肌的同时，肯定会消耗脂肪，时间长了当然也起到减肥的作用。

2、可以把增肌和减肥运动结合起来，可以先练会儿器械再跑步机，仰卧起坐等，一举两得(减肥是小重量高次数)。所以两者不完全相同，但还是有相同之处的。我们健身放不少都是这样，效果也不错，关键在于坚持！

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