关于健身的频率与强度问题

首先，健身后肌肉酸痛是正常的。因为健身的目的就是撕裂肌肉组织，再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉，而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同，但一般来说大约5天左右。

而健身的频率从科学的考虑，一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。再考虑现在的工作休息来说，一周三练，一周五练，一周六练是比较合适的。具体根据个人时间考虑。其中一周五练对你来说应该比较适合。具体来说，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练二头三头，周五练腿，周六日休息。腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。

而强度问题有个专业术语RM（repetition maximum最大重复值）来考虑，意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。根据现代健身的韦德法则，RM4-8是增长绝对力量的最佳选择，RM8-12是增肌的最佳选择，RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量，然后一般定义为一组动作。而一个动作4组是比较合适的，组间休息1-2分钟。

然后做动作的时候记住要规范缓慢，这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。而一个部位最好一次4-6个动作，一次训练的时间大约45-60分钟。

有氧运动的话如果不是减脂的话，建议每次控制在20分钟以下，一个星期不要超过三次。

而且在健身房，无论找不找私人教练，其中的教练应该都会帮你指导下动作。而且你看到练的比较好的同志，可以去请教一下。礼貌一点，笑容灿烂点，没人会拒绝你。

最好给你个健身计划，具体动作百度一下就知道了。健身前注意活动活动来热身，推荐广播体操或每个动作用RM20以上的数量做一组热身。而且一定注意动作标准，注意什么是正常的酸痛和韧带拉伤或关节错位的疼痛的区别。健身冲个冷水澡，或温水澡，不要用热水，会造成酸痛增加的。

周一

平板杠铃卧推3 组--10次

下斜板杠铃卧推3 组--10次

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次

平板哑铃飞鸟 3 组--10次

器械夹胸（或俯身拉力器夹胸） 3 组--10次

周二

引体向上 3 组--10次

杠铃划船 3 组--10次

窄握距下拉 3 组--10次

坐姿划船 3 组--10次

单手哑铃划船3组--10次

周三

站姿杠铃推举 3 组--10次

阿诺德哑铃推举 3 组--10次

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次

哑铃侧平举 3 组--10次

反向坐姿夹胸 3 组--10次

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次

周四

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次

器械下压 3 组-10次

站姿哑铃屈臂伸3 组--10次

杠铃弯举4组--10次

哑铃弯举4组--10次

托板弯举4组--10次

周五

杠铃深蹲 3 组--10次

器械蹬腿 3 组--10次

腿屈伸 3 组--10次

腿弯举 3 组--10次

器械小腿提踵 3 组--20次

腹肌天天练，训练标准是感到腹肌有撕裂感，灼热感

悬垂举腿

跪姿拉力器卷腹

仰卧起坐

杠铃杆俯身转体

其实单单谈运动强度的话，你只需要看看12之24小时后的肌肉酸痛，如果肌肉酸痛很强烈的话就是运动强度很高了，但是这个不能把他看做肌肉锻炼是否有效的标准，因为这个只是代谢产物中的乳酸所致，所以的健身运动其实最需要注意的是泵感。心率，训练后肌肉的酸痛程度，是否感觉到疲劳等等因素，在一定程度上可以反应出一点运动强度，但是并不全面而且可能存在极大的偏差。

健身过程中的肌肉充血状态，也就是所谓的泵感。健身是很需要意念与专注力的，把精神全部集中在目标肌肉上与随便分心做一下的感觉是明显不一样的，效果也不一样。所以肌肉的充血状态也就往往标志着你这组训练是否到位；如果同时达到以上要求，自认为运动适度。如果没有感觉，运动强度不够。如果感到心肺不适，脚酸重，工作干活吃力，就是超强度。运动的目的是使人的机体和器官功能正常平衡运转，促进身体健康，而运动最要紧的是适度，不及达不到运动的目的，过度反而有碍身体。

如果当天训练结束后，第二天身体没有任何感觉，没有得到正向反馈，那我觉着这种情况下训练肯定有问题需要改进，问题的产生可能是训练强度不够，也可能是训练方法不对等其他方面原因，需要仔细分析自己的训练计划、方法等情况。具体问题具体分析。此时或许最适合的事情反而是离开健身房，因为这是根据你目前状况决定的，当前的你不断持续的训练，但是没有办法拿出最好的表现，所以要懂得后退一步，这都是为了更好的再前进。最大心率220减去年龄，中等强度是达到最大心率的60%~80%，大家可以计算一下，是否达到中等运动强度。

个人认为，健身一定要有科学性，健康的 饮食和科学的健身搭配才会让健身效果更佳！

1、每天一进健身房，20分钟跑步机热身，然后按下面的方法进行无氧锻炼，无氧锻炼完成以后再上跑步机，40分钟，速度为变速跑，就是说快跑几分钟慢跑几分钟或者上椭圆机或自行车，都不少于1个小时，中高速！一直保持中高速，再疼再累也坚持。锻炼完后不要蒸桑拿，平时吃饭多吃白肉、蔬菜，少吃猪肉。个人不建议吃蛋白粉，不过说实话，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明显，可是一旦你锻炼量达不到，蛋白质在体内积聚，会形成结石。

2、每天去健身房，别说什么一个星期去2-3次的鬼话，真正出肌肉的，一个星期最少去5次以上。

3、星期一：练胸（上胸，中胸，下胸）锻炼卧推，刚去先适应，一个月以后，找朋友给你做保护，往上提重量。

4、星期二：练肩，因为星期一虽然练胸，但是胳膊的三头肌也会非常疲劳，特别是新手不会发力的。所以炼肩的大头肌不会给三头造成过多的负担。

5、星期三或星期四练背，中间可以休息一天，因为给肩膀恢复的时间。

6、星期五连胳膊，包括二头和三头肌。

7、星期六或星期天，练小臂、小腿、腿部肌肉，适当搭配胸部的卧推，主要起充血作用。中间可以休息一天。

8、腹肌，不要偷懒，每天都练，想三个月出腹肌，那么仰卧起坐每天最少125个，下腹抬腿每天不少于100个，两个月后腰会开始疼，想出腹肌，疼死也不能减量。

9、所有的锻炼都要分组，比如卧推，每组12个，一共做4-5组，每组间隔不超过1分半。这只是中胸一个部位的……腹肌每组25个，分五组，每组间隔小于1分钟。

10、正确的发力方式和动作，去健身房问问一起锻炼的朋友，不要不好意思，不然效果一定会大打折扣的！加油！希望可以帮到你！