60岁以上老人如何增加肌肉

老人怎么锻炼肌肉

人到了老年,衰老和退化是难以避免的,例如各种各样的保健品,科学家证明了老 年人注射生长激素,引起肌肉增加,皮肤变厚,脂肪下降,可以产生抗衰老年轻化的效果。

1、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

准备姿势:跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。

动作:把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。

3、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准备姿势:两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。

动作:下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

每天500个仰卧起坐，一分钟轻轻松松120个俯卧撑，老人应定国以自己77岁的身体，毫不含糊地做到了这一切。每当看到“健美先生”、“健美**”，还觉得那都是别人的身材、跟自己没什么关系吗？这位老人用自己的坚持和他最近主演代言的一部健美短片告诉我们：“不是没关系，是想法有问题。”

77岁老人为健美运动代言

因为常年坚持健美训练，应定国早已经成为省城健美届的一个“名人”：古稀的年龄、年轻的身体，他的体能与健身项目训练，连很多年轻人都望尘莫及。自2009年以来，每一届安徽健美竞标赛他都参加，常年都是年龄最高的选手，并且成绩都不错。2015年的比赛中，他甚至比第二高龄的选手大了整整10岁。

就在最近由他主演的一部健美短片中，他甚至开始为健美运动代言，虽然他的身高只有157米，但体型壮硕的年轻健美教练也都向他致敬，称他为“合肥版的王德顺”、元老级的最佳“健美先生”。

“我曾经也是微胖界的代表，以我的这种身高，体重却有过67公斤，经过8年的训练，我现在已经减到了52公斤。”应定国说。

年龄越大仰卧起坐做得越多

应定国一直声称自己是个业余健美爱好者，但他对于健美的热情，并没随着年龄的增长而衰退，与之相反，他更加愿意挥洒汗水，一天天地争取突破自己。

何以见得呢？随着年龄的增长，应定国的臂力虽然比以往有所衰退，膝盖也因为受伤而放弃了曾经坚持多年的跑步，但是他对所有肌肉群的训练并没有放松，在仰卧起坐、俯卧撑等训练项目上，成绩却越来越好。

“我的仰卧起坐数量逐年都在增加，开始我只能做几十个、100多个，后来渐渐能够做到300多个、400多个，今年起我每天都能做到500个。”应定国说。

应定国每天至少进行2个小时的健美训练，“一天一个部位，肩、背、胸、二头肌、三头肌等专门分开练”。每次训练结束，应定国都会认真做记录，项目、重量、次数、身体感觉等，下一次训练强度根据自己当天的身体情况和前一天记录而定。而每天的部位训练之后，他都会加上腹肌训练，因此他的仰卧起坐能力一直在增强。而他也在俯卧撑项目中，找到了适合自己的方法，以至于至今仍能保持一分钟轻松做120个俯卧撑。

追求健康相信坚持自有价值

应定国坦言，“我这个年龄做健身也有不少阻力，甚至还有人瞧不起。有人会说你再怎么练也练不出名堂，也有人说年龄太大还练这练那容易出问题。但是我是这么告诉自己的：无论别人说好坏都不能放在心上，要保持平常心态，自己追求健康、懂得坚持才是最重要的。”

因为坚持，应定国在长达30多年的日常训练中，学会了什么东西应该看淡，什么事情不能蛮干。“训练就要讲究科学不能蛮干，山外有山人外有人，锻炼得追求进步；坚持自有价值，很多人坚持不去都是想法上出了问题，身体好、精神好才是自己的。”应定国说。

现在，应定国是省城很多健身馆的精神标杆，而在他常去的奥体中心的健身馆，经常能看到他和年轻的爱好者一起参与健美训练。

73岁的身材竟比年轻小伙还强壮？这样紧致有型的肌肉身材，恐怕只会让人惊叹，因为73岁的老人大多皮肤皱缩，行动缓慢，适合休闲养老的年纪，只想舒舒服服的过完余生，但若像他一样坚持举铁健身，那可是同龄人这个的佼佼者！然而这样的他连施瓦辛格都对他狂赞不止~

健身房不再是年轻人的地盘，老年人也同样可以撸铁撸的刚刚的！没有谁可以决定你的人生，除了你自己！喜欢就去做呗，这位70岁高龄的大爷一直坚持自己的付出和努力，让自己的后半身可以更加幸福和充实！

力量举铁不在话下，和年轻人有的一拼！即使73岁的高龄，但却没有大大的啤酒肚，很厚的皮下脂肪，有的是让很多年轻人都汗颜的肌肉身材！

看看爷爷脸上洋溢的幸福的笑容，和年轻人在一起健身玩乐让他超级有活力，也让他逐渐找到年轻时候的感觉，让他感触到生活的美好和健身的乐趣！

和女神在一起毫无违和感，因为健身不仅让他又该有一身威猛，紧致的肌肉身材，还让他精神焕发，气色超级好，连女神也很钦佩和感动，连忙拍几张自拍照留作纪念呢！

活的像是另一个人生，健康的身体，积极的心态是这位老大爷最真实的生活写照！满脸开心的笑容，紧致有型的肌肉身材不仅让年轻人羡慕，还让同龄人望而却步！

肌肉身材丝毫不亚于年轻人，经常去健身房健身，经常和年轻人呆在一起，整个人的精神状态都变得越来越年轻和自信，这就是环境的作用！经常去健身房你才会感受到那种健身氛围！

别人老来休闲，而他却让健身成为自己的乐趣！同样是坐在椅子上，别的老人是品茶看报，而他却开心自信从容的摆起麒麟臂的姿势，展示自己有力的肌肉臂膀，简直帅呆了！

老顽童就是人老心不老的那种！这一身紧致的肌肉身材却怎么都那么好看和紧实，看到座椅上的雕像，大爷也忍不住上前去模仿一番，这肌肉身材简直比雕塑好看太多了！

精致的生日和精神的状态！73岁的生日他活的那么精神有活力，而同龄人却只能看看就好，羡慕他这种爽朗的精神状态和紧致的肌肉身形，只因为他坚持健身，坚持练肌肉的成果！所以，健身真的什么时候都不晚，只需要你的选择和坚持！加油！