女士健身减肥动作有哪些

女士健身减肥动作有哪些,第1张

女士健身减肥动作有哪些

 女士健身减肥动作有哪些,不满意自己体重的女性往往会积极健身减肥,健身减肥的方法有很多,想要减肥的女士可以试试做一些简单有效的减肥动作,现在为大家分享女士健身减肥动作有哪些。

女士健身减肥动作有哪些1

  一、三角式

 1、 将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。

 2、 呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。

 功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。

  二、前屈式

 1、坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。

 2、身体下俯,手指碰脚趾,保持背部挺直,保持1分钟。

 功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。

  三、眼镜蛇式

 1、 俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。

 2、 吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。

 功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。

  四、车轮式

 1、 坐在球上,双手掌张开抓住球体。

 2、 向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。

 功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

  五、膝盖摇摆式

 1、 仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。

 2、 膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。

 功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。

女士健身减肥动作有哪些2

  女士健身的五个误区

  一、过度依赖有氧运动

 大多数女性都有一个非常错误的观点,认为有氧运动让人变瘦,力量训练让人变壮。其实,这个观念根本不对。女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪,为了减脂并同时塑形,你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。

 如果你的肌肉重量占体重的比例上升了,那么你的新陈代谢率也会提高很多。这意味着就算你睡觉的时候,都比以前多消耗卡路里。

 建议:经常更换有氧的方式,如单车、跑步、跳绳、游泳等等。

  二、摄入过少的卡路里

 “如果你运动多,吃得少,那减肥的速度就会加快。”这听起来似乎很符合常理,但这个方法只能在很短的时间内看到一些效果,之后带来的都是对身体的损害。这就好像汽车需要汽油来运作,人也需要热量来维持日常运动。

 很多女孩子会选择节食餐,但是大量科学实验证明,一天如果摄入热量低于800卡路里,那你的健康就受到了威胁。

 建议:在健康饮食的基础上加大你的运动量。

  三、不停重复一样的训练

 每天都重复一样动作的训练会让人觉得枯燥、疲劳,并且很快你就会发现身体停止了变化。除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群,人体的每一块肌肉,在高强度的力量训练后都需要72小时的恢复时间。“无深蹲,不翘臀”这句口号不能解读为天天深蹲,翘臀就来得快了。

 建议:不要总在室内训练,室外活动可以让你的身体达到更好的状态。

  四、对自己不够狠

 大多数人在追求自己目标的过程中容易放松,甚至放弃,特别是一些娇生惯养的女孩子。走进健身房,举一举5kg重的小哑铃根本就不能称为训练,为了让身体获得想要的改变,你必须给它压力。因为高强度的训练,可以帮助身体燃烧更多卡路里,并且降低心血管疾病的发病概率。

 建议:购买心跳监控穿戴设备,你就可以知道你身体燃烧卡路里的速度。不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备,通常都不准。

  五、给自己设定不现实的目标

 给自己的目标数量化、质量化,不要想在短时间内变成世界级模特的身材。

 举个例子,你希望一个月可以减掉5kg的体重,你可以设定为一个月减去2~5kg的体重,加强体能,减少体脂比例。这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。而且有一点,女人很喜欢和身边的成功例子比较,但是你的朋友可以一个月减去7kg,不代表你可以做到同样的效果,因为你们之前的准备工作或者你们的体质是不一样的。

 建议:不要和别人的目标相比较,把你的计划一天天执行下去。如果你没有达成目标的话请不要气馁,请坚持做下去。

健身运动能够改变我们的身体,让一个人看起来身材更加的完美,所以现在很多人都喜欢参与到健身行列之中,这也是一个可以理解的事情。特别是女性朋友们,对于自己的身材更加的注意,尤其是一些女性朋友们,希望能够做一些丰胸的健身项目,可是大家并不知道什么样的项目能够起到丰胸的效果,那么今天我给大家具体的介绍几个效果比较的健身项目,希望朋友们能够参考一下,也欢迎大家一起探讨。

健身项目里面想要达到丰胸的效果,那么就需要不断的坚持,因为胸部的锻炼必须是间接性锻炼,不像其他部分的肌肉能够直接进行锻炼!个人建议女性朋友们可以考虑普拉提瑜伽,因为这种瑜伽比较适合女性,而且里面的动作对于刺激胸部有很好的作用,只要能长期的坚持下来,那么效果一定超出你的想象。

女性想要丰胸健美的话,那么俯卧撑是一个很好的方法,其实很多女性觉得俯卧撑似乎会让身材不好看,其实这是一个错误的想法。俯卧撑的好处是直接锻炼胸部,让你的胸部更加的坚挺,看起来更加的饱满,而且长期坚持下来的话,胸部会明显的增大!

哑铃锻炼胸部也是一个很好的方法,而且比较的简单实用。这个锻炼的方法是:找一个凳子做好,尽量让身体展开,此时双手举起哑铃向上举,然后放下来的时候要慢一些,这样反复坚持做一段时间,也有很不错的效果!

女人的乳房是展现女性魅力的重要部位,女人的乳房也是很脆弱的器官,女人总是追求乳房的丰满而忽视了乳腺的健康,乳房不够饱满对于女人来说,是一种遗憾,但是女人的乳房健康比乳房饱满要更为重要些,为了防止乳腺病变,你应该这样爱护乳房。

1、乳房保养的方法

1乳房保养要加强健美体育锻炼

体育锻炼对乳房保养有很好的帮助,女性朋友可以学跳健美操、韵律操或健美舞,有助加强上肢和胸肌的锻炼,还有助预防驼背。

2乳房保养要纠正不良生活习惯

日常生活工作中要注意避免挤压到乳房,经常挤压乳房容易令乳房软组织挫伤,长期挤压甚至会引起乳头下垂、下塌的现象。另外还睡觉时要保持正确睡姿,避免长期一个方向侧卧,这样不仅挤压乳房,也会令两侧乳房发育不平衡。在胸罩的选择上也要注意,挑选胸罩要松紧、大小合适的,避免过紧或过大,如果有皮肤过敏,则不宜选择化纤面料的胸罩。

3乳房保养注意正常婚育

正常婚育,产后哺乳对减少乳腺增生的发病率,以及乳腺癌的风险都有重要的意义。

4重视调达情志有助女人乳房保养

女性朋友日常生活中要注意保持平和宁静、开朗乐观的情绪,这对缓解月经不调症状,以及乳房健美,减少乳腺疾病的发生都有很大帮助。

5乳房保养要注意加强营养

乳房形态与营养水平有关,女性朋友想拥有坚挺的乳房,动物蛋白和动物脂肪摄入必不可少。不少女性朋友为了减肥经常吃素食,这对乳房的发育是非常不利的。

6女人乳房按摩有助保养

乳房按摩有助促进乳房的血液循环,对乳房塑形也有很好的帮助。女性朋友可以每天早晚自行做乳房按摩,按摩时需顺着乳腺组织的方向进行。

2、吃什么对乳房好

1、大豆

豆制品中含有异黄酮,这种物质能够降低女性体内的雌激素水平,减少乳房不适。

2、菌类

银耳、黑木耳、香菇等食物,是天然的生物反应调节剂,能增强免疫力,有较强的防癌作用。

3、海带

含有大量的碘,可调整内分泌,降低女性患乳腺增生的风险,甚至具有辅助治疗的作用。

4、坚果、种子类食物

包括含卵磷脂的黄豆、花生等。它们都含有大量的抗氧化剂和维生素E,既抗癌又让乳房组织更富有弹性。

5、鱼类及海产品

富含人体必需的微量元素,有增强体质、保护乳腺的作用。

6、牛奶及乳制品

含有丰富的蛋白质和钙质,可预防乳房炎症。

7、牛油果

牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸,能增加胸部组织弹性;含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌,维生素C能防止胸部变形,维生素E则有助胸部发育。

8、木瓜

木瓜是丰胸食品的首选,味甘性平,与红枣这样的补血养颜食品一起食用,具有消食健胃、滋补催乳、调经益气、滋补身体,对消化不良者也具有食疗作用。

女生健身力量训练方法

 运动健身的女性通常会很自信,那么你再自信一些,走进力量训练区,躺在卧推椅上,站在深蹲架里,坐在弯举凳上!那么,下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法,欢迎大家阅读浏览。

 No1相扑式硬拉

 硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。 宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

 在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

 No2 颈前深蹲

 颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

 No3 引体向上

 很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

 很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上,因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

 你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

 No4 推举

 推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。

 推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

 No5 卧推

 记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。

 看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

 No6 平板支撑

 锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

 训练方法

 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

 每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

 重要提示

 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高

 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

 手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

 将健身运动性别化

 一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。

 之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。

 担心练得像男性一样肌肉发达。

 大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。

 大量的出汗就能减脂

 在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

 拓展相关: 女生健身减脂训练计划

 女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

 女性胸部锻炼计划

 正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

 女性臀腿部锻炼计划

 深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

 女性背部锻炼计划

 可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

 女性肩部锻炼计划

 从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

 女性手臂部锻炼计划

 可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

 女性腹腰部锻炼计划

 拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

 女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

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8种女性健身塑形的运动

8种女性健身塑形的运动,在日常生活中,很多女性在闲暇之余都会去做一些健身塑形的运动,这样可以让自己保持好的身材。接下来就由我带大家一起详细了解下8种女性健身塑形的运动。

8种女性健身塑形的运动1

练瑜伽

瑜伽包括了很多的体位,不同的体位对身体的各个部位进行锻炼,增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,起到激活腺体功能的作用,有益身体各个器官,身体的消化吸收排泄的功能正常了,体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗?说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动,并不只是小孩的玩意。在同等时间内,跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制,随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说,深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度,建议尝试深蹲带跳的方式,或者握哑铃进行深蹲动作。

骑车

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具,最近又研究表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长,不够诱人?赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组,每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动,游泳时全身的肌肉都可以得到伸展,使得血液循环更为顺畅,达到降血压,增强心肺功能等作用,对维持身体的健康相当有帮助。此外,游泳能消耗体内过多的脂肪,是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

跑步

坚持跑步好处多多:减少患心脏疾病的危险;降低血压,减少脂肪积聚,保持体重;提高肌肉质量,防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体,提升身体形象;缓解压力和焦躁,培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑,觉得做俯卧撑太辛苦,但如果能坚持下来的话,对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。

8种女性健身塑形的运动2

女性健身六注意

1、女子进行健身锻炼时,要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健,对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性,健身锻炼时要特别注意循序渐进。

2、月经正常、身体健康状况良好的女性,在月经期可以做一些轻微的活动,不要完全休息,轻微的活动不但对身体无害,反而有利。

3、有些女性月经期反应较重,常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象,如经医生检查无病理现象,也应参加一些健身活动。

4、怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段,实践证明,女性体质不好,影响胎儿发育,进行健身活动非常必要,一般应每周活动3次,每次20~30分钟,再加上注意营养,保证睡眠,保持心情愉快,这对优生很有作用。

5、女性产后,有些人缺乏保健知识,前二三个月躺在床上不敢下床活动,这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养,产后1~2天可扶床慢步走,动作要轻缓,时间不要过长,产后2个月,逐渐恢复健身活动。

6、从生理学角度看,女子的皮下脂肪比男子多,体温调节能力比男子强,氧的利用率高,所以女性更适合做一些耐力项目健身,特别是走跑运动能保持健美体形。

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